ボディパンプ92-ボーナストラック バック テクニックポイント
2023年5月1日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック4・バックは、リリース92よりボーナストラックの「Dream & Dance」。
トラック内で登場するボディパンプ・バックトラックではポピュラーな2つのコンビネーションについて、そのテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【43-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【48-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
Pitbull feat. TJR |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【92-ボーナス】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
【81-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【96-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
この日のトラック4・バックは、リリース92より、ボーナストラックの「Dream & Dance」。
全4セット構成で、トラック終了後の疲労感がかなり高めで、高強度バックトラック。
セット1はバーを下から持ったアンダーグリップでのローイング動作で、背中下部を刺激。その後、本番的にセット2～4をほぼ同じ内容で、背中を鍛えつつ、消費カロリー促進・脂肪燃焼促進を狙います。
そのセット2～4で登場する、2つのコンビネーションを解説してみます。
それはボディパンプでは、ポピュラーな種目。ボディパンプ初心者の方は、テクニックポイントをおさえてみましょう！
ボディパンプ92-ボーナス4：クリーン&プレス+シングルデッドローのポイント
セット2～4、一つ目のコンビネーションは、クリーン&プレスとシングルデッドローを組み合わせたコンビネーション。ボディパンプのバックトラックで最もポピュラーで、昔からのオールドスクールかつ、今でも必ず登場するコンビネーション。
今でも登場する理由は、クリーン&プレスで心拍数アップ＝カロリー消費促進をさせつつ、ローイングで背筋群を鍛えるという、一つのコンビネーションで様々な効果が狙えるから。効率的というわけです。
このコンビネーションのポイントは「クリーン&プレスは膝を柔らかく使う」「デッドローは肘を出来るだけ高く・脇を締めて」などです↓
↓セットポジション
↓クリーン&プレス
↓シングルデッドロー
クリーン&プレスは
①セットポジションからバーベルをアップライトローの要領で一気に持ち上げたら胸の前でキャッチ
↓
②そこから一気にショルダープレスアップで高く挙上
↓
③再び胸の前でキャッチ
↓
④セットポジションにリバース
という一連の流れ。
この流れで大事なのが、①と③でバーベルキャッチ時に必ず両膝を緩めながら行う点。
そうすることで、全身の様々な筋肉の動員を図ります。
これが行っていると、膝が伸び切った棒立ちになりやすいです。膝が緩まないキャッチングは、上半身と下半身の連動が失われ気味になり、様々な筋肉を動員させたいクリーン&プレスの狙いから意図がズレます。
それに伴って消費カロリーも下がり、腰や膝関節への負担が増してしまいます。
クリーン&プレスでバーベルキャッチは、必ず膝を緩めましょう！
クリーン&プレス直後のデッドロー動作。バーベルを膝の真ん中まで下ろすようにして上半身を前傾させ、そこからおへそに向けて引っ張ります。
この引く時に大事なテクニックポイント一つ目が↓
身体を正面から見た時に必ず脇を締めます。脇を締めながら引くことにより、ローイング動作のテクニックポイントである「肩甲骨」を充分に動かせるからです。
これが脇が空いた状態では、肩甲骨の動きが不十分になり、結果背筋群もしっかり動いてくれません。
必ず脇を締めて引き寄せましょう！
もう一つのテクニックポイントが、今度は身体を横から見た時に↓
引く際に両肘は必ず身体を飛び越えるようにして、出来るだけ高く引っ張るようにします。これは前述の脇を締めると連動しますが、高く引くことにより、肩甲骨が充分に動き、それにつられて背筋群も動いてくれます。
両肘を天井方向に向けて、高く引っ張りましょう！
ボディパンプ92-ボーナス4：パワープレスのポイント
一つ目の「クリーン&プレス+シングルデッドロー」と共に、セット後半に登場するパワープレス。
リリース77で初登場したこの動作は、クリーン&プレス同様、3回連続でバーベルをプッシュさせることで、背筋群も含めた全身の様々な筋肉を刺激させることで、より消費カロリー促進を図る種目。
このリリース92のそれでは、比較的高レップなので、トラック全体が高強度寄りへ。
テクニックポイントはクリーン&プレスと同様ですが、「目線」にも気を配るべきなのが、パワープレスのテクニックポイントの一つ↓
↓セットポジション
↓クリーン&プレス
テクニックポイントはクリーン&プレスとほぼ同様。
それにプラスしてパワープレスで気を付けたいのが「目線」。3回連続でバーベルをプッシュするので、目線がバーを追いがちになります。
目線が上がれば顎も上がります。顎があがれば、腰が反りやすくなるエラーフォームに繋がる可能性があり、安全面的にあまりよくありません。
パワープレスでバーベルをプッシュする際は、目線を正面に置いたままにしましょう！
