ボディパンプ126-4「Scandalous」テクニック・ポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-4・バック「Scandalous」。
前回リリースでは登場しなかった「クリーン&プレス」がバックアゲイン。
このトラックではその「クリーン&プレス+シングルデッドロー」と「ハングクリーン+デッドリフト」のコンビネーションのフォーム・正しいコントロールで、消費カロリーアップを図ります。
そのテクニック・ポイントを解説します。
脂肪燃焼促進させてくれる「クリーン&プレス」のテクニックポイント
ボディパンプ・リリース126、トラック4・バック「Scandalous(Hairitage Remix)」 。
バックトラックといえば、心拍数アップさせ、よりカロリー消費促進させる「クリーン＆プレス」。
前回リリース・125のバックトラックでは、クリーン＆プレスが一度もないレアな展開をみせましたが、今回のリリースではバックアゲイン。
このトラックは、リカバリー1回のみでの全4セット構成なので、運動強度は高め。
トラック中の心配・呼吸に注意しながら進めましょう。
ポイントとなるのは↓
①コンボ1「クリーン＆プレス＋シングルデッドロー」
②コンボ2「ハングクリーン＋デッドリフト」
③コンボ3「クリーン＆プレス リピーター」
の3つ。
このページでは、①と②のテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ126-4：クリーン&プレス＋シングルデッドローのテクニックポイント
セット1・3で登場する「クリーン＆プレス＋シングルデッドロー」の、バックトラック・オーソドックスコンビネーション。
クリーン＆プレスでのバーベル上げ下ろしで心拍数をアップさせカロリー消費を向上させつつ、ローイング動作で背筋群のトレーニング兼ねる、効率的な動作。
このボディパンプ・バックトラック、オーソドックスなコンビネーションのテクニックポイントは
「両膝を軽く曲げる」
「両肘のコントロール」
の2点が大事です↓
↓セットポジション
↓クリーン&プレス
↓シングルデッドロー
↓セットポジション
↓クリーン&プレス
↓シングルデッドロー
膝を必ず曲げる！
クリーン&プレスでは、身体を横から見た時↓
バーベルキャッチする際は、必ず両膝を軽く曲げるようにしながら行います。
そうすることで下半身の筋肉と連動させられるので、身体の様々な筋肉を使う・動員させる事に繋がり、結果消費カロリーアップ＝脂肪燃焼促進になります。
なので、このように↓
両膝が伸び切った状態にならないようにコントロールを。
スクワットのように深くなくて大丈夫なので、軽く膝を曲げるようにしましょう！
バーベルは振り回さない！
クリーン&プレスでバーベルをキャッチする際の、よくあるエラーフォームがコチラ↓
バーベルが身体から離れがち・振り回すようなフォームになります。
これは負荷に負けているとこういったフォームになりがちで、こうなると下半身の筋肉との連動が失われ、消費カロリーが低下します。
また、身体的にはや肩関節を痛めたる要因になるので要注意。
クリーン&プレスでバーベルキャッチ時は、膝を柔らかく使いながら↓
身体の側・離し過ぎないようにしながら、バーベルとボディコンバットを図りましょう！
デッドロー両肘のコントロールのポイント：①脇を締める
クリーン&プレスでバーベルの上げ下ろしのあとに、そのバーベルを引き寄せるデッドローの動作。
このデッドローは両肘のコントロールが大事です。
1つ目は、身体を正面から見た時に↓
出来るだけ脇を締めるようにして、バーベルを引き寄せます。
そうすることで肩甲骨が充分に動かせるので、
「広背筋」
「大円筋」
「小円筋」
「僧帽筋」
などの、様々な背筋群を鍛える事が出来ます。
極力、狭くして引き寄せましょう！
デッドロー両肘のコントロールのポイント：②両肘を出来るだけ高く！
デッドロー、2つ目の両肘コントロールのポイントは、身体を横から見た時に↓
両肘を出来るだけ高く持ち上げるようにします。
自身の身体を飛び越えるようなイメージ。
そうすることで、ポイント①でも触れた肩甲骨が充分に動き、背筋群が動員させます。
さらに細かいテクニックポイントとして、バーベルを引き寄せる際は
「頭の位置を固定させる」
「胸をやや押し出す・突き出す」
とったイメージもあると、背筋群がさらに使われるので、有効なテクニックポイントになりますよ！
ボディパンプ126-4：ハングクリーン＋デッドリフト
セット2・4で登場する、ハングクリーンとデッドリフトを組み合わせたコンビネーション。
この動作・コンビネーションでは、
ハングクリーンでクリーン＆プレスのテクニック向上・心拍数アップ
デッドリフトで身体の背面のトレーニング
を狙ってます。
これらの狙いの効果を引き出すためには
「ハングクリーンでは肘と肩を素早く回す」
「デッドリフトは背中丸めない」
の2点が大事です！
↓
↓1/1 ハングクリーン
↓1/1 デッドリフト
↓1/1 ハングクリーン
↓1/1 デッドリフト
ハングクリーンでは肘と肩を素早く回す！
クリーン&プレスの要領でバーベルをキャッチして、すぐに下ろすハングクリーン。
この動作では、バーベルのキャッチ&リバースを素早く行います。
肘関節を↓
素早く返すようにすると、スムーズに動ける・コントロールがききます。
デッドリフトは背中丸めない！
このコンビネーションのデッドリフトは、シングルテンポで速いリズムで行うので、背中が丸くなりがち。
速いテンポ・リズムでも↓
背中のラインは真っ直ぐキープで繰り返します。
真っ直ぐキープさせるコツは
・セットポジションの肩甲骨を寄せる意識
・お腹をしっかり締める
の2点。
特段、肩甲骨を寄せる意識が強いと、背中が丸くなりづらく、真っ直ぐキープしやすいですよ！
