ボディコンバット106-5 パワー2 コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット106、トラック5・パワー2の「Don Dada」「See It Thru」。
コアトレーニングとカーディオトレーニングのMMAトレーニングトラックにて、体幹強化・心肺機能向上を狙ったこのトラックのテクニックポイントを解説します。
全5セットのHIITトレーニングで体幹強化・脂肪燃焼促進させるコツ
ボディコンバット・リリース106、トラック5・パワー2のMMAトレーニングトラックの「Don Dada」・「See It Thru」。
このパワー2は
■セット1・2
→コアトレーニングゾーン
■セット3・4・5
→カーディオトレーニングゾーン
のセット構成。
コアトレゾーンのセット1では、今までありそうで無かったプランクでのニュームーブが。
カーディオゾーンのセット3・4・5ではお馴染みスプロールwithバーティカルリープが登場。
相変わらずの高強度コンビネーションになってます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット106-5：コアトレーニングゾーンのテクニックポイント
セット1・2は両手をついてのコアトレーニングゾーン。
行う動作は
①エクステンデッドプランクコンボ
②プッシュアップ
①のエクステンデッドプランクは、今までありそうでなかった動き。
実際行うと腹筋群のアウター＆インナーマッスルへ強烈な負荷が掛かるので、特段お腹シェイプのために普段からプランクなどを行ってらっしゃる方には、バリエーションアップでオススメ。
コアトレゾーン後半はシンプルにプッシュアップをリズムを変えながら行います。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
コアトレ1/「エスクテンデッドプランクコンボ」のフォーム
■LEVEL1・スロー
↓ベアクロールポジション
↓4カウントで右手を前に伸ばす/左脚を後ろに伸ばす
↓4カウントで左手を前に伸ばす/右脚を後ろに伸ばす
＝このまま16カウントホールド
↓4カウントで右手を戻す/左脚を戻す
↓4カウントで左手を戻す/右脚を戻す/ベアクロールポジション
■LEVEL2・ファスト
↓ベアクロールポジション
↓2カウントで右手を前に伸ばす/左脚を後ろに伸ばす
↓2カウントで左手を前に伸ばす/右脚を後ろに伸ばす
↓2カウントで右手を戻す/左脚を戻す
↓2カウントで左手を戻す/右脚を戻す
＝これをリピーター×8レップ
テクニックポイント1：ベアクロールポジションを学ぼう！
スタートとフィニッシュのベアクロールポジション。
構えてるだけでもコアに負荷が掛かるオススメな姿勢。
このベアクロールポジションの構え方と正解は↓
①肩の真下に手のひらを置く
②股関節の下に膝が来る・股関節と膝関節を直角にする
が正解。
このポジションから対角の手脚をコントロールさせましょう。
テクニックポイント2：動作中は腰の高さを常にキープ
ベアクロールポジションから対角の手脚を動かすエクステンデッドプランク。
その動作中は↓
常に腰の高さをキープさせるように意識を。
そうする事で腹筋群に負荷が掛かります。
一方でこのプランクコンボは↓
行っていると自重の負荷に負けて腰が反るエラーフォームになりやすいです。
そうなると負荷が抜けるばかりか、腰部を痛めるリスク増大。
お腹で身体を支えながら手脚のコントロールを！
コアトレ2/「プッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント：顔と胸をフロアに近づける
このプッシュアップゾーンは
4/4×4レップ
1/1×14レップ
16パルス×1
のコリオ展開。
特段コンビネーション無しでプッシュアップのみを行います。
シンプルですがその分、フォームを意識すべきとろで↓
沈み込んだ時は自身の顔と胸がフロアに近づくようにコントロールを。
そうする事でプッシュアップの狙いである胸の「大胸筋」やコアに負荷が適切に掛かります。
腰が落ちるor突き上がるエラーフォームにならないよう注意しましょう。
ボディコンバット106-5：カーディオトレーニングゾーンのテクニックポイント
トラック後半のセット3・4・5はスタンディングでのカーディオトレーニングゾーン。
パンチとスプロールwithバーティカルリープでより心拍数を上昇させ
カロリー消費促進
心肺機能向上
を図ります。
中々タフなパートですがしっかり乗り切りたいところ。
コリオ・テクニックポイントはこちら↓
コリオ/「セット3」のフォーム
↓右ジャブ・左クロス・右アッパー リピーター×16レップ
↓左ジャブ・右クロス・左アッパー リピーター×16レップ
コリオ/「セット4」のフォーム
↓コンバットスタンス
↓右ジャブ・左クロス・右アッパー
↓デコイターン＆スプロールwithバーティカルリープ
＝4レップ
↓フロントスタンス
↓ スプロールwithバーティカルリープ リピーター×8レップ
コリオ/「セット5」のフォーム
↓コンバットスタンス
↓左ジャブ・右クロス・左アッパー
↓デコイターン＆スプロールwithバーティカルリープ
＝4レップ
↓フロントスタンス
↓ スプロールwithバーティカルリープ リピーター×8レップ
スプロールwithバーティカルジャンプ/横から見た時のフォーム
テクニックポイン1：スプロールはスクワットダウンさせる
このコンビネーションでは前述した
「心拍数上昇」
「心肺機能向上」
を図る上でスプロールwithバーティカルリープのボディコントロールが重要。
両手をつく際は↓
下半身を必ずスクワットダウンさせるようにします。
股関節と膝関節を曲げる（屈曲運動）事で下半身の筋肉が動員され、より心拍数を刺激してくれます。
手をついた時に棒立ち状態にならぬよう、腰を沈み込ませましょう。
テクニックポイント2：出来る範囲でジャンプを
スクワットダウンの状態から一気にジャンプする↓
バーティカルリープ。
出来る範囲で真上に高く飛び出すようにしましょう。
着地時は↓
必ず両膝を曲げる・緩めるようにして膝関節の保護をしましょう！
