ボディパンプ137-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ137、トラック5・トライセプスの「WHERE IS MY HUSBAND!」。
4つの種目にて腕裏「上腕三頭筋」を引き締めていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
4つの種目で腕裏引き締めるコツとテクニックポイント
ボディパンプ・リリース137、トラック5・腕裏「上腕三頭筋」を鍛えるトライセプスの「WHERE IS MY HUSBAND!」。
このトライセプストラックは
■セット1 / バーベル
→トライセプスエクステンション
■セット2・3 / バーベル プレート
→トライセプスプレス
→キックバック
→トライセプスプッシュアップ
の構成。
4種目で腕裏に対して様々な角度から刺激・負荷を掛ける展開。
目新しい動作はなく、ボディパンプユーザーにはお馴染みの種目ばかり。
また通常ワークアウトでもよく使われる種目ばかりなので、正しいフォームを手に入れて1人でも出来るように参考になさってください。
各セット・各種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ137-5：セット1のテクニックポイント
トラック冒頭のセット1は、バーベルにでトライセプスエクステンションからスタート。
通常ワークアウトでもよく使われるこの種目の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「トライセプスエクステンション」のフォーム
テクニックポイント1：肘関節だけ動かす
トライセプスエクステンションで最も大事なテクニックポイントが↓
動作中は必ず肘関節のみを動かしての曲げ伸ばしを。
そうする事で腕裏の筋肉の伸び縮み(収縮伸長動作)が十分なされます。
行っていると肩関節も同時に動いてしまうエラーフォームになりがちで、そうなると腕裏への刺激・負荷が低下し、プルオーバーっぽい動きになり胸の上部に負荷が逃げてしまう形に。
肩関節をロックさせて肘関節のみを動かしましょう。
テクニックポイント2：両肘を打ち側に締める・寄せる
前述の肘関節のみを動かすとともに重要なのが↓
動作中は筋肉へ満遍なく負荷を掛ける為、両腕を肩幅キープor内側に締める・寄せるように腕のコントロールを。
疲労が蓄積すると負荷に負けて外側に開いてしまうエラーフォームに。
そうなると掛かる負荷に偏りが出てしまう形に。
出来るだけ両腕を閉じるようにしますが、「両肘で何かを挟むようにしてそれを落とさないようにする」イメージで締めましょう。
ボディパンプ137-5：セット2・3のテクニックポイント
セット2・3では
トライセプスプレス
キックバック
トライセプスプッシュアップ
と種目が一気に増やす事で、強度をさらに引き上げます。
各種目の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「トライセプスプレス」のフォーム
テクニックポイント1：みぞおちへ下ろす
トライセプスプレスでは肩の真上にセットしたバーベルを下ろすポジションが重要で↓
必ずみぞおち目掛けて下ろすようにコントロールを。
そうすると両肘が90度と深く曲がる事で腕裏の筋肉が適切に動いてくれます。
これが行っていると「おへそ寄り」になってしまうエラーフォームに。
おへそ寄りにバーベルを下ろすと肘関節の屈曲具合が浅くなってしまう形になり、筋肉の伸び縮みが不十分に。
不十分にならないようにバーベルはみぞおち周囲に下ろし肘関節を深く曲げるようにしましょう。
「キックバック」のフォーム
テクニックポイント1：肘を高くキープして
キックバックのプレートという軽い負荷でもしっかり効かせる1番大事なポイントは↓
肘関節を高くキープしながら繰り返す点。
そうする事で筋肉がしっかり伸び縮みがなされる形に。
一方でよく起きるエラーフォームが2つで↓
①肘関節が低いポジションで曲げ伸ばししてしまう
②肩関節も同時に動いてしまい腕全体を振る形になってしまう
いずれも運動効果が低下してしまいますので、要注意を。
テクニックポイント2：骨盤は平行キープを
キックバックでより効かせるコツは身体の向きで↓
骨盤平行キープで繰り返す点。
これが行っていると身体が開いてしまう反動動作が起きがちに。
この反動動作は身体の振りで肘の曲げ伸ばしになってしまう形に。
お腹にしっかり力を入れて身体が開かないように骨盤を平行キープで繰り返しましょう。
「トライセプスプッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント：顔と胸をステップ台に近づける
通常のワイドプッシュアップでもそうですが、トライセプスプッシュアップで身体を沈める時↓
顔と胸をステップ台やフロアに近づけるようにボディコントロールを。
トライセプスプッシュアップは運動強度が高いので負荷に負けると腰が反る・落ちてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると明らかに掛かる負荷が低下し、かつ腰が反るので痛めるリスクを上げてしまいます。
行っていて腰が落ちる場合は↓
膝付きのニーリングプッシュアップのローオプションの選択を。
負荷は低下しますが、筋肉はしっかり動かす事が可能なのでオススメですよ。
テクニックポイント2：脇を締めながら継続を
トライセプスプッシュアップで効かせるコツ、というか大前提になるのが↓
動作中は必ず脇を締めながら行う点。
そうする事で筋肉がしっかり関与してくれます。
脇が開くと負荷が逃げてしまうので勿体無いです。
脇を締めて腕裏へピンポイントに負荷を掛けるようにしましょう！
