ボディパンプ128-4 バック テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック4・バックの「Paranoid」。
このバックトラックでは
「ワイドロー」
「ハイプル+クリーン&プレスコンボ」
「プレート・ドロップスクワットプレス」
と、この3つの正しいフォーム・コントロールが必須です。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
バーベルとプレートエクササイズでカロリー消費&脂肪燃焼促進させるコツ
ボディパンプ・リリース128、トラック4・バック「Paranoid」
このバックトラックは、全2セット構成で比較的短めですが、運動強度は充分担保されており、そのコリオ展開は、かなりな高強度トラックと言えます。
そのコリオ展開でのポイントは
①ワイドロー
②ハイプル+クリーン&プレスのコンビネーション
③プレート・ドロップスクワットプレート
の3つ。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ128-4：ワイドローのテクニックポイント
セット冒頭は「シングルワイドロー」「トリプルワイドロー」「7ワイドロー」と、ワイドグリップでのローイングが続きます。
ワイドローは、通常のデッドローと比べて、背中の上部をメインに鍛えつつ、補助的に肩裏の「三角形後部」にも刺激が加わる種目。
背中上部を鍛えたい時にはおススメなトレーニング方法。
この正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ワイドローのフォーム
↓バーベルをセットポジションの持ち幅から
↓外側目一杯でキャッチ
↓ワイドロー
↓ワイドロー
テクニックポイント1：バーベルは左右グリップ外側を持つ
ワイドローは、バーベルを握る位置が重要で↓
左右グリップ外側を持つようにします。
このグリップ位置でローイングすることで、背中上部に刺激が加わります。
テクニックポイント2：おへそとみぞおちの間目掛けて引っ張る！
左右目一杯外側を持った状態で、実際にローイングする際は↓
自身のおへそとみぞおちの間目掛けて引っ張るようにし、背中上部を鍛えます。
通常デッドローのおへそに向けて引っ張ると、背中上部への刺激が弱くなりますので、要注意ですよ！
テクニックポイント3：脇を開いて引っ張る
「グリップ外側目一杯持つ」「おへそとみぞおちの間目掛けて引っ張る」のテクニックと共に↓
必ず脇を開いて引っ張るようにもします。
こうすることで背中上部と肩の裏に負荷がしっかり掛かるようになります。
両腕を左右に開いて引き寄せましょう！
ボディパンプ128-4：ハイプル+クリーン&プレスのテクニックポイント
このトラック2つ目のポイントは、「ハイプル」と「クリーン&プレス」のコンビネーション。
ここでは背中を鍛えるというよりも、その動き上様々な筋肉が動員されるので、
「心拍数アップ＝カロリー消費促進＝脂肪燃焼促進」
に繋がります。
この2つのコンビネーション、フォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ハイプル+クリーン&プレスのフォーム
↓セットポジション
↓ハイプル2回
↓クリーン&プレス1回
↓セットポジション
↓ハイプル2回
↓クリーン&プレス1回
ハイプル テクニックポイント1：上半身をやや前傾させる！
バーベルを一気に引き上げるハイプルは、その引き上げる前に↓
上半身をやや前傾させるようにします。
これはやや反動動作と言えますが、こううすることでバーベルを引き上げやすくなります。
また、腰への負担を考慮した際は、上半身真っ直ぐよりは、やや前傾させた方がベターです。
ハイプル テクニックポイント2：アップライトローの要領で一気に持ち上げる！
前述のように前傾させたパワーでバーベルを一気に持ち上げるようにします。
持ち上げる際は、ショルダートラックなどで登場する↓
アップライトローの要領で、肘を高くしながら肩の筋肉も効かせつつの挙上コントロールで！
ハイプル テクニックポイント3：カカトを床から持ち上げて！
このハイプルでは、アップライトローの要領で肘を高く持ち上げつつ↓
同時にカカトを床から持ち上げるカーフレイズも加えて、ふくらはぎの筋肉も動員させます。
背伸びするイメージで肘とカカトを爆発的・一気にアップさせましょう！
クリーン&プレス テクニックポイント1：カカトは床につけたままで！
ハイプル2回のあとはクリーン&プレスを1回行います。
ここでのクリーン&プレスではバーベルアップ時に↓
カカトは床から持ち上げずに、付けたままでコントロールを。
直前までハイプルを行っている関係上、ハイプル同様にカカトが持ち上がるエラーフォームになりがち。
これは他のリリースでも言えますが、クリーン&プレスでのバーベルアップ時は、反動動作としてカカトが床から持ち上げてしまいがちに。
ボディパンプでのクリーン&プレス動作中、基本的には足裏は全てフロアに付いたままで行うようになっています。
足裏でフロアをプッシュしてコントロールさせましょう！
クリーン&プレス テクニックポイント2：膝を柔らかく使って！バーを振り回さない！
前述でのクリーン&プレス時のカカトコントロールと共に、他に2つの基本的テクニックが重要。
一つ目は、バーベルキャッチ時に↓
両膝を必ず軽く曲げる・緩めるようにして行います。
こうすることで、
「身体の様々な筋肉が動員される」＝「心拍数アップ」＝「カロリー消費促進」
という事に繋がります。
軽くで構わないので膝を緩めてみましょう！
もう一つは、身体を横から見た時、バーベルキャッチ&アップ・バーベルキャッチ&ダウンのコントロールも大事で↓
身体から出来るだけ離れないようにして行うよう、コントロールを。
これが行っている↓
バーベルを振り回すようなエラーフォームになりがち。
このエラーフォームでは関与する筋肉群が低下し、当然カロリー消費も下がります。
かつ、腰への負担が増してしまい危険なフォームとも言えます。
クリーン&プレスでは、自身の身体から出来るだけ離れないように心がけましょう！
ボディパンプ128-4：プレート・ドロップスクワットプレスのテクニックポイント
セット終盤は、バーベルからプレートに持ち替えての「ドロップスクワットプレス」を行います。
コリオの展開上、素早くプレートに持ち替えるようにします。
このドロップスクワットプレスはプレートと軽い負荷ですが、正しいフォームで行うと心拍数が更にアップし、慣れてる方でも初心者の方でも、非常有効で優秀な種目と言えます。
その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
プレート・ドロップスクワットプレスのフォーム
テクニックポイント1：スクワットレンジまで沈み込む！
両手で一枚のプレートを持ったら、最初は一気に沈み込みます。
この時の沈み込み具合は↓
スクワットのレンジ・両膝90度になるまでスクワットダウンさせるようにしましょう。
これが行っていると、直前までクリーン&プレスをしているので、それにつられて「膝を軽く曲げる・緩める」のエラーレンジになりがち。
ここでは「ドロップスクワットプレス」なので、スクワットレンジまでの沈み込むで！
テクニックポイント2：身体からプレートを離さない！
前述にようにスクワットダウンさせたらプレートを↓
一気に真上へショルダープレスをするようにしてアップさせます。
簡単動作ですが中々ハードなコリオ展開なので、疲労蓄積から行っている↓
プレートを振り回すようなエラーフォームになってたりします。
正解は↓
クリーン&プレス同様、プレートは身体のそばでダウン&アップの繰り返し。
振り回すようなエラーフォームでは、関与する筋肉群が低下してしまうので勿体無いです。
セット終盤でキツイ局面ですが、身体のそばのコントロールを！
ちなみにこのドロップスクワットプレス、全部で15レップありますが、後半8レップは↓
プレスアップ時にカカトを持ち上げるカーフレイズも加えて強度をさらにアップさせてみましょう！
