ステッピングランジの正しいフォーム・やり方/レスミルズスタジオ日記
2022年4月18日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプリリース120。
トラック7のランジ「Your Body」。
ステップイン・ステップバックの「ステッピングランジコンボ」動作が高強度ランジへ昇華！
そのステップ動作のコントロール次第で脚と臀部に掛かる負荷・強度が様変わりします。
そのコントロールの方法と正しいフォーム・やり方は？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【120-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
脚/臀部 | |
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3.チェスト |
【120-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【120-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【120-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【120-8】 |
肩 |
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9.コア |
【120-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【120-10】 |
- |
レッスン後記
トラック7のランジ「Your Body」。
種目はスクワット等無しで、シンプルにランジのみ。
シンプルなだけに、コリオ暗記時は「比較的強度低いか？」と思った自分が馬鹿でした(苦笑)。
直近のランジトラックの中でも、飛びぬけて高強度！そう断言出来ます。
高強度過ぎて、バーベル持ちたくありません(笑)。
その運動強度を引き上げているのが「ステッピングランジコンボ」。
負荷の逃げ場を極力排したそれは、脚と臀部に負荷が掛かりづける、効率的・効果的なコンビネーション。
自重でも効果高いので、ホームトレーニングでもおススメですよ！
ボディパンプ120-7：ステッピングランジコンボのポイント
↓シングル3回
↓ステップイン
↓ステップバック
↓トリプルパルス
↓ステップイン
↓ステップバック
解説①：両膝は伸ばし切らない！
ランジ動作にステップインとステップバックを加えたコンビネーション。
コリオ①では、シングル3回した後に、ゆっくり4カウントでステップイン→ステップバックを。
コリオ②では、トリプルパルスした後に、速め2カウントでステップイン→ステップバックを。
いずれも共通した大事なポイントは、ステップインした時に両膝を軽く曲げるという点。
このコントロールをするだけで強度が様変わりします。
その両膝が伸び切ると、下半身に掛かる負荷が一瞬抜けてしまい、強度が下がってしまいます。
「脚の引き締め」「ヒップアップ」の効果をより引き出すには、膝を軽く曲げる！のコントロールをしましょう！
解説②：速め2カウントは一瞬間を置いて！
コンビネーションのコリオ②のトリプルパルスランジからのステップ動作。
ここが今回のランジトラックのクライマックス的な箇所。
コリオ①と比べ、ステップ動作を速く行うようになっています。
やり方は↓
トリプルパルスの最後の3回目で2カウントボトムポジションで一瞬ホールド。
その後、2カウントでステップイン→ステップバックを行います。
つま先を一瞬前にステップタッチし、すぐにステップバック。
両膝が伸び切る間を与えてくれないので、本当に高強度！
このコリオ②で、よりヒップアップを図りましょう！
