ボディパンプ128-5 トライセプス テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「Eat Your Man」。
プレートと自重で二の腕引き締めトレーニング。
腕裏と同時にコアトレーニングも途中から加わり、時短トレーニングとも言えます。
それぞれの種目・コンビネーションのテクニックポイントを解説します。
腕裏引き締めと強烈なコアトレーニング同時に行う時短トレのコツ
ボディパンプ・リリース128、トラック5・腕裏「上腕三頭筋」引き締めのトライセプス「Eat Your Man」。
このトラックでは
・キックバック
・トライセプスプッシュアップコンボ
・ニーリングオーバーヘッドエクステンション
・スタンディングオーバーヘッドエクステンション
の4つで腕裏引き締めとコアの活性化・強化を図ります。
自重とプレートなので、フォームを覚えてる家トレでも活用してみましょう！
ボディパンプ128-5:キックバックのテクニックポイント
セット冒頭は、二の腕引き締めトレーニングでポピュラーな、プレートを片手に持ってのキックバックからスタート。
肘関節の曲げ伸ばしのシンプル動作なので、この種目に取り組む方、多いかと。
シンプルなだけに、正しいフォームで動かしたいところ。
その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「キックバック」のフォーム
テクニックポイント1：肘の高さをキープ！
キックバックで大事なポイント一つ目が「肘の高さ」で↓
身体の横か、それよりもやや上方向に肘を高く持ち上げた状態をキープして行うようにします。
そうする事で動きが重力に逆らう形になり、腕裏の筋肉がしっかり使われる・動いてくれます。
なので行っていて↓
肘の高さが低いと掛かる負荷かゼロではありませんが、100でもなくなります。
肘を高く持ち上げた状態で行うようにしましょう。
テクニックポイント2：肘だけを動かす！
前述の通り肘関節の高さと連動しますが、実際に動かす際は↓
肘関節のみを動かしての曲げ伸ばしを繰り返すようにします。
これが行っていると↓
肩関節も同時に動いてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると、腕裏に掛かる負荷が下がってしまいます。
肩関節はロックさせ、肘関節のみを動かすようにしましょう！
テクニックポイント3：身体が開かないようにする！
このキックバック。
行っていると身体を前から見た時に↓
負荷に対抗するあまり身体が開くエラーフォームになりがち。
これ、結構な確率で起きやすいので、身体が開かないよう、骨盤平行キープで！
さらに細かい細かいテクニックポイント：肘を曲げ過ぎない！
肘を伸ばし切るようにするキックバックは、リバースした際の肘関節のコントロールも何気に大事。
正解は↓
戻した時に肘関節90度程度で留めるようにします。
これが行っていると↓
90度以上に深く曲がってしまう場合があります。
これでも腕裏への効果が下がるわけではありませんが、腕裏の反対側・表側の「上腕二頭筋」に負荷が過度に掛かりやすくなる可能性が。
また、90度で留めたことで腕裏への休むタイミングが少なくなりますから、さらに効果的とも言えるので、やはり90度で留めましょう！
ボディパンプ128-5：トライセプスプッシュアップコンボのテクニックポイント
前述のキックバックのあと、両手をステップ台に乗せてのトライセプス・プッシュアップを行います。
自重での負荷での二の腕引き締めトレーニングで、場所問わず便利な種目。
それだけに正しいフォーム・テクニックポイントをおさえましょう。
そして、このプッシュアップは途中から脚を浮かせる「オルタネイト・アームリーチ」「オルタネイト・アームリーチ＆レッグリフト」が加わり、自動的にコアトレ要素も盛り込まる、このトラックを象徴しているコンビネーションがやってきます↓
LEVEL1：「トライセプス・プッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント1：両手は肩幅でつく！
トライセプスプッシュアップで腕裏に効かせるには手をつく幅が大事で↓
必ず肩幅でつくようにします。
そうする事で筋肉がしっかり動いてくれますよ！
胸を鍛えるワイドな手の幅にならないよう気をつけましょう！
テクニックポイント2：顔と胸をステップ台に近づける！脇を締める！
肩幅で手をついたら↓
顔と胸をステップ台に近づけるようにしながら身体を沈めましょう！
この時、肩関節と肘関節を深く曲げるようにしながら↓
必ず脇を締めるようにします。
そうする事で腕裏がしっかり使われますよ！
オプション動作：膝をつこう！
レップ数が多めで強度高めなのでフォームが崩れてしまいそうな場合↓
膝付きで行う事をオススメ。
負荷は下がりますが、筋肉がキチンと動いてくれます。
LEVEL2：「トライセプス・プッシュアップwithプランクアームリーチ」のフォーム
↓2/2テンポ トライセプス・プッシュアップ
↓オルタネイト・アームリーチ
↓2/2テンポ トライセプス・プッシュアップ
↓オルタネイト・アームリーチ逆腕
テクニックポイント：腕は耳元まで持ち上げる！
LEVEL2では、プッシュアップ2/2テンポ一回に、片手ずつ持ち上げるアームリーチを行います。
腕を伸ばす事で、動作中の姿勢・身体を支えるためにコアに対して強烈な負荷が掛かります。
腕裏を鍛えつつ、腹筋引き締めも同時に行うこの動作では↓
コアにしっかり効かせる意味で、腕が耳元まで来るようにして持ち上げるようにましょう。
この時、あまりの高強度なので↓
身体が開いてしまうエラーフォームになりがち。
出来るだけ骨盤を平行に保つよう、お腹をしっかり締めてコントロールしましょう！
LEVEL3：「トライセプス・プッシュアップwithプランクアームリーチ＆レッグリフト」のフォーム
↓2/2テンポ トライセプス・プッシュアップ
↓オルタネイト・アームリーチ&レッグリフト
↓2/2テンポ トライセプス・プッシュアップ
↓オルタネイト・アームリーチ&レッグリフト逆側
テクニックポイント：腰の高さをキープ！
LEVEL3では、アームリーチに加えて、対角の脚も同時に持ち上げる「レッグリフト」も行います。
これはトレーニング種目の「ポインター」と同形で、数レップですがコアトレの強度をさらに引き上げてくれます。
かなり強烈ですが↓
腰が極端に突き上がることのないよう、背中のラインから出来るだけ真っ直ぐキープし、体幹へ負荷を送りましょう！
オプション動作：膝をついて手足を動かそう！
かなりな高強度なこのコンビネーション。
フォームが崩れがちな時は、プッシュアップ同様迷わず↓
膝ついて、動きの精度を高めましょう！
ボディパンプ128-5：ニーリング＆スタンディングオーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント
セット後半は、プレートを大きい方に持ち替えての「オーバーヘッドエクステンション」にて仕上げに掛かります。
セット1では「ニーリング・オーバーヘッドエクステンション」を。
セット2では「スタンディング・オーバーヘッドエクステンション」をそれぞれ実施。
膝付きでもスタンディングでもポイントは同様です。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ニーリングオーバーヘッドエクステンションのフォーム
スタンディングオーバーヘッドエクステンションのフォーム
テクニックポイント：1肘関節だけ動かす！
両手で持ってのオーバーヘッドエクステンションは、身体を横から見た時にキックバック同様で ↓
肘関節のみを動かすようにします。
そうする事で、腕裏に対してピンポイントに負荷を掛ける事が可能に。
なので肩関節が同時に動いてしまうエラーフォームにならないようロック掛けるイメージで、肘関節だけ動かしましょう！
テクニックポイント2：両腕を内側に閉じる！締める！
肘関節のコントロールと共に重要なのが、身体を前から見た時に↓
両腕を出来るだけ内側に閉じる・寄せるようにして動かすようにします。
そうする事で、筋肉に対して満遍なく負荷が伝わるから。
疲労過多になると↓
両腕が明らかに開いてしまうエラーフォームへ。
こうなると伝わる負荷に偏りが生まれてしまう形になり、効果が下がってしまいます。
特段、肘を曲げる時に開きやすくなるので、両腕をしっかり寄せてキープを！
