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ボディパンプ・リリース105、トラック7・脚とお尻引き締めのランジの「Mind Still」。

 

このランジトラックの特徴は

 

 

2セット構成
2つのプレートランジ
ニュームーブ登場

 

 

 

と、いった具合。
スクワットなどは無く、シンプルにランジ動作を右脚前・左脚前で繰り返します。

 

 

その中でポイントになるのがニュームーブとなる「シングルアーム・プレートフロントラックランジ」なるもの。

 

片手でプレート持ってのランジ動作ですが、従来とは全く異る持ち方で行います。

 

その理由は？正しいフォームは？

 

テクニックポイントを解説します。

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-7：シングルアーム・プレートフロントラックランジのテクニックポイント

このランジトラック1番のポイントはこのニュームーブ。

 

プレートをカバンを持つ・担ぐように行う事ユニークなランジ動作で、どんなメリット・理由があるのか？

 

そのメリット・理由・正しいフォームはこちら↓

 

 

「シングルアーム・プレートフロントラックランジ」のフォーム

 

 

この変わった持ち方で行う理由・効果

この持ち方で行うランジの理由と運動効果は以下の通り↓

 

 

 

・非対称(オフセット)の負荷が体幹に側方屈曲への抵抗を促す
＝身体が傾かないよう体幹を締める→体幹強化

 

・肩安定筋、背中上部への等尺性筋力の強化
＝姿勢の安定定着を目指す

 

・不均等な負荷により、足の位置とバランスに対する制御力と意識が高まる
＝日常生活やスポーツ動作時が効果的になる

 

・片側に重量を持つ実生活に近い動作を模倣(カバン・バック・買い物袋を持つ）
＝日常生活における負荷に対する適応力を増す事になる

 

 

要は、

 

 

�@片側でプレートを持つことで身体の不安定性を体幹の力を使って安定させながらそれをキープしてランジを行う
�A通常ランジでは鍛えきれない下半身の筋肉に負荷を掛ける
�Bカバンやバックなどを利用する日常生活での怪我のしづらい身体作り・パフォーマンス向上を図る

 

 

という事になります。

 

軽い負荷のプレートをカバンを持つようにして行うことで、これだけの運動効果を狙える優秀な種目と言えるのが「シングルアーム・プレートフロントラックランジ」です。

 

 

 

テクニックポイント1：プレートを担ぐようにしつつ横向きにする

プレートの最初のセット時は

 

 

 

 

後ろに担いだプレートを「よいしょ」と横持ちするだけです。

 

この横持ちした時の細かいテクニックポイントは↓にて

 

 

テクニックポイント2：脇を締め過ぎないor開き過ぎない

このラックランジでは前述のように、片手で持つ事でバランスを取りながら行う事で体幹へ多少なりとも負荷を掛ける狙いがあります。

 

バランスが崩れそうになるデメリットを逆手に取る事で体幹強化を図りますよ、と。

 

このバランスが崩れそうで崩れないようにする為に、プレートを持ってる腕の向きが重要で↓

 

 

 

 

これらを避ける為に↓

 

 

 

 

この2点のテクニックポイントが重要です。

 

 

テクニックポイント2：引いた脚側でプレートを持つ

このラックランジでは↓

 

 

脚を引いた側の腕でプレートを担ぐ・持つようにします。

 

 

・右脚前/左脚後ろ＝左腕で横持ちキャッチ
・左脚前/右脚後＝右腕で横持ちキャッチ

 

 

逆になってしまう事のないようチェックを。

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-7：プレートランジのテクニックポイント

このトラックでは冒頭、前述したシングルアーム・プレートフロントラックランジを行います。

 

そして途中から腕を伸ばしての通常プレートランジにチェンジ。

 

このプレートランジではセット終盤・締め括りに↓

 

 

8パルスランジを4回繰り返して下半身の筋肉にダメ押し的に負荷を掛けます。

 

軽い負荷でも十分効きますし、短時間で筋肉へ一気にダメージを掛けられる時短トレーニングテクニックなパルス動作。

 

従来からあるプレートランジにて、より適切に負荷を掛ける為の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓

 

 

 

「プレートランジ」のフォーム

 

 

テクニックポイント：肩のライン水平キープでリピーター

腕を伸ばしてのプレートランジ。

 

この動作でチェックすべき事は↓

 

 

動作中、肩のラインを常にフロアと平行をキープさせる点。

 

こうする事で、下半身の筋肉へ満遍なく負荷が掛かります。

 

 

行っていると、プレートを持っている側に身体が傾いてしまうエラーフォームになりがち。

 

そうなると筋肉に正しく負荷が掛からず、かつ腰を痛めたりの怪我のリスクを上げてしまいます。

 

肩とフロアとの平行キープを必ず意識しましょう！

 

 

 

ランジの基本的テクニック

 

 

 

 

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