ボディコンバット103-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット103、トラック9・コンディショニングの「Clique」。
3つのコンビネーションでお腹の「アウターマッスル」「インナーマッスル」を満遍なく引き締めます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つのコアトレーニングコンボで腹筋を満遍なく引き締めるコツ
ボディコンバット・リリース103、トラック9・コンディショニングの「Clique」。
このコンディショニングトラックでは
①ダイアゴナル・パンチコンボ
②レッグエクステンションコンボ
③ホバーリーチ
の3つで、腹筋群のアウターマッスル・インナーマッスル・コア筋を鍛えていきます。
コア筋を鍛える事でお腹シェイプもそうですが、ボディコントロールのパンチやキックのフィジカルアップも図る大事な最終トラック。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット103-9：ダイアゴナル・パンチコンボのテクニックポイント
セット前半に後述する「レッグエクステンションコンボ」と共に行う、ダイアゴナルパンチコンボ。
このコンビネーションでは、その動き上
・脇腹の「腹斜筋」＝アウターマッスル
・お腹真ん中の「腹直筋」＝アウターマッスル
をそれぞれ鍛えます。
ボクシングガードポジションで行うので、ボクシングジムでのサーキットトレーニング的な趣。
素早く動く必要があるので、レップ数はそこまで多くないですが、繰り返していると、中々ハードに感じます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ダイアゴナルパンチコンボ」のフォーム
↓頭を・肩甲骨をフロアから持ち上げる・ボクシングガードポジションでセット
↓斜め方向にクロスを連続3回のクイックツイスト動作
↓ダウン&アップ
↓逆側も同様
テクニックポイント1：クロスは対角の膝の向こう側を狙って！
連続3回素早くクロスさせるようにするツイスト動作は、脇腹の「腹直筋」を刺激・引き締めていきます。
このクロスでは↓
出来るだけ対角の膝の向こう側に届かせるように打ち込みを。
そうすることで、脇腹の筋肉が十分に収縮してくれます。
やや遠くの敵に向けて打ち込むようにコブシを届かせましょう！
テクニックポイント2：クロス時は頭の高さをキープして！
このクロス時は↓
頭の高さが変わらないようにキープ・固定させながら繰り返します。
さらに言えば、肩甲骨もフロアから離れたままで行う事で腹筋群の緊張状態が増す形になり、より効果的で腹筋引き締め上げますよ！
テクニックポイント3：ダウン&アップ時は頭をフロアに付けない
連続3回ツイストさせたあと↓
上体を「ダウン→アップ」させます。
このダウン時に↓
頭がフロアにつく手前で素早くアップさせるようにコントロールを。
そうすることで、お腹の筋肉の緊張状態を持続させる意図が。
逆についてしまうと緊張状態が抜けてしまうエラーになり、運動効果としては勿体ないです。
上体をダウンさせても後頭部はフロアにつく手前でアップコントロールを！
ボディコンバット103-9：レッグエクステンションコンボのテクニックポイント
前述の「ダイアゴナルパンチコンボ」と共に行う、セット前半のレッグエクステンションコンボ。
股関節・膝関節の曲げ伸ばしで、両脚を動かすことにより、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」をターゲットに。
簡単動作ですが、あるポイント1点をコントロール出来る出来ないで運動効果が変わります。
正しいフォームとそのテクニックポイントはコチラ↓
「レッグエクステンションコンボ」のフォーム
↓仰向けセット
↓両脚アップ
↓両脚を斜めに伸ばす
↓リバース
テクニックポイント：腰が反らせない！
このコンビネーションでの大事なポイントは、両脚を伸ばした時で↓
腰が反らないようにお腹を引き込む事が重要です。
さらに言えば、両脚を伸ばした時に腰でフロア(マット)を押すように、反らせないようにコントロールさせます。
そうすることで、お腹が自動的に引き込まる形になり、結果的に「腹横筋」が強く働きます。
両脚を伸ばした瞬間、腰とフロアの隙間を埋めるようにし腹横筋を強く効かせましょう！
ちなみに両脚を伸ばした時に、腰へ負担が掛かるので不安な方はオプションで↓
真上に持ち上げることで、腰の保護に繋がりますよ。
ボディコンバット103-9：ホバーリーチコンボのテクニックポイント
トラック最後はうつ伏せでのホバーリーチコンボで締め括り。
このコンボの狙いは基本ホバーなので、腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を主にターゲット。
動作中はお腹をギュッと引き込んで身体を支え続けます。
これに腕のアーム動作が加わるとフォームが崩れそうになります。
それを防ぐための正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ホバーリーチ」のフォーム
↓ホバーセット
↓右手アームリーチ アウト/イン 連続3回×4レップ
↓左手アームリーチ アウト/イン 連続3回×4レップ
テクニックポイント1：アームリーチは爪を立てて！
通常ホバーからスタートするこのコンボは、途中から真横に腕を伸ばすアームリーチを加えて、運動強度アップさせます。
このアームリーチでは↓
爪を立てるように指先タッチさせるようにコントロールを。
出来るだけ手の平タッチにならず、指先タッチで！
テクニックポイント2・アームリーチ時は骨盤床と平行キープ！
指先タッチのアームリーチを加わると、明らかに負荷が増すので、姿勢・フォームが崩れやすくなります。
よくあるエラーが↓
身体が開いてしまう形に。
こうなるとコアへ伝える負荷が下がってしまうので、出来るだけ骨盤はフロアと平行キープさせるようにコントロールを。
平行キープ出来れば、「腹横筋」に負荷が掛かりっぱなしになり、効果的です！
また、ホバーそのもので気を付けたい↓のエラーフォーム
腰が突き上がる・腰が反ってしまう点も注意を。
