ボディパンプ123-4 バックトラック ニュームーブのフォーム・やり方
2023年1月18日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
ニューリリース123。
トラック4・バック「Flatline」。
セット間のリカバリーが短めでタフなコリオ展開。
セット2・3で初登場となるニュームーブ「ドロップスクワット・プレートプレス」のフォーム・上手なやり方を解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【123-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【123-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【123-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【123-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
【123-5】 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
【123-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【123-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【123-8】 |
肩 |
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9.コア |
【123-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
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レッスン後記
ボディパンプニューリリース#123。
トラック4のバック「Flatline」。
全3セット構成で、セット間のリカバリーが短めで、心拍数が著しく上昇する、タフなコリオ展開になっています。
行う動作は
①デッドリフト
②シングルデッドロー
③トリプルデッドロー
④クリーン&プレス リピーター
⑤ドロップスクワット・プレートプレス(←ニュームーブ)
の5つ。
クリーン&プレスのリピーターは連続8回繰り返します。
強度が高いので、調整オプションとして「クリーン&プレス+シングルデッドロー」のコンビネーションも活用しましょう。
さて、ここでは、ニュームーブとなる⑤の「ドロップスクワット・プレートプレス」のフォーム・やり方を解説します。
ボディパンプ#123-4：ドロップスクワット・プレートプレスのポイント
セット2・3の最後にやってくる、ボディパンプニュームーブ「ドロップスクワット・プレートプレス」。
クリーン&プレス・リピーター動作の直後に行うので、プレートという軽い負荷でも正しいフォームで行うことで、運動強度を保ちつつ、より脂肪燃焼効果を促進させます。
バックトラックのプレート動作というと
↑プレートスクワット・プレス
がポピュラーです。
今回のニュームーブはクワット・プレートプレスよりも、脂肪燃焼促進効果アップと共に、体幹を使わさせる意図があります。
体幹強化は、トレーニングのパフォーマンス向上と日常生活で怪我のしずらい身体作りに繋がります。
なので今回のドロップスクワット・プレートプレスでは、出来るだけ正しいフォームで行いたいところ。
その動作
①しっかりスクワット動作を行う
②プレスアップさせる際は、身体からプレートを身体から離し過ぎない
の2点がポイントです。
↓セット
↓ワイドスタンス・ドロップスクワット
↓プレートプレス
↓リバース
↓セット
↓ワイドスタンス・ドロップスクワット
↓プレートプレス
↓リバース
このニュームーブは、真上に挙上させるプレスアップの方に意識が行きがちですが、スクワットダウン動作も大事です。
「ドロップスクワット・プレートプレス」という名称なので、両膝90度のスクワットフルレンジまで沈み込みようにします。
そうすることで、脂肪燃焼促進効果を狙います。
一方で、直前まで「クリーン&プレス・リピーター」を行っているので、沈み込みがクリーン&プレスの基本的テクニックである「膝を軽く曲げる」につられて、スクワットダウンそのものが浅くなりがちに。
しっかりスクワットダウンして強度を下げないようにチャレンジしましょう！
スクワットダウン後、真上方向にプレートと両腕をプレスアップさせます。
この挙上時、プレートはクリーン&プレスのようなイメージで、プレートが身体から離れ過ぎないようにコントロールします。
そうすることで、この種目のもう一つの目的である体幹強化に繋がります。
一方で、テンポ的に速めな展開のこの箇所。
そのフォームが横から見た時に↓
身体から遠ざかる大振りのようなエラー動作になりがちです。
こうなると、体幹への負荷が確実に下がります。
なので、軽い負荷でも正しいフォームが重要。
プレスアップ時は、アームカールをするように肘を折り畳み、鎖骨辺りでプレートを返してプレスアップを。
リバースさせる際は、アームカールリバース動作にて下ろすようにコントロールさせましょう！
