ボディパンプ126-7「Morenita」 テクニックポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-7・ランジ「Morenita」。
ボディパンプ・ランジトラックとしてはニュームーブ「サイドランジ」。
そして「ランジ&スクワット」のコンビネーション。それぞれのテクニックポイントを解説します。
サイドランジでお尻のインナーマッスルに効かせるテクニックポイント
ボディパンプ・リリース126、トラック7・ランジの「Morenita」
全2セット構成のランジトラック。
別ページでも書きましたが、トラック1・ウォーミングアップにて複線的に登場した、ボディパンプでがニュームーブ「サイドランジ」が、本番的にこのランジトラックにて、強度を上げつつ登場・行います。
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ここでのサイドランジは、ウォーミングアップのそれとはフォームが変化しますので、後述でテクニックポイントをチェックを。
そして、そのテクニックポイントと共に、なぜ「サイドランジを行うのか」の意図も含めて解説してみます。
ボディパンプ126-7：サイドランジのテクニックポイント・行う意図
セット冒頭、基本プレートを持って行うサイドランジ。
そもそもなぜこのサイドランジを行うのか？
その意図としては、従来のランジトラックでは、脚を前後に開いての「縦方向」での動きのみに特化されていました。
それがサイドランジを加えることで「横方向へのアプローチもしましょう」という発想から、コリオに導入されたようです。
この横方向へのサイドランジでは、通常のランジでは刺激しきれていない
・中殿筋
・小殿筋
＝お尻のインナーマッスル
・内転筋群
これらに対して負荷を掛けることが出来ます。
特に、お尻のインナーマッスルのこの2つ。
インナーマッスルだけに鍛えづらい箇所であるうえに、筋力ダウンしていくと筋肉として上手く使えなくなり、膝関節に痛みを覚えるなどの遠因になります。
なので、そういった場合はこういったサイドランジが有効であり、積極的に行いたい種目でもあります。
さて、プレートの持ち方は、ウォーミングアップでは↓
プレートの面を正面に向けてキャッチしましたが、ランジトラックでは↓
プレートの面を天井方向に向けての通常の持ち方になります。
その積極的に行うべきサイドランジは
「セットポジションからスタート・両膝軽く緩めて」
「踏み込んだ足のつま先は必ず斜め前に向ける」
の2点が大事なテクニックポイントです。
セットポジションからスタート！両膝軽く緩めて！
プレートを面が上向きになるようキャッチして行うサイドランジ。
最初のスタートポジションは、足腰のセットポジションにて構えます。
この時↓
両膝を軽く曲げて、素早く動けるように準備をしましょう！
また、サイドランジで踏み込んだ後、リバースした際も、やはり両膝を軽く緩めるようにする事で、下半身に掛かる負荷を逃がさないようにさせましょう！
踏み込んだ足のつま先は必ず斜め前に向けて！
実際にサイドランジで踏み込んだ際は↓
その踏み込み足のつま先を必ず斜め前方向に向けるようにします。
そうする事で狙いである
「内転筋群」
「中臀筋」
「小臀筋」
の各筋肉群に負荷が適切に掛かりますよ！
なので↓
つま先の向きが正面方向にならないよう、注意しましょう！
ランジ&スクワットで脚の筋肉を効率的に鍛えよう！
ボディパンプ126-7：ランジ&スクワットのテクニックポイント
前述のセット冒頭・サイドランジのあとは、通常のランジにスイッチします。
ランジでは、後ろ脚・もも前「大腿四頭筋」、前脚・お尻「大殿筋」を主に鍛えます。
また、しっかり筋肉に効かせる為、上半身が倒れように真っ直ぐキープさせるよう、お腹の力が必要なので、少なからずコア強化にも繋がります。
このランジパートでは
バーベルを担ぐ
プレートを持つ
自重で行う
のどれかをチョイスしましょう。
このランジパートでは、途中からスタートする「ランジ&スクワット」でのコンビネーション強度が高めなので、プレートや自重オプションでも充分に脚引き締めになりますので、遠慮なく・勇気を持ってローオプションも使いましょう！
バーベル使用でもプレート・自重でも、このランジスクワットでは
「ランジ&スクワットの脚幅をチェック」
「膝を伸ばし切らない」
の2点が運動効果を上げる為のテクニックポイントになります↓
ランジ&スクワットの脚幅をチェック！
途中からスタートするランジ&スクワットのコンビネーション。
①2/2 ゆっくりテンポ
②1/1 速めテンポ
③ダブルパルス
と、リズムを徐々に変化させます。
③でのダブルパルスが強烈で頑張るどころです。
さて、このスクワット&ランジでは脚幅が大事なのでチェックを↓
ランジ：脚は腰幅
スクワット：ミッドスタンス腰幅から半歩外側
となります。
注意したいのはスクワットに移行したときのスタンス。
ワイドスタンスやランジのままの腰幅にならないように、ミッドスタンスで沈み込みましょう！
膝を伸ばし切らない！
このランジ&スクワットにてしっかり下半身の筋肉に効かせるには、膝を伸ばし切らないようにします。
例えば↓
ランジからスクワットに移行する際、膝が伸び切った状態でスイッチしやすいです。
身体を完全に起き切らせないイメージで、ランジ・スクワットを行ったり来たりさせたいところです。
また後半のダブルパルスにて行う際は、重心をやや低いイメージ交互にスイッチさせ、筋肉を出来るだけ休ませないようにすることで筋疲労が高まり、効果がアップしますよ！
