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ボディパンプ・リリース135、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプスの「R U SLEEPING」。

 

 

このバイセプストラックは

 

 

・2セット構成
・セット前半 プレートカール / セット後半 バーベルカールを2周する
・バイセプストラック史上最高速

 

 

の3つの特徴が。

 

セット前半パートは、プレート持ってのプレートカールを。

 

セット後半パートでは、バーベルに持ち替えてのバーベルカールを交互に繰り返して、これを2周します。

 

 

 

そしてこのトラック。

 

ブログでも書きましたが、何と言ってもサウンドのピッチがメチャクチャ速い！

 

おそらくボディパンプのバイセプストラックの中で、ナンバー1で速いです。

 

なのでやプレートの軽い負荷でも油断出来ません。

 

このプレートとバーベルでの効き方の違い、そしてフォームや力こぶの筋肉に効かせる為めのテクニックポイントをそれぞれ解説します。

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-6：バイセプス・プレートカールのテクニックポイント

前述の通りセット1・2前半パートは、プレートを持ってのプレートカールを行います。

 

プレートと軽い負荷ですが、バーベルでは得られない運動効果をもたらしてくれるので、バカに出来ません。

 

その理由とプレートカールの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓

 

 

「バイセプス・プレートカール」のフォーム

 

テクニックポイント：小指を顔に近づけるイメージで

このプレートカールの運動効果を最大限引き出す為のポイントがこちらで↓

 

 

小指が自身の顔に近づくようにして両肘をツイストさせながら深く曲げるようにします。

 

なぜそうするかというと、ツイストさせつつ小指を近づける事で力こぶの「上腕二頭筋」が最大限に収縮するから。

 

バーベルだと1方向の動きなので、こうは行きません。

 

これがプレートとバーベルの違い。

 

なのでプレートと軽い負荷でもバカに出来ないばかりか、筋肉をより動かす・負荷を掛ける為に、より効率的と言えます。

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ135-6：バーベル・バイセプスカールのテクニックポイント

セット1・2後半パートではバーベルに持ち替えてバーベルカールを行います。

 

前述の通り、曲のスピードがバイセプスカールに当てるとかなり速く、そのスピードはバイセプストラック史上最高速と言えます。

 

なので運動強度もかなり高め。

 

体幹ぐらついてしまうエラーフォームに直結しやすいです。

 

そのスピードに対応したテクニックポイント・フォームはコチラ↓

 

 

「バーベル・バイセプスカール」のフォーム

 

テクニックポイント1：腹筋を最大限に締める

高速バイセプスカールで正しいフォームを継続させながら行う1番のポイントは↓

 

 

腹筋群の力を最大限に使う・利用する点。

 

お腹を締める・力を入れながら行います。

 

 

他のリリースのバイセプストラックでも当然お腹に力を入れながら行う事は必須事項。

 

高速バイセプストラックなら尚更。

 

腹筋群に力を入れて体幹が出来るだけ前後にぐらつかないようにしましょう！

 

 

テクニックポイント2：曲げる時にやや頷く

前述の腹筋の力と別でかなり細かいポイントですが、肘を曲げる時に少しだけ頷くようにすると、

 

 

肘が曲げやすい
負荷に負けない
体幹がぐらつかない

 

 

などのメリットがあります。

 

これは頷く事で「頸反射」という身体の反応を使ったテクニックです。

 

この高速バイセプストラック、特にバーベルパート部では頸反射を使って負荷に負けない・体幹がぐらつかないようにボディコントロールを！

 

テクニックポイント3：手首は真っ直ぐかやや巻き込む

バーベルキャッチ時は手首の向きもチェックすべきで真っ直ぐか少しだけ巻き込むようにして曲げるようにしながら繰り返します。

 

このようにキャッチしながら行う事で筋肉の収縮がしっかりなされます。

 

 

負荷に負けての手首が反ってしまうような向きは力こぶに掛かる負荷が低下し、かつ手首を痛めるリスクが上がり危険です。

 

このエラーな手首の向きは通常トレーニングでも起きやすいです。

 

 

 

共通テクニックポイント：肘の位置を固定させて

プレートでもバーベルでも共通テクニックポイントで最も重要なのが↓

 

 

肘の位置を身体の横で固定・キープさせながらリピートさせます。

 

そうする事で力こぶの伸び縮み(伸長・収縮）が適切になされます。

 

 

行っていると↓

 

 

この肘の位置が後方に流れるようになったり、肩関節が同時に動いてしまうエラーフォームになりがち。

 

そうなると筋肉の動きが不十分に。

 

 

特に肩関節が動くと力こぶ以外に肩の前部「三角筋前部」に負荷が逃げてしまう形になり、力こぶへの負荷低下を招きます。

 

脇を締めて肘の位置を固定・キープさせるようにしつつ、肩関節をロックさせながら肘関節だけを動かしましょう！

 

 

共通テクニックポイント2：膝をロッキングさせない

バイセプスカール時は何気に下半身・膝関節もチェックすべきところで、セットポジションのように膝関節を少しだけ緩める・曲げるようにします。

 

伸び切った状態でそれは、

 

 

体幹がぐらつくリスクアップ
腰に負担が掛かる

 

 

などのデメリットが生まれます。

 

 

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