ボディパンプ119・トラック8のポイント/レスミルズレッスン日記
2022年1月26日(水)「ボディパンプ60分」のレッスン後記です。
ボディパンプ119・トラック8のショルダー「Singularity」。
「アーノルドプレス」
「スタンディング・リバースフライ」
の2つを交互に行い、肩に対して満遍なく負荷を掛けていきます。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
「Imagine」 |
全身 |
|
2.スクワット |
「All You Ever Wanted (Sub Focus Remix)」 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
「Come Alive」 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
「1000 Faces」 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
「What’s Up Danger」 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
「Boom! Shake the Room」 |
腕表 |
|
7.ランジ |
「Girl With The Bat」 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
「Singularity」 |
肩 |
|
9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
「Be Somebody」 |
- |
レッスン後記
ボディパンプ119・トラック8のショルダー「Singularity」。
バーベルでのエクササイズは無しで、プレート動作・最後にプッシュアップで締め括り。
プレートでは2つの種目で肩に対して満遍なく負荷を掛けていきます。
ボディパンプ119 トラック8：スタンディング・アーノルドプレス
↓セット
↓左右に開く
↓斜め上に挙上
↓肩の真上で閉じる
↓セット位置
解説
1つ目のプレート動作はアーノルドプレス。
アーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案したのでアーノルドプレス。
そこからインスパイアされてボディパンプ用に動きを改良し誕生。
肩に対して負荷が常に掛かりっぱなしになるので、後半は強烈です。
常に負荷を掛け続けるために最大のポイントは肘の高さ。
最初のセット位置の肘の高さ。そして一周して下ろした際の肘の高さ。
これらの高さを肩のラインでキープさせます。
これより下に落ちると、負荷ががくんと下がり勿体ないです。
非常に辛い局面ですが、肘の高さをキープさせましょう。
セット位置から左右に開き、真上に挙上させる際、斜め上方向に移動させます。
これが誤ったこんとろで、肩の真上へ一気にいきやすいところ。
斜め上に一度逃がすことで、肩への負荷を逃がさない意図があります。
肩が上がり首がすくみやすくなる局面。
耳と肩を遠ざけて、首を長くしながら斜め上方向へ！
どの局面でも負荷が掛かりっぱなしになるこの種目。
反動動作で、どうしても腰が反ってしまいがちです。
腰への負担が掛かるどころか、肩への負荷も腰に乗ってしまいます。
それを防ぐには、お腹を締めつつ
腰を前に押し出すようにする＝骨盤を後傾させる
が大事。
押し出すことにより、自動的に腰が反りずらくなります。
腰と骨盤の関係性も意識しながら行うと、より効果的なエクササイズになるのが、アーノルドプレスです。
ボディパンプ119 トラック8：スタンディング・リバースフライ
解説
セット後半に登場する2つ目のプレート動作・スタンディング・リバースフライ。
上半身を倒しながら両腕を左右に開くことにより、肩の裏側である「三角筋・後部」へ刺激を加えていきます。
最初は足をセットポジションのままで行い、途中から片足をステップバックさせます。
何気ない動作ですがこうすることで、肩への負荷を増してくれる効果があります。
LEVEL1でも2でも、共通したポイントは以下の通りです。
この種目の最大のポイントは腕の軌道。左右に開くことにより肩後部へ刺激を送り込みます。
エラー動作として、倒しながら行うとそれにつられて、両腕の軌道が斜め前っぽくなり、結果フロントレイズよりになりがち。
上半身を倒しても軌道はしっかり真横キープで！
プレートと軽い負荷での、このエクササイズ。
が、セット後半に登場するので、疲労過多になると、背中が丸くなりやすくなります。
ステップバック動作が加わると、余計にそうなります。
お腹をしっかり締めて、広い背中をイメージしながら伸ばして行いましょう！
