ベンチプレスの正しいフォーム/レスミルズレッスン日記
2021年12月23日(木)「ボディパンプ45分」のレッスン後記です。
ボディパンプのトラック3「In Love With You」。
メイン動作「ベンチプレス」の正しいフォーム・テクニックとは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【41-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【78-2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【64-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【60-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【98-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【96-8】 |
肩 |
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9．コア |
【UNITED-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック3のチェストトラック「In Love With You」。
全4セット構成で、最後のセットはバーをボトムポジションの下からスタート。
最終セットの下からは、強度的に強烈です。
前腕の疲労も増大し、腕との戦いでもあります。
さてこのベンチプレス。基本動作を再確認して、適切に大胸筋に負荷を掛けましょう。
ボディパンプ；ベンチプレスの正しいフォーム
↓スタート
↓フィニッシュ
↓男性のバーを持つ位置の目安：外側目一杯
↓女性のバーを持つ位置の目安：外側からコブシ一個分内側
・スタートは肩の真上
・フィニッシュは胸のトップ(脇の下あたり)
・上げた時は肘を伸ばし切らない
・腰が反らないようにステップ台と腰を常につけたままにする
解説
ボディパンプ・トラック3のチェスト、そのメイン動作であるベンチプレス。
負荷を掛けているパーツは
主に鍛える主働筋は「大胸筋」
補助的に刺激している補助筋は「上腕三頭筋」
の主に2か所。
是非正しいフォームで、逞しい胸板・美しいバストラインを目指しましょう！
バーを掲げたスタート位置は肩の真上、下ろしたときは胸のトップである乳頭辺りとなります。
なので、横から見た時に若干前後幅があります。
ここでのエラー動作として、下ろしたときにそのまま肩のラインに下ろしがち。
こうなると、大胸筋への刺激が、肩の前部である三角筋前部に逃げます。
これは非常にもったいなので、下ろした際に胸のトップ・脇の下になっているかチェックなさってください。
ベンチプレスを繰り返していると、挙上した際に両肘が伸び切りがち。
こうなると、胸に掛かっている負荷が圧倒的に落ちます。
負荷を出来るだけ逃がさないようにする為にも、両肘をロックさせないように、軽く曲げたところで留めるようにしましょう！
さて、ブログでも書きましたが、長年担当させて頂てきた木曜ボディパンプ45分のクラスが、この日を持って終了となりました。
前任者から引き継いで約6年経過。
火曜夜のボディコンバットに続いて長く担当させて頂いたので、個人的には残念になりません。
始まりがあれば、終わりもある。
が、終わりがあれば、また始まりがあると。
木曜パンプチームの皆さん、またどこかで。
これまでご参加頂きました皆様ありがとうございました。
