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ボディパンプ・リリース135、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Lift Off」。

 

 

このショルダートラックで行う種目は

 

 

■セット1・2
→スタンディング・リバースフライ
→サイドレイズ＆フォワードプレスコンボ(ニュームーブ)

 

■セット3
→アップライトロー
→ショルダープレス

 

 

のコリオ展開。

 

注目すべきはセット1・2で登場するニュームーブ「フォワードプレス」。

 

サイドレイズとのコンビネーションで、今までとは違い負荷を肩の「三角筋」に伝えます。

 

このニュームーブ含めて、全種目のテクニックポイントを解説します。

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-8：スタンディング・リバースフライのテクニックポイント

セット1・2冒頭で行う「スタンディング・リバースフライ」。

 

この種目では、上半身を前傾させたまま両腕を左右に開いたり戻したりの繰り返しで、肩の裏「三角筋後部」を鍛えていきます。

 

ボディパンプではポピュラーなショルダー種目。

 

基本的なフォームとテクニックポイントはこちら↓

 

 

 

「スタンディング・リバースフライ」のフォーム

 

 

テクニックポイント1：肩の真横に開く

この種目で肩の裏側へしっかり効かせるポイントは↓

 

 

横から見た時に両腕を肩の真横に開くようにします。

 

そうする事で筋肉へ適切に負荷が掛かります。

 

行っていると↓

 

 

 

 

といったエラーフォームになりやすいです。

 

肩の真横で開くように意識なさって！

 

 

テクニックポイント2：肩甲骨をしっかり動かす

このリバースフライでは肩裏を鍛えますが、その動き上、肩甲骨とその周囲の筋肉も関与します↓

 

 

両腕開く時＝肩甲骨が寄る(内転動作)
両腕閉じる時＝肩甲骨が開く(外転動作)

 

 

肩甲骨周りの筋肉は日常生活で動きづらい箇所。

 

放置すると

 

 

・姿勢不良
・ストレートネック
・頭痛や肩凝り

 

 

などを誘発します。

 

なのでリバースフライは軽い負荷でも

 

「肩甲骨周囲の筋肉を刺激・鍛える・解す」

 

などの運動効果がある有効性の高い種目です。

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-8：サイドレイズ＆フォワードプレスコンボのテクニックポイント

セット1・2後半パートで行うサイドレイズ、そしてニュームーブとなるフォワードプレスのコンビネーション。

 

サイドレイズで肩の真ん中「三角筋中央部」、フォワードプレスではそれに加えて肩の前側「三角筋前部」に対して負荷を掛けます。

 

シンプルな動作で初心者の方でもこなせるこの種目のポイントと正しいフォームはこちら↓

 

 

「サイドレイズ＆フォワードプレス」のフォーム

 

 

前から見た時のテクニックポイント：プレス時は肩のライン上で留める

両腕を左右に開いてのサイドレイズから正面方向へ押し出すようにして腕を伸ばすニュームーブ・フォワードプレス。

 

この押し出す際は↓

 

 

肩のライン上までプレス・肩のライン上で留めるようにコントロールを。

 

両腕がクロスしてしまうエラーフォームにならないようチェックを。

 

 

横から見た時のテクニックポイント：押し過ぎない・引き過ぎない

横から見た時のテクニックポイントで注意したいのが↓

 

 

 

 

このように押し過ぎ・引き過ぎると姿勢不良や負荷低下を招きます。

 

フォワードプレスは押し過ぎず・引き過ぎずでコントロールを！

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-8：アップライトロー＆ショルダープレスのテクニックポイント

セット3ではプレートからバーベルに持ち替えて、アップライトローとショルダープレスを行います。

 

通常ワークアウトでもポピュラーな肩トレーニングの両種目。

 

ボディパンプでのテクニック・正しいフォームを解説します。

 

 

「アップライトロー」のフォーム

 

 

アップライトローのテクニックポイント

 

 

「ショルダープレス」のフォーム

 

 

ショルダープレスのテクニックポイント

 

 

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