ボディパンプ136-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ137、トラック8・ショルダーの「Somebody To Love」。
セット1ではバーベルエクササイズ、セット2・3ではプレートエクササイズにて肩の筋肉を満遍なく引き締めます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
三角筋をバーベルとプレートで適切に鍛えるコツ
ボディパンプ・リリース137、トラック8・ショルダーの「Somebody To Love」
このショルダートラックは
■セット1/バーベルエクササイズ
→アップライトロー
→ショルダープレス
■セット2/プレートエクササイズ
→スタンディングリバースフライ
→サイドレイズ
→コンボ/サイドレイズ＆フォワードプレス
の構成。
注目すべきは、セット2にて2度目の登場となる「サイドレイズ＆フォワードプレス」のコンビネーション動作。
正しいテクニックで肩の筋肉に効かせましょう。
各セット・各種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ137-8：セット1のテクニックポイント
トラック冒頭のセット1は、バーベルにて
・アップライトロー
・ショルダープレス
の2種目展開。
ボディパンプ、そして通常ワークアウトではポピュラーな肩を鍛える種目。
それぞれの正しいフォーム・基本的テクニックはコチラ↓
「アップライトロー」のフォーム
テクニックポイント1：肘から持ち上げる
アップライトローで肩の「三角筋」にしっかり負荷を掛ける為の一番重要なテクニックが↓
バーベル挙上時に必ず肘から持ち上げる点。
そうする事で適切に肩に対して負荷が乗ります。
行っていると手首がグニャッと曲がってその手首から上げてしまうエラーフォームが起きやすいのがこの種目。
肘を左右に開くようにしてその肘から持ち上げるようにしましょう。
テクニックポイント2：みぞおち辺りで留める
前述の通り肘から持ち上げたいアップライトロー。
ボディパンプでは↓
みぞおち辺りまで持ち上げるようにします。
通常ワークアウトでは鎖骨まで持ち上げるテクニックもあります。
ボディパンプでは安全面上、みぞおちで留めるとなってますので、上げ過ぎに注意を。
テクニックポイント3：バーベルと身体はやや離す
アップライトローでは挙上時↓
バーベルを身体からやや離すようにしてアップダウンを繰り返します。
バーベルが身体にピタッとついてしまうと、腰が反るなどの反動動作が出てしまう可能性があり、肩への負荷低下・腰部への負担増大などのリスクがあるので要注意です。
「ショルダープレス」のフォーム
テクニックポイント1：肘と手首を真っ直ぐキープ
セット1後半はバーベルを返してのショルダートラックに切り替えます。
ショルダープレスで肩の筋肉へ負荷を掛ける大事なポイントの一つが↓
動作中は肘と手首を出来るだけ真っ直ぐキープで繰り返す点。
疲労が蓄積してくると肘が閉じてしまうようなエラーフォームになる可能性が。
常に真っ直ぐキープを意識しましょう。
テクニックポイント2：鎖骨から鎖骨まで
前述の通り、肘と手首を真っ直ぐキープしつつ、可動域もチェックしたいところで↓
バーベルは鎖骨からスタートし、下ろす時もやはり鎖骨まで届かせるようにします。
行っていると顎のラインから行うようになりますが、可動域目一杯の鎖骨から鎖骨までアップ＆ダウンさせましょう！
ボディパンプ137-8：セット2のテクニックポイント
セット2ではプレートに持ち替えて
①スタンディングリバースフライ
→肩の裏「三角筋後部」」
②サイドレイズ＆フォワードプレス
→肩の真ん中・前「三角筋中央部・前部」
にてそれぞれ肩を鍛えます。
多角的に肩の筋肉へ負荷を掛けるコリオ展開。
正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「スタンディングリバースフライ」のフォーム
テクニックポイント1：必ず前傾キープ
スタンディングリバースフライでは肩の裏側に効かせる為、動作中は↓
必ず上半身を全景させたままでの繰り返しを。
行っていると両腕を開いた時に反動動作で上半身が持ち上がってしまうエラーフォームになりがち。
腹筋にしっかり力を入れて頭の高さをキープするイメージで上半身前傾を維持させるようにコントロールを。
テクニックポイント2：肩の真横に開く
リバースフライで肩裏にしっかり効かせるには↓
必ず肩の真横に開くようにコントロールを。
行っていると斜め後ろ・斜め前などの誤った軌道になってしまうので要注意です。
「サイドレイズ＆フォワードプレス」のフォーム
サイドレイズ テクニックポイント：肘から左右に開く
最初のサイドレイズでは↓
必ず肘から左右に開く・持ち上げるようにします。
そうする事で狙いである肩の中央部に負荷が掛かるようになります。
行っていると手の甲から持ち上げるエラーフォームになってるので都度チェックを。
フォワードプレス テクニックポイント：腕の高さを変えない
サイドレイズのあと、正面に押し出すようにするフォワードプレスでは↓
腕の高さをキープしたまま前後させるようにアームコントロールを。
そうする事で狙いである肩の前部に負荷がしっかり掛かるようになります。
負荷に負けて腕が下がってしまうエラーフォームにならないよう注意を。
フォワードプレス テクニックポイント2：肩の前まで絞り込む
正面にプレスする際は↓
肩の正面に向けて筋肉を絞り込むように押し込むようにします。
そうする事で肩の前部の収縮が最大限なされます。
押し出す時に斜め前のようなワイドの軌道になると、この収縮が不十分になるので絞り込みましょう。
フォワードプレス テクニックポイント3：押し過ぎないor戻し過ぎない
フォワードプレスでさらに気をつけたい点で↓
①押し過ぎて猫背になってしまう
②戻し過ぎて背中が反ってしまう
などのエラーフォームも起きがち。
フォワードプレスでは「押し過ぎない/戻し過ぎない」いい塩梅で前後させましょう！
