ボディコンバット106-6 コンバット3 コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット106、トラック6・コンバット3の「BZL」。
カポエラコンボ・スクワット&ランジコンボの2つで下半身の筋肉引き締めのレッグコンディショニングトラック。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
カポエラとスクワット&ランジで脚とお尻引き締めのコツ
ボディコンバット・リリース106、トラック6・コンバット3の「BZL」。
このコンバットトラック3では
①カポエラコンボ
②スクワット＆ランジコンボ
この2つで、アクティブにリカバリーしつつ、脚とお尻引き締めのレッグコンディショニングを行います。
①のカポエラコンボでは、久しぶりに登場する動作がコアにも負荷を掛けてくれます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット106-6：カポエラコンボのテクニックポイント
セット前半と後半にやってくるカポエラコンボ。
ハーフジンガとフォワードフェイシングエスキーバの組み合わせ。
特にエスキーバでは下半身の筋肉へ負荷が掛かるので、脚の引き締め・ヒップアップ効果を高める為に、出来るだけ綺麗なフォームで行いたいところ。
このコンボの中で途中、アドバンス的にニーリフトの動きを加える事でコアの「腹横筋」にも刺激され、体幹強化にも繋がる部分です。
それぞれのフォーム・ポイントはこちら↓
コリオ/「セット1」でのフォーム
■LEVEL1
↓左ハーフジンガ＆左フォワードフェイシングエスキーバ
■LEVEL2
↓左フォワードフェイシングエスキーバwithニーリフト リピーター
コリオ/「セット2」でのフォーム
■LEVEL1
↓右ハーフジンガ＆右フォワードフェイシングエスキーバ
■LEVEL2
↓右フォワードフェイシングエスキーバwithニーリフト
テクニックポイント1：エスキーバは胸と膝を近づける
ハーフジンガのあとのフォワードフェイシングエスキーバ。
ここでは真横に踏み込むことで前述の通り下半身の
①内ももの「内転筋群」
②お尻の「大臀筋」
それぞれの筋肉に負荷が掛かります。
適切に筋肉を刺激させるために↓
胸と膝を出来るだけ近づける事が肝要。
股関節の可動域に個人差があるので無理のない範囲で左右へ踏み込みを。
テクニックポイント2：ニーリフト時の上半身ロックを
アドバンス的に途中で8レップ行うフォワードフェイシングエスキーバwithニーリフト。
ニーアップさせる事で下半身の筋肉に加えて姿勢をキープさせるためにコアの「腹横筋」に、瞬間的に負荷が掛かります。
腹横筋のトレーニングは
お腹シェイプ
競技パフォーマンス向上
日常生活で怪我のしづらい身体作り
とその効果は多岐に渡ります。
そんな様々な効果をもたらしてくれるニーリフト時は上半身のコントロールが重要で↓
①肩のラインと骨盤を出来るだけ平行に保つ
②背中を丸めないように真っ直ぐキープ
いずれのポイントも腹横筋へ負荷を掛けるために重要な上半身のボディコントロールです。
この2つのコントロールは
お腹をぐっと引き込むようにする
↓
腹横筋が強く働く
お腹・おへそを一瞬引き込んで腹横筋を強く働かるようにせましょう！
ボディコンバット106-6：スクワット＆ランジコンボのテクニックポイント
セット中盤にやってくるスクワットとランジを交互に行うコンビネーション動作。
ここではシンプル下半身引き締めを図ります。
スクワットとランジの基本的フォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ/「セット1」でのフォーム
■LEVEL1
↓ダブルパルススクワット
↓左脚引いてダブルパルスランジ
×4レップ
■LEVEL2
↓スクワット＆左脚引いてランジ リピーター
×8レップ
コリオ/「セット2」でのフォーム
■LEVEL1
↓ダブルパルススクワット
↓右脚引いてダブルパルスランジ
×4レップ
■LEVEL2
↓スクワット＆右脚引いてランジ リピーター
×8レップ
スクワットのテクニックポイント：膝がつま先よりも前に出さないように腰を引く
スクワットのフォームで1番大事なのが膝とつま先の位置関係で↓
沈み込んだ時に両膝がつま先よりも前に出さないよう「腰とお尻を後方に引くようにする」が肝要。
膝関節がつま先よりも前に出てしまうエラーフォームは膝関節を痛めるリスクが増大し危険です。
スクワットのボディメカニズム的にさらに細かく言うと
①臀部が動く
↓
②膝関節が動く
この順番で動かす事が重要。
この順番で動かせば膝は前に出づらくなります。
カカト重心で両膝を前に出さないようにフットコントロールを！
ランジのテクニックポイント：3つの90度を作る
ランジでは3つの関節を深く曲げるようにします。
それは↓
①前脚側の膝関節を90度に
②後ろ脚側の膝関節90度に
③後ろ脚側の足関節を90度に
といったように膝関節と足関節を90度になるまで曲げるようにコントロール。
そうする事で下半身の筋肉が適切に伸び縮みを図れます。
疲労蓄積すると関節屈曲角度が浅くなるエラーフォームになりがち。
レンジが浅くなると当然筋肉に掛かる負荷も低下。
パルスでもシングルでも関節を深く曲げるようにしましょう！
スクワット＆ランジ 共通テクニックポイント：上半身をアップライトでキープを
下半身にしっかり効かせるため前述の関節角度とともにポイントは上半身の姿勢で↓
アップライトに保つようにボディコントロールを。
疲労蓄積すると過度に前傾するので要注意で。
