ボディパンプ128-1 ウォーミングアップ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック1・ウォーミングアップ「Antidote」。
このトラックでは、後半部分で登場するプレートを使用したニュームーブとなる複数のエクササイズ。
その正しいフォームが重要となります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
トラック後半で登場するニュームーブのプレートエクササイズをマスターしよう！
ボディパンプ・リリース128、トラック1・ウォーミングアップ「Antidote」
前半・中盤はバーベル動作にて
・デッドリフト
・デッドロー
・ワイドロー
・アップライトロー
・クリーン&プレス
・スクワット(ミッドスタンス/ワイドスタンス/ワイダースタンス)
ボディパンプのポピュラーな種目でテクニックを確認しつつ、体温・筋温を上げていきます。
一方、トラック後半では登場するプレートエクササイズが、ニュームーブ的なコリオ展開。
このページでは、そのプレートエクササイズのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ128-1：オルタネイト・バックステッピングタップwithシングルアームプレートローのテクニックポイント
トラック後半、バーベルからプレートに持ち替えて、背中・脚のトレーニングで身体を更に温めていきます。
その一つ目が、セットポジションから片脚をステップバックさせての、ワンハンドローイング動作を実施。
背中の「広背筋」などの背筋群に刺激を加えます。
プレートでの軽い負荷ですが、軽い負荷でこそ正しいフォームで行いたいところ。
背中の筋肉にしっかり効かせるテクニックポイントはコチラ↓
フォーム
↓セットポジション・両手で軽いプレートを持つ
↓片脚バックステッピングタップ
↓シングルアームプレートロー
↓リバース&セットポジション
↓逆側も同様
↓セットポジション・両手で軽いプレートを持つ
↓片脚バックステッピングタップ
↓シングルアームプレートロー
↓リバース&セットポジション
↓逆側も同様
テクニックポイント1：ローイングの腕の順番に注意して！
片脚をステップバックさせてからの、片腕でのシングルアームプレートロー。
ここでは、ローイングさせる腕の順番に注意したいところで
・右脚をステップバックさせた際は右腕でのローイング動作
・左脚をステップバックさせた際は左腕でのローイング動作
と、片脚引いた同じ側の腕をローイングさせたいので、逆側・対角側にならないように注意を。
テクニックポイント2：ステップバックさせたら上半身はやや前傾させて！
このワンハンドローイングではステップバックさせたと同時に背中の筋肉に効かせる為↓
上半身を必ず前傾させます。
この時に背中を丸めないように、しっかり胸を張りながらのフォームを意識して！
ちなみにこのローイングの際、実際に引っ張る際に↓
上半身が浮き上がるようなエラーフォームになりがち。
こうなると背中の筋肉に効かなくなるので、頭の位置を固定させるイメージでローイングしましょう！
テクニックポイント3：身体が開かないようお腹締めて
ワンハンドローイングでのテクニックポイントは、バーベルでのデッドローと同様で↓
・肩甲骨を寄せながら引き寄せる
・引き寄せ時は必ず脇を締める
・上半身が持ち上がらないよう頭の位置を固定させる
をしっかり踏まえます。
その上でこのワンハンドローイングでは行っていると、あるエラーフォームになりがち。
それが↓
身体が開くようなフォームになってしまう可能性が。
こうなると背中の筋肉にしっかり刺激・負荷が掛かりません。
なのでローイング時は、お腹にしっかり力を入れて身体が極端に開かないようコントロールさせましょう！
ボディパンプ128-1：オルタネイト・バックステッピングランジのテクニックポイント
前述のシングルアームプレートローのあとは、プレートを持ったままバックステップランジ系種目に変形させます。
プレートローではステップバックさせた時に身体を前傾させて行っていたので、このバックステップバランジではそれにつられて倒れないように、上半身は真っ直ぐキープさせます。
さてここでのランジでは、徐々にLEVEL1〜3と、徐々に高度をアップさせていくコリオ展開。
そのLEVEL3では、2つの種目を同時に行うファンクショナルトレーニングの要素も含まれており、効率的なトレーニング種目になっています。
それぞれのテクニックポイントはコチラ↓
フォーム LEVEL1：「オルタネイト・バックステッピングランジ 2/2」のフォーム
↓セットポジション・片手ずつでプレートを持ち腕を伸ばす
↓ステップバック&ランジダウン・アップ
↓ステップイン&リセット
↓逆側も同様
↓セットポジション・片手ずつでプレートを持ち腕を伸ばす
↓ステップバック&ランジダウン
↓ステップイン&リセット
↓逆側も同様
テクニックポイント1：まずは脚幅が重要！セットポジションで！
両手にプレートを持ってのランジ動作ですが、基本的テクニックは通常ランジと同様。
まずは重要な「脚幅」をチェックを↓
「セットポジション」の腰幅で構えるようにします。
このセットポジションの幅、より厳密に言うと「自身の腰幅」「お尻の下にカカトが来る程度の広さ」となります。
意外に広くなりがちなるのがセットポジションの脚幅なので、注意しましょう！
テクニックポイント2：両膝90度になるまで沈み込む
セットポジションの脚幅で構えたらステップバックさせてのランジ動作は↓
前後の両膝が90度/90度になるまで、しっかりの沈み込みを。
この時、後ろ足のカカトをしっかり持ち上げ、つま先で支えるようにしましょう。
フォーム LEVEL2：「オルタネイト・バックステッピングランジ 2/2」のフォーム
↓セットポジション・片手ずつでプレートを持ち両腕を持ち上げてキープ
↓ステップバック&ランジダウン
↓ステップイン&リセット
↓逆側も同様
↓セットポジション・片手ずつでプレートを持ち両腕を持ち上げてキープ
↓ステップバック&ランジダウン
↓ステップイン&リセット
↓逆側も同様
テクニックポイント：肩の高さでキープ！首回りがすくまないように！
LEVEL2では、プレートを持った両腕を↓
肩の高さまで持ち上げながらバックステップランジをリピートさせます。
これはこのあとのLEVEL3への伏線的なフォームで、動作中に腕の高さが下がらないようにキープさせます。
ここでは両腕を持ち上げることで負荷に負けて、首周りがすくむようになります。
そうなると「首凝り・肩凝り」に繋がるのですくまないようにしながら、その首を長く保つように意識しましょう！
フォーム LEVEL3：「オルタネイト・バックステッピングランジ ファストwithシングルアームショルダープレス」のフォーム
↓セットポジション・片手ずつでプレートを持ち両腕を持ち上げてキープ
↓ステップバック&ランジダウンwithシングルアームショルダープレス
↓ステップイン&リセット
↓逆側も同様
↓セットポジション・片手ずつでプレートを持ち両腕を持ち上げてキープ
↓ステップバック&ランジダウンwithシングルアームショルダープレス
↓ステップイン&リセット
↓逆側も同様
テクニックポイント：ランジ&ショルダープレスは同じ側の脚と腕を動かして！
LEVEL3では、バックステッピングをシングル動作に変えつつ、両腕は片手ずつ持ち上げる「シングルアームショルダープレス」を加えます。
複数のトレーニング種目を行うことでより体温アップを図ります。
ここでは脚と腕の順番・コントロールに注意したいところで↓
・右脚をステップバックさせた際は右腕でのショルダープレス動作
・左脚をステップバックさせた際は左腕でのショルダープレス動作
となり、互い違いにならないように注意しましょう！
