ボディパンプ126-5「I’m Not Cool」テクニックポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-5・トライセプス「I’m Not Cool」。
3つ登場するエクササイズのうち、2つのニュームーブ・新種目のテクニックポイントを解説します。
正しいフォームで効果的に二の腕を引き締めましょう！
2つの新種目で二の腕を効率的に引き締めよう！
ボディパンプ・リリース126、トラック5・トライセプス「I’m Not Cool」
二の腕の腕裏「上腕三頭筋」を鍛える・引き締める、クラス中盤のトラック5。
このトライセプストラックでは、3種目にてトレーニングを行いますが、その中で2つのニュームーブがやってきます。
それは↓
①ダブルアーム・ニーリングキックバック
②プレート・トライセプスエクステンション
いずれもプレートを使用した動作。
バーベルと比べると軽負荷となりますが、そのぶん、初心者の方でも扱いやすい内容にもなるので、これから筋トレ・ボディパンプする方におすすめトレーニング種目。
この2つのニュームーブのテクニック・ポイント・正しいフォームを解説します。
ボディパンプ126-5：ダブルアーム・ニーリングキックバックのテクニックポイント
トラック冒頭にやってくる一つ目のニュームーブが、この「ダブルアーム・ニーリングキックバック」の動作。
腕裏引き締めトレーニングの代表格に一つ↓
キックバック。
通常、片手・片腕ずつ行うのが従来の方法ですが、このトラックでは「ダブルアーム」なので、両腕同時に行おうという、新しい試みにチャレンジしています。
両腕同時なので、時短にもなりますし、効率的と言えば効率的なので、通常ワークアウトでもこのフォームで行うこともおすすめ出来る内容。
このおすすめトレーニングは
「両肘90度からスタート」
「前傾させながら肘を伸ばす
「前傾させた時の肘は身体より高くする」
などがテクニックポイントになります。
↓スタート
↓キックバック動作
↓リバース
↓スタート
↓キックバック動作
↓リバース
両肘90度からスタート！
この動作、スタート時の構えが特徴的で、片膝ついたニーリング状態から↓
両肘を90度にします。
トラック8・ショルダーで登場する「サイドレイズ」と、まさに同形。
脇を締め、首を長く保ちながら両肘90度でセットさせましょう。
前傾させながら肘を伸ばす！
前述両肘90度でセットさせたら↓
上半身を斜めに前傾させるようにしながら、肩関節を動かしつつ、最後は肘だけを伸ばすようにコントロールします。
上半身を前傾させる際は、背中が丸まらないように真っ直ぐキープしつつ、胸と前膝を近づけるようにして身体を倒すようにします。
肘を伸ばし時は、必ず脇を締めることで、より腕裏の筋肉を使わさせるようにします。
前傾させた時の肘は身体より高くする！
この「ダブルアーム・ニーリングキックバック」でもそうですし、片腕で行う通常キックバックでもそうですが、キックバック系種目で腕裏の筋肉にしっかり効かせるポイントが↓
肘を伸ばした時に、肘の位置が出来るだけ高いところまで持っていき、伸ばし切る点。
両肘を身体を飛び越えるところまで持っていく・移動させて伸ばし切ると、腕裏の筋肉が最大限に縮み(収縮動作)、筋疲労が促進されます。
これが行っていると↓
肘の位置が低いところで留まるようなエラーフォームになりがちなのが、キックバックではよく起きます。
こうなると、筋肉の動きとしては不十分で効果が下がります。
なので動作中は↓
出来るだけ肘は高いポジションまで持っていくようにしましょう！
プレート・トライセプスエクステンションのテクニックポイント
前述の「ダブルアーム・ニーリングキックバック」のあとにやってくる、2つの目のニュームーブ「プレート・トライセプスエクステンション」。
ステップ台、もしくはマットの上に仰向けになってのエクササイズ。
「トライセプスエクステンション」と言えば↓
バーベルキャッチしての動作が従来ですが、ここでは敢えてプレートを使用して行いましょう、という新しい試み。
なぜプレートで行うかというと、バーベルと比べて持ち方・腕の向きが変わるので、効かせる筋肉の箇所を変えるといった意味合いがあります。
このプレートでのトライセプスエクステンションは、両腕同時に行う「ダブルアーム・トライセプスエクステンション」、途中から片腕ずつ行う「シングルアーム・プレート・トライセプスエクステンション」になったりします。
両腕同時でも片腕ずつでも
「手の平向かい合わせでセット」
「必ず肘関節だけ動かす」
「腕は必ず肩幅で動かす」
などがテクニックポイントになります。
LEVEL1：ダブルアーム・プレート・トライセプスエクステンション
↓セット
↓ダブルアーム・プレート・トライセプスエクステンション
↓リセット
↓セット
↓ダブルアーム・プレート・トライセプスエクステンション
↓リセット
LEVEL2：シングルアーム・プレート・トライセプスエクステンション
↓セット
↓シングルアーム・プレート・トライセプスエクステンション
↓セット
↓シングルアーム・プレート・トライセプスエクステンション
手の平向かい合わせでセット！
このプレート使用のトライセプスエクステンション。そのプレートを持ったセット時は↓
必ず手の平向かい合わせの状態でセットさせます。
これがバーベル使用でのトライセプスエクステンションのような、手の平が天井方向に向く状態でのそれは、強度が極端に高くなるので、要注意です。
必ず肘関節だけ動かす！
手の平向かい合わせにさせたら、ここから先はバーベル使用でのトライセプスエクステンションと同様。
その一つ目は動作中↓
必ず肘関節だけを動かすようにします。
そうすることで腕裏の筋肉がしっかりつかわれます。
このトライセプスエクステンションは、動作中に肩関節も同時に動くエラーフォームになりがち。
肩関節も同時に動くと、腕裏への刺激が低下するので、肩関節はロックさせる意識を強く持って、肘関節だけ動かしましょう！
腕は必ず肩幅で動かす！
前述の「肩関節だけ動かす」と同時に大事なテクニックポイントが、動作中↓
必ず肘関節は肩幅で繰り返す点。
このようにコントロールすることで、適切に負荷が掛かります。
これが繰り返していると↓
両腕が左右に開き、腕裏への負荷が逃げてしまうエラーフォームになりがち。
これを防ぐには、
「両腕・両肘で何かを挟んで、それを落とさない意識」
のようなイメージで行っていると、嫌でも開かなくなり、負荷がしっかり掛かりますよ！
腕をギュッと締めながら行いましょう！
プレート・トライセプスエクステンション使用重量の目安
この種目の使用重量のは一体どれぐらいなのでしょうか？
その目安は↓
★女性
通常＝1キロプレート
チャレンジ＝2.5キロプレート
★男性
通常＝2,5キロ プレート
チャレンジ＝5キロ プレート
になります。
出来れば「チャレンジ」の一つ重いプレートで行ってみてくださいね！
