ボディパンプ128-7 ランジ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック7・もも前とお尻引き締めのランジ「How To Love (Booombox Cartel Remix)」。
このトラックでは通常ランジと共に、高強度な「フロントスクワット&ランジ」のコンビネーションがメイン動作。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
フロントスクワット&ランジでもも前とコアへの負荷を高めるコンボのポイント
ボディパンプ・リリース128、トラック7・下半身の筋肉引き締めランジトラックの「How To Love (Booombox Cartel Remix)」。
このランジトラックでは
①通常ランジ
②バックステッピングランジ+フロントスクワットコンボ
の2つがポイントに。
特段、コンビネーションとなる②ではニュームーブとなる動作の強度が非常に高く、タフな展開になっています。
体力的にキツクなって来たら、ローオプションの選択を躊躇わずに！
このページでは、①の通常ランジ、本番的な②、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ128-7：通常ランジのテクニックポイント
トラック冒頭は、脚を前後に開いての通常ランジからスタート。
途中から簡単なコンビネーションで疲労度を高めていきます。
このランジでは、前脚のお尻・後ろ脚のもも前を主に鍛えています。
またその動き上、上半身を真っ直ぐキープさせるためにお腹の力が必要なので、少なからずコアトレーニングの要素も加わります。
実際に行う際の負荷は
「バーベル担ぐ」
「プレートを持つ」
「自重」
のどれかを体力レベルに合わせてチョイスを。
運動強度としては高めな種目ですから、負荷のチョイスその日の体調も踏まえて考慮をなさってくださいね。
ランジのフォーム
テクニックポイント1：後ろのカカトをフロアから持ち上がる
脚を前後に開いてのランジでは、まずは後ろ脚のカカトがポイントで↓
必ずカカトを持ち上げて、つま先でフロアを支えるようにします。
そうすることで、下半身の筋肉へ負荷がしっかり掛かるようになります。
テクニックポイント2：両膝90度になるまで膝を深く曲げ沈み込む
カカトを持ち上げてつま先で支えたら、実際のランジでは↓
両膝が「90度/90度」になるまで沈み込む・深く曲げるようにします。
これはランジトレーニングの必須事項とも言うべきテクニックの一つ。
そうすることで、臀部・もも前に対して充分負荷が掛かりやすくなります。
膝を柔らかく使って沈み込みましょう！
テクニックポイント3：目の前に壁を作って上半身真っ直ぐキープ
「カカト持ち上げる」「両膝90度まで沈む」の次に大事なのが、上半身のコントロール。
動作中は↓
上半身真っ直ぐキープさせながらの繰り返しを。
これが行っていると↓
負荷に負けて倒れる・お辞儀っぽくなるなどのエラーフォームになりがちに。
こうなると、両膝の曲がり具合が甘くなり、筋肉が充分に動いてくれません。
こうならないようにするには、お腹に力を入れると共に↓
目の前に壁を作る・その壁に頭や身体が触れない・つかないイメージも持つと、上半身が倒れづらくなります。
ボディパンプに限らずランジの際は、目の前に壁を作りましょう！
ボディパンプ128-7：オルタネイト・バックステッピングランジ&フロントスクワットのテクニックポイント
このトラックは前述の通常ランジのあとからが本番的なコリオ展開に移行します。
その通常ランジ後↓
両脚をミッドスタンスに開いてのスクワットに移行します。
そのミッドスタンススクワットを繰り返すのちに、途中からチャレンジしたい方は↓
担いでいたバーベルを、正面に移し替えてキャッチしてのフロントスクワットに変えます。
そして、そのままバーベルを前に置いたまま「フロントスクワット+ランジ」と、ランジでもそのまま胸の前に置いたままのコンビネーションに突入。
ここから先は、高強度コンビネーションレッグトレーニングになので、ローオプションも是非使うのも考慮を。
通常スクワットよりも強度が高いフロントスクワットとランジ。
なぜフロントスクワットを行うのか？
そのメリットとスクワット&ランジのコンビネーション・テクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「バックステッピングランジ1回+フロントスクワットシングル2回」のフォーム
↓バックステップランジ1回
↓フロントスクワットシングル2回
↓逆側バックステップランジ1回
↓フロントスクワットシングル2回
↓バックステッピングランジ
↓フロントスクワットシングル2回
↓逆側バックステッピングランジ
↓フロントスクワットシングル2回
フロントスクワットを行う意味
そもそもなぜバーベルを前に置いてスクワットをなぜ行うのか？
担いだままでもいいのでは？などの疑問が湧くかと思います。
結論から言うと
・もも前「大腿四頭筋」への負荷が高まる
・コアに掛かる負荷も同時に高まる
からです。
バーベルを前に持ってのフロントスクワットは、スクワットのエラーフォームである
「両膝がつま先よりも前に出やすくなる」
「上半身が倒れる可能性が高くなる」
などが起きるリスクをはらんでいます。
一方で、このフロントスクワットで「膝を前に出さない」「上半身倒さない」ようにコントロールすることで、もも前とコアに掛かる負荷が通常スクワットよりも高まるメリットが。
これがフロントスクワットを行う理由です。
通常トレーニングでも、バリエーションの一つとしておすすめ種目ですよ。
フロントスクワット テクニックポイント1：胸の前にバーベル置く！
担いでいたバーベルを胸に移し替えてキャッチします。
胸の前にキャッチする際は↓
しっかり胸に付けるようにします。
これが行っていると、胸から離れて腕で持ち続けてしまうかもしれません。
こうなると腕の疲労が高まり、動き続けることが困難に。
なので、自身の胸の一番盛り上がっているところに置くようにしましょう！
フロントスクワット テクニックポイント2：両肘を正面に押し出すようにする
前述の通り、胸の一番盛り上がってるところにバーベルを置いた際は、落とさないようにするために↓
両肘を前に押す出すようにして構えるようにします。
そうすることで、バーベルをキャッチし続けることが可能に。
手首を固定しつつ肘を前に押し出すようになさって！
コリオ LEVEL2：「トリプルパルス・バックステッピングランジ+フロントスクワット2回withスクワットプレス1回」のフォーム
↓トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓フロントスクワット2回withスクワットプレス1回
↓逆側トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓フロントスクワット2回withスクワットプレス1回
↓トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓フロントスクワット2回withスクワットプレス1回
↓逆側トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓フロントスクワット2回withスクワットプレス1回
コンビネーション テクニックポイント：ショルダープレスは1回だけ！
この「フロントスクワット&ランジコンボ」LEVEL2では、トリプルパルスランジ後のミッドスタンス・スクワットでショルダープレスを加えて強度を高めます。
ここでのショルダープレスは↓
↑トリプルパルスランジ
↑スクワット&ショルダープレス1回
↑シングルスクワット
と、スクワットのシングルテンポで2回行いますが、1回目のスクワットシングルアップ時にショルダープレスを1回だけ行うようにします。
2回目のスクワットアップ時ではショルダープレスはしないようになっていますので、ここでのコントロールにご注意を！
オプション動作も併用しよう！
バーベルを胸に受け止めてのランジとフロントスクワット。
非常に高強度なので、2つ用意されているオプション動作の利用もおススメ。
最初からでも良いですし、途中からチェンジするもよし、体力レベルに合わせてチョイスしてみましょう！↓
バーベルを担いだまま
↓トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓スクワットシングル2回
↓逆側トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓スクワットシングル2回
↓トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓スクワットシングル2回
↓逆側トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓スクワットシングル2回
バーベルを担いだままのコンビネーションでは、フロントスクワット時のショルダープレスは無しで、スクワットのみをするようにします。
プレート使用
↓プレート・トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓プレート・スクワットプレス
↓逆側プレート・トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓プレート・スクワットプレス
↓プレート・トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓プレート・スクワットプレス
↓逆側プレート・トリプルパルス・バックステッピングランジ
↓プレート・スクワットプレス
プレート使用でのコンビネーションでは、フロントスクワット時と同様で、ショルダープレス1回を行うようにプレートをプレスアップを！
