ボディパンプ128-3 チェスト テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック3・チェストの「God is a Dancer (Cheyenne Giles & Knock2 Remix)」。
このチェストトラックでは、
「ベンチプッシュアップ」
「ベンチプレス」
を行ったり来たりのコリオ展開で、高強度トラック。
それぞれの動作・コンビネーションのテクニックポイントを解説します。
プッシュアップとベンチプレスの基本的テクニックで胸の筋肉を鍛えよう！
ボディパンプ・リリース128、トラック3・チェストの「God is a Dancer (Cheyenne Giles & Knock2 Remix)」
このチェストトラックでは
・自重でのベンチプッシュアップ
・バーベルでのベンチプレス
と、プッシュアップとベンチプレスを交互に行い、胸の「大胸筋」と、補助的に腕裏の「上腕三頭筋」を鍛えます。
このプッシュアップとベンチプレスコリオ展開は、比較的頻?に行ったり来たりするので、強度高め。
そして特徴的なのが、セット後半部分でプッシュアップと同時に脚を持ち上げる「レッグリフト」を加えます。
ベンチプレス・プッシュアップ、そしてレッグリフトを加える理由を解説します↓
ボディパンプ128-3：ベンチプッシュアップのテクニックポイント
このトラックでのベンチプッシュアップでは、2つのコリオパターンが用意されています。
一つ目は、LEVEL1的に通常のベンチプッシュアップ。
そして二つ目では、LEVEL2的に「レッグリフト」加えて強度アップさせます
これらの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
LEVEL1：「ベンチプッシュアップ」のフォーム
LEVEL2：「ベンチプッシュアップwithレッグリフト」のフォーム
プッシュアップにレッグリフトを加える理由
セット終盤のプッシュアップにレッグリフトを途中から加えます。
沈めた身体を持ち上げると同時に↓
脚を互い違いに持ち上げるようにします。
脚を持ち上げる事でコアに対して強烈な負荷が掛かり、コアトレーニングの要素を加えます。
そうすることで、怪我にしづらい身体づくりであるとか、何かスポーツをしていたとしたら、それらへのパフォーマンス向上に繋がります。
これがプッシュアップにレッグリフトを加える理由です。
テクニックポイント1：顔と胸をステップ台に近づける！
両手を左右大きく開いてステップ台に手をついたベンチプッシュアップでは沈めた時に↓
自身の顔と胸をステップ台に出来るだけ近づけるようにします。
そうすることで、胸と腕裏の筋肉が充分に使われるようになります。
繰り返してるとハードな種目ですが、ステップ台との距離感に注意しましょう！
テクニックポイント2：腰が反らないようにする！
ベンチプッシュアップでは動作中、行っていると負荷に負けて↓
腰が反ってしまう・腰が突き上がってしまうエラーフォームになりがち。
こうなると、胸・腕裏への負荷が圧倒的に低下し、かつ腰そのものに負担が掛かり、結果痛めてしまうリスクを上げてしまいます。
なので極端に反ってしまう場合↓
膝を付いてのローオプションの選択を。
強度は下がりますが、筋肉に対して効率的に負荷が掛かりますよ！
テクニックポイント3：レッグリフトは腰の高さまで持ち上げる！
終盤に加わるレッグリフトは↓
自身の腰の高さ辺りまで持ち上げるようにします。
なので↓
振り上げ過ぎないように注意を。
振り上げてしまうと身体が開くようなフォームになり、結果コアに掛かる負荷がアンバランスになってします。
腰の高さ辺りまでで留めつつ、身体が開かないよう、骨盤真っ直ぐキープしましょう！
ボディパンプ128-3：ベンチプレスのテクニックポイント
ベンチプッシュアップと共に行う、胸を鍛える王道トレーニング・ベンチプレス。
バーベルのダウンアップのシンプル動作で胸の筋肉を引き締めます。
ここでは、ボディパンプ・ベンチプレスの基本的テクニックをおさえながら行うことが必須。
正しいフォーム・テクニックポイントをおさえましょう↓
ベンチプレスのフォーム
テクニックポイント1：肩の真上にセット
ベンチプレスではバーベルを持ちながら仰向けになった際↓
バーベルを肩の真上にセットさせるようにします。
手首が極端に曲がらないように、こちらも真っ直ぐキープさせます。
テクニックポイント2：胸のトップにバーベルを下ろす
肩の真上にセットさせたバーベルを↓
胸のトップに下ろすようにコントロールを。
この胸のトップの目安は、「脇の下あたり」「乳頭あたり」が正解です。
これが行っていると↓
セット時の肩のラインそのまま下ろしてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると、肩前の「三角筋前部」に負荷が掛かりやすくなる方向になり、結果胸への負荷が下がってしまいます。
なのでバーベルを下ろす際は、必ず胸のトップに向けての意識で！
テクニックポイント3：肘を伸ばし切らない
胸のトップに下ろしたバーベルを持ち上げた際は、必ず肘が伸び切る手前で留めるようにします。
そうすることで、胸に掛かる負荷を逃がさない意図があるからです。
これが繰り返していると、疲労蓄積から肘が伸び切ってしまうエラーフォームになっているかもしれません。
肘が伸び切ると
・胸の筋肉が休んでしまう
・結果負荷が逃げる
・繰り返していると肘関節を痛めてしまうリスクアップ
などのデメリットが。
このトラックに限らず、ベンチプレス後半部ではキツイ展開ですが、両肘は伸ばし切らず、手前で留めるようコントロールを！
テクニックポイント4：両肘90になるまで下ろすようにする
バーベルを胸のトップに下ろす際は↓
両肘90度程度になる程度で留めるようにします。
これはレップ数が多いボディパンプのベンチプレスでは↓のように
深く下ろし過ぎは、過度に負荷が掛かり、安全面上危険だから。
本来のベンチプレスでは、胸のトップ近くまで下ろしますが、パンプではNG。
なので90度程度で留めて押し返しましょう！
テクニックポイント5：腰は反らないようにする
前述の肘が伸び切ってしまうエラーフォームと共によく起きるのが、腰が反ってしまう点。
特に疲労蓄積してきたトラック後半に起きやすいですが、これは腰を反ることでの反動動作とも言えます。
ある種、腰の力も使う形なりますが、これは通常トレーニングで高重量を扱うベンチプレスでは、「ブリッジを作る」というテクニックとして腰を持ち上げることはあります。
ただ、レップ数が多めなボディパンプのベンチプレスでのそれは、腰を痛めてしまうリスクが上がり危険です。
ベンチプレス仰向け時は、腰とステップ台の間に隙間が出来ないよう＝腰が反らないようにしましょう！
