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ボディパンプ・リリース135、トラック2・スクワットの「Sound of You」。

 

このスクワットトラックの特徴は

 

 

�@3セット構成
→セット1・ミッドスタンス
→セット2・ワイドスタンス
→セット3・ワイダースタンス

 

 

�Aシングルテンポ無し

 

 

といったようにシングルテンポが一度も無しで、異例とも言えるコリオ展開が特徴的。

 

そのコリオ展開では

 

 

2/2
3/1
1/1/2
4/4
8ボトムハーフ

 

 

この5つのテンポで下半身引き締めを図ります。

 

各セットのテクニックポイントを解説します。

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-2：セット1・ミッドスタンススクワットのテクニックポイント

セット1はミッドスタンスでのスクワット。

 

ミッドスタンスでは主にももの表側「大腿四頭筋」へ負荷がが掛かりやすくなります。

 

太ももの盛り上がりを作りたい時には、狭いスタンスがオススメです。

 

 

ミッドスタンスのスタンス幅・フォームはこちら↓

 

 

「ミッドスタンススクワット」のフォーム

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-2：セット2・ワイドスタンススクワットのテクニックポイント

 

セット2は、ミッドスタンスより足幅を広くしたワイドスタンスにて。

 

ワイドスタンスではもも前の大腿四頭筋に加えて、お尻の「大臀筋」への負荷が増します。

 

スクワットでヒップアップを目指す場合、広めのスタンスがオススメです。

 

ワイドスタンスのスタンス幅・フォームはこちら↓

 

 

 

「ワイドスタンススクワット」のフォーム

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-2：セット3・ワイダースタンススクワットのテクニックポイント

最後のセット3では、ワイドスタンスからさらに足幅を広くしたワイダースタンスにて。

 

ワイダースタンスでは、「大腿四頭筋」「大臀筋」に加えて、内ももの「内転筋群」への負荷が増します。

 

内ももの筋肉は、日常生活で使う頻度が少ない箇所。

 

筋肉として弱化していくと

 

 

・内ももの弛み
・姿勢への影響
・骨盤底筋群の弱化

 

 

などが挙げられます。

 

綺麗な姿勢を目指す時、内もものトレーニングは必須。

 

 

また骨盤底筋群が弱くなると前述の姿勢に影響したり

 

 

内臓が本来あるべき場所から落ちてしまう
↓
下腹部がポッコリ前に出てしまうような体型へ近づいてしまう

 

 

といったように、お腹のラインにも影響する箇所だったりもします。

 

なので内ももトレーニングと言うのは非常に大事です。

 

この内もも鍛えるワイダースタンスのスタンス幅・フォームはこちら↓

 

 

 

「ワイダースタンススクワット」のフォーム

 

 

 

テクニックポイント1：膝をつま先よりも前に出さない/カカト重心

ボディパンプのスクワットで下半身の筋肉にしっかり効かせるための一番大事なポイントは↓

 

 

 

両膝がつま先よりも前に出さないように腰と臀部を後方に引く点。

 

そうする事で適切に負荷が掛かります。

 

 

一方で通常ワークアウトでもそうですがよくあるエラーフォームが、両膝がつま先よりも前に出てしまう件。

 

こうなると負荷が掛からなくなるばかりか、膝関節に対してダイレクトに負担が掛かる形になり、怪我の元になります。

 

 

スクワットでは起動時の意識とコントロールが大事で

 

 

×膝関節から動く
◯股関節から動く

 

 

正しいスクワットは、

 

 

�@股関節から起動
�A次にお尻が後方へ
�B最後に膝関節が動く

 

 

この順番が正解。

 

これが逆になると膝が前に出てしまうエラーフォームに。

 

負荷に負けると膝が出やすいので、その場合は使用重量を下げるなどの処置をした方がベターです。

 

パンプでも通常ワークアウトでも、股関節→臀部→膝関節の順番で動いているかチェックしてみましょう！

 

 

 

テクニックポイント2：上半身のコントロールは腹筋と両肘で！

「どれだけ沈めているか？」と下半身の沈み具合に気が取られがちなスクワット。

 

一方の上半身の向き・コントロールも重要でを行っていると↓

 

 

上半身が過度に前傾・倒れてしまうエラーフォームになりがち。

 

 

 

これは

 

・負荷に負けてる
・股関節から起動していない

 

が原因。

 

 

この過度な前傾を防ぐためのテクニックは2つで

 

 

�@腹筋に力を入れる
他の種目でもお腹に力を入れる・腹筋を締めることは必須なテクニック。

 

その中でもスクワットでは特段大事なポイントとなります。

 

腹筋にしっかり力を入れる事で上半身の過度な前傾を防ぎます。

 

また腹筋に力を入れたまま行うことで、腹筋群の補助的なトレーニングにも繋がるため、ある種一石二鳥。

 

お腹にギュッと力を入れたままでダウン&アップを！

 

 

 

�A両肘を出来るだけ真下に向ける

 

この両肘の意識・向き・コントロールは使えるテクニック。

 

スクワット時、常に両肘を真下に向ける事でロックが掛かる形になるため、上半身が過度に倒れづらくなります。

 

疲労が蓄積してくるとこの両肘の向きが斜めっぽくなります。

 

両腕を正面に押し出すイメージで肘を真下に向けるように意識して、綺麗なフォームでスクワットを！

 

 

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