ボディパンプ135-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ135、トラック4・バックの「STACKS」。
ボディパンプではオーソドックスな4種目の繰り返しで、背中引き締め・綺麗な姿勢作り・カロリー消費促進を図ります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
背中引き締め・綺麗な姿勢作りの為のバックトレーニングのポイント
ボディパンプ・リリース135、トラック4・バックの「STACKS」。
このバックトラックの特徴は
①3セット構成
②バーベルのみ使用
③オーソドックスな種目のみ
の3つ。
直近のバックトラックではリリースのたびに、ニュームーブやオフセットトレーニングなどの足のスタンスを変えるなどの特異な種目が登場。
一方このトラックで行うのは
・デッドリフト
・デッドロー
・クリーン＆プレス リピーター
・ワイドデッドロー
と、オーソドックスな種目で背中引き締め・心拍数アップからの脂肪燃焼促進を図ります。
各種目のテクニックポイントを解説します。
デッドリフトのテクニックポイント
デッドリフトでターゲットとなる箇所は
★主働筋肉
背中の真ん中/「脊柱起立筋」
もも裏/「ハムストリングス」
★補助筋
お尻/「大臀筋」
といったように身体の背面筋群になります。
綺麗な姿勢作り・太もも引き締め・ヒップアップ効果と、様々な運動効果が狙えます。
通常ワークアウトでも使われる事が多いトレーニング種目。
このデッドリフト、ボディパンプでの正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「デッドリフト」のフォーム
テクニックポイント1：股関節を深く曲げる
このデッドリフトで背面筋群にしっかり効かせるための1番大事なテクニックポイントは↓
身体を横から見た時に股関節を深く曲げるようにして上半身を前傾させます。
イメージとしては「くの字」。
これが行っていると、股関節よりも膝関節が深く曲がってしまうエラーフォームに行きがち。
そうなると膝関節や腰部へ過度な負担になり怪我のリスクを上げる形に。
デッドリフト時は横から見た時の股関節・膝関節のコントロールと綺麗な姿勢で行う事が重要です。
テクニックポイント2：バーベルはももの上を滑らせる
デッドリフトで安全に行うために↓
バーベルはももの上を滑らせるようにして、ももの上に付けたままでの繰り返しを。
これがももの上から離れてしまうと腰に掛かる負担が圧倒的に増してしまい、ギックリ腰などを招くリスクが上昇し危険です。
ももの上を滑らせながら繰り返しを！
テクニックポイント3：膝の真ん中まで下ろす
ボディパンプのデッドリフトの可動域は↓
膝の真ん中辺りまで下ろす・留めるが正解です。
ワークアウトでのデッドリフトでは、バーベルを足首まで届かせる可動域で臀部への負荷を上げます。
一方でボディパンプでは安全面の配慮から膝の真ん中までとなるので、ディープな可動域にならないよう注意を！
デッドローのテクニックポイント
デッドローではバーベルを引き寄せる事で
・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋
・大円筋/小円筋
などの背筋群に負荷を掛けます。
デッドリフト同様、綺麗な姿勢作りに欠かせない種目の一つです。
また脇下の弛みが気になる場合も積極的に行うべきおすすめ種目。
ボディパンプでの正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「デッドロー」のフォーム
テクニックポイント1：膝の真ん中からおへそへ引き寄せる
ボディパンプのデッドローは↓
身体を前傾させ膝の真ん中から引き寄せるようにします。
この時のおへそに向けて脇を締めながら引き寄せるようコントロールを。
こうする事で背筋群へ適切に負荷を掛ける・引き締め効果を狙います。
テクニックポイント2：肩甲骨をしっかり動かす
デッドリフトで運動効果を引き出す為のポイント2つ目は「肩甲骨をしっかり動かす」点。
★バーベル引いた際
→肩甲骨が寄る/内転動作
★バーベルを戻した際
→肩甲骨が開く/外転動作
このように肩甲骨を寄せたり離したりの有無は大事なテクニックポイントです。
肩甲骨が動かないデッドローは腕だけの動作になり正しくありません。
肩甲骨をしっかりコントロールさせて上げましょう！
クリーン＆プレスのテクニックポイント
セット1・2・3、トータル24レップ行うクリーン＆プレスのリピーター動作。
クリーン＆プレスは背中を鍛えるというよりは、バーベルのアップダウンを繰り返す事で
心拍数アップ
↓
カロリー消費促進
↓
脂肪燃焼促進
を狙います。
正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「クリーン＆プレス」のフォーム
テクニックポイント1：両膝を軽く曲げる
クリーン＆プレスで心拍数上昇させるための大事なテクニックは、このサイトで何度も書いてますが↓
バーベルキャッチ時に必ず両膝を軽く曲げる・緩めるようにします。
そうする事で下半身の筋肉の関与を増します。
下半身の筋肉は身体のパーツで筋肉量が1番多く有している箇所。
下半身の筋肉は「脂肪燃焼の工場」と呼ばれるぐらいの箇所。
バーベルキャッチ時は必ず膝関節を柔らかく使いましょう！
テクニックポイント2：バーベルは身体のそばでアップ＆ダウン
前述の膝関節のコントロール共に大事なのがバーベルアップダウン時のポジショニングで↓
身体の側でアップダウンの繰り返しを。
行っていると負荷に負けてバーベルが身体から離れてしまうエラーフォームになりがち。
このエラーフォームは運動効果を下げるばかりか、腰や肩への負担が増し怪我の元になります。
アップライトローの要領を使い、バーベルは身体の側でコントロールを！
ワイドデッドローのテクニックポイント
ワイドデッドローは通常デッドローと比較すると、背中上部・肩後部に負荷が掛かりやくなります。
その背中上部・肩後部に効かせるコツ・ポイントはこちら↓
「ワイドデッドロー」」フォーム
テクニックポイント：引く時の大事なテクニック
ワイドデッドローではバーベルの持ち幅を左右目一杯開いてキャッチ。
そこから↓↓
脇を開いて引き寄せるようにします。
この時、引き寄せるポイントが重要で、おへそとみぞおちの間に引くようにコントロールを。
そうする事で背中上部・肩後部へ適切に負荷が掛かりやすくなります。
