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ボディパンプリリース126、トラック9・お腹を鍛えるコア「Ghetto Rock」

 

このコアトラックは、全3セット構成で腹筋群と、お尻の「大臀筋」をそれぞれ刺激・鍛えます。

 

行う種目は

 

 

�@クランチリーチ(腹直筋)
�Aヒップブリッジ(大殿筋)
�Bパイクコンビネーションwithデッドバグ(腹直筋・腹横筋)
�Cクロスクロウル(腹斜筋)

 

 

と、4つのエクササイズで腹筋群・殿筋群を引き締めます。

 

 

ちなみに、コアトラックでお尻のトレーニングをなぜ行うかというと、日常生活において、

 

 

・背筋群
・腕裏「上腕三頭筋」
・お尻「大臀筋」

 

 

これらの筋肉というのは、驚くほど筋肉として動かしておらず、筋力が低下しやすく、腕裏・お尻で言えば、どうしても弛みやすくなります。

 

それらを防ぐには、トレーニングで鍛えるしか方法が無いわけで。

 

最近のボディパンプ・コアトラックにてお尻トレに取り組んでいるのは、そんな背景があるから。

 

 

さて、このトラックはセット2・3で行うニュームーブ「パイクコンビネーションwithデッドバグ」がポイントになります。

 

このページでは、そのニュームーブのテクニック・やり方・フォームをメインに解説してみます。

 

 

 

ボディパンプ126-9：パイクコンビネーションwithデッドバグのテクニックポイント

セット2・3後半に登場する、ボディパンプとしてはニュームーブ「パイクコンビネーションwithデッドバグ」の動作。

 

このニュームーブは、片膝を対角の手の平で抑えつつ、クランチ動作のような動きを繰り返す事で、

 

腹筋のアウターマッスル「腹直筋」
腹筋のインナーマッスル「腹横筋」

 

を同時に刺激する・鍛える事が出来る、優秀な種目です。

 

その優秀な種目は

 

 

「膝が胸に近づき過ぎないように抑える」
「片脚・片腕は伸ばす」

 

 

の2点がテクニックポイントになります。

 

 

 

膝が胸に近づき過ぎないように抑える！

このニュームーブ・一つ目のポイントは↓

 

 

膝関節・股関節90度にして浮かせた脚の膝を、対角の手の平で抑える・ロックさせるようにします。

 

 

といった具合。

 

膝が胸に近づかないよう、手の平でロックを掛けるようにして抑えます。

 

 

この「抑える」意味合いが重要で、抑える事で腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」の働きが増してくれます。

 

じゃあ、その腹横筋を鍛えるとどのようなメリットがあるかというと↓

 

 

・腹圧アップ
腹圧アップでお腹のラインを整えられる

 

・腰痛改善
腹横筋はその形状が、コルセットのような形をしているので、その筋肉を鍛えるという事は、天然のコルセット作りのようなもの。

 

 

と、お腹のラインと腰痛改善を図りたい方には、鍛えるべき箇所・筋肉ですよ！

 

 

片脚・片腕は伸ばす！

膝を抑えた腕・脚とは逆側のそれは↓

 

 

出来れば長く伸ばす・リーチさせながら、上半身のアップ＆ダウンを繰り返します。

 

腕と脚を伸ばす事で、これらが十分な負荷になり、より腹筋群が鍛えれます。

 

 

この動作では繰り返していると身体を開いた際に、身体の構造上、腰が反りやすくなります。

 

こうなると、腰を痛めるリスクを上げ、かつ腹圧が抜けてしまうので、深層筋・インナーマッスルへの負荷も下がります。

 

これを防ぐには身体を開いた際、お腹を引き込みつつ腰でマット・フロアを押すイメージで腹圧を充分に効かせましょう！

ボディパンプ126-9：クランチリーチのテクニックポイント

トラック冒頭に行うのが↓

 

 

クランチリーチの動作。

 

通常のクランチ動作に腕のスイングを加える事で、より腹筋の収縮を高める狙いがあります。

 

動作のテクニック・ポイントは、クランチと同形でそれに準じます↓

 

ボディパンプ126-9：シングルレッグ・ヒップブリッジのテクニックポイント

セット2・3冒頭に行うのが、お尻の「大殿筋」を鍛えるヒップブリッジの動作。

 

自重にて行うヒップアップトレーニングは、自宅やストレッチゾーンで簡単に取り組めるエクササイズなので、ヒップアップ目指している方におススメトレの一つ。

 

ヒップブリッジは、両脚同時に持ち上げたり、このトラックのように片脚を持ち上げた状態でより負荷を増す方法などがあります。

 

 

この種目のテクニックポイントはコチラ↓

 

 

片脚でも両脚でも、そしてこの種目に限らずヒップアップ系種目では、カカト重心でコントロールさせる事が重要で肝要。

 

そうすることで、お尻の筋肉の関与が増してくれるから。

 

ランジでもスクワットでも、その他の種目でも、基本カカト重心でプッシュさせましょう！

ボディパンプ126-9：クロスクロウルのテクニックポイント

このトラック最後に行うのが、脇腹引き締め・ウエストシェイプのクロスクロウル。

 

レップ数多めなので、直前まで行っていた「パイクコンビネーションwithデッドバグ」にて、疲労蓄積していた腹筋群には強烈な刺激となって襲う事間違いなしで、最後の山場とも言うべきクライマックス部分。

 

 

 

クロスクロウルは、まさに空中で泳ぐイメージで、頭の高さを変えないようにしながらツイストさせましょう！

 

 

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