ボディコンバット106-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット106、トラック9・コンディショニングの「UNREAL」。
このコンディショニングトラックでは3つのコアトレーニングで腹筋シェイプや怪我のしづらい身体を作りを行います。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つのコアトレーニングでお腹シェイプを図るためのコツ
ボディコンバット・リリース106、トラック9のコンディショニング「UNREAL」。
4セット構成となるこのコンディショニングトラックは
★セット1・2・3
→メディシンボールクランチコンボ/スピードレッグドロップコンボ
★セット4
→ホバー/クロスマウンテンクライマーコンボ
にて腹筋群の
アウターマッスル「腹直筋」
インナーマッスル「腹横筋」「多裂筋」
を鍛えます。
腹筋の外側と内側を満遍なく引き締められるオススメ動作。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット106-9：メディシンボールクランチコンボのテクニックポイント
セット1・2・3にて行う一つ目のメディシンボールクランチコンボ。
ターゲットは腹筋のアウターマッスル「腹直筋」。
動き自体はパルスクランチを3回の繰り返し。
その3回目がポイントになっているこのコンビネーションのテクニックポイントとフォームはこちら↓
「メディシンボールクランチコンボ」のフォーム
↓クランチパルス2回
↓1/1/2 メディシンボールクランチスロー
テクニックポイント：ボールを遠くに投げるイメージでクランチアップ
前述の通り、見た目はパルスクランチを3回して身体を丸める動作。
ポイントはその3回目で↓
両手で持ったメディシンボールを遠くに投げるようなイメージで身体を一気に丸めるようにします。
メディシンボールとはトレーニング用具の一つで重量のあるボール。
ボディコンバットのコンディショニングトラックでは時折登場するこのメディシンボールをイメージした動作。
重量のあるボールを投げるような仕草でクランチしましょう、という事。
ボールの重量感を腹筋に感じるようにしながらボールを一気に投げる＆丸めましょう！
ボディコンバット106-9：スピードレッグドロップコンボのテクニックポイント
前述のメディシンボールクランチコンボ共にセット1・2・3で行うもう一つが、このスピードレッグドロップコンボ。
ここでは腹筋下腹部とインナーマッスル「腹横筋」を同時に刺激・鍛えていきます。
その動作そのものは簡単ですがボディコンバットでは珍しい動作。
1番のポイントは「腰周り」のコントロールです。
正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「スピードレッグドロップ」のフォーム
テクニックポイント1：片脚曲げる/片脚伸ばす
このレッグドロップは脚の曲げ伸ばしが特徴的で↓
①片脚は伸ばす
②片脚は曲げる
と言った形のレッグコントロールを。
曲げる方の脚はつま先で逆脚側のスネをなぞるイメージで下ろすようにするとベターですよ。
テクニックポイント2：腰を反らせない
この動作の1番大事なポイントは↓
両脚を下ろした時に腰を反らせないようにする点。
そうする事でお腹シェイプ時のトレーニングに欠かせない「腹横筋」を鍛えることに繋がります。
人間の身体の構造上、このような両脚のフォームで下ろした時というのは
腰とフロアの間に隙間が出来やすい→腰が反ってしまう
という事に繋がります。
これを逆に隙間が出来ないように埋めるようにコントロール出来ると腹横筋がしっかり働いてくれる、となりれます。
さらに言うと、
両脚を下ろした時に腰が反らないよう隙間を埋める
↓
自動的にお腹が引き込まれる
↓
自動的に腹横筋が働く
と言うロジックに。
このトラックに関わらず、似たようなレッグドロップ系動作はこのようなテクニック・ボディコントロールが必須。
腰でフロアを押して適切に腹横筋を動かしましょう。
テクニックポイント3：腰が不安な時はつま先タッチで
このレッグドロップでは前述のように、腰に対してストレスが掛かります。
なので腰痛などで腰に不安がある場合は↓
つま先タッチのオプション動作にて行いましょう。
ボディコンバット106-9：ホバー/クロスマウンテンクライマーのテクニックポイント
トラック締め括りの4セット目は最初は両肘ついてのホバーを。
そこから少ししてから両手をついてのプランクに移行してのクロスマウンテンクライマーに繋げます。
この種目のターゲットは
インナーマッスル「腹横筋」
脇腹の「腹斜筋」
の2箇所。
プランクにてお腹の深部を鍛えつつ、クロスマウンテンクライマーにてサイド部も同時に刺激を加えます。
レップ数はそこまでと多くないので正しいフォームで行いたいところ。
正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「ホバー」のフォーム
「クロスマウンテンクライマー」のフォーム
↓右左右ホールド
↓左右左ホールド
↓右左右ホールド
↓左右左ホールド
テクニックポイント1：両手or両肘は肩の真下に置く
最初のホバー、そして途中からプランク。
腹筋群に効かせるための共通したポイントが一つありそれは↓
両手or両肘は必ず肩の真下に置く点。
そうすることで腹筋のインナーマッスルに負荷が掛かります。
疲労蓄積してくると↓
腰が反るようなエラーフォームになり、肩の真下にはそれぞれ居なくなります。
ホバー・プランクを行ううえにおいては、非常に大事なテクニック。
必ず肩の真下にそれぞれキープさせましょう！
テクニックポイント：クロスクライマーは対角の肘と膝を近づける
最後のクロスマウンテンクライマー。
その動き上、脇腹の「腹斜筋」を鍛えていきます。
ここでの大事なポイントは脇腹の筋肉を伸び縮みさせたいので↓
対角の肘と膝を極力近づけるようにして脇腹の筋肉を動かしウエストシェイプを図ります。
プランク系動作としてはポピュラーですが強度は比較的高め。
なので行っていると↓
腰が突き上がる反動動作のエラーフォームになりがち。
こうなると腹筋群に掛かる負荷が低下してしまいます。
斜めに脚を動かす・運んでいる際でも腰の高さを一定で保つボディコントロールを！
