ボディパンプ136-2 スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック2・スクワットの「BODY RIGHT」。
3スタンス・3セット構成のスクワットトラック。コンビネーション無し・パルス動作無しでシングルなコリオ展開。
各セットでの正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
3スタンス・3セットスクワットで下半身を引き締めるコツ
ボディパンプ・リリース136、トラック2・スクワットの「BODY RIGHT」。
このスクワットトラックは
★セット1
→ミッドスタンススクワット
★セット2
→ワイドスタンススクワット
★セット3
→ワイダースタンススクワット
の3スタンス・3セット構成。
コンビネーション無し・パルス動作無しで
4/4
3/1
1/3
1/1
2/2
を行うオールドスクールなコリオ展開。
なのでトラックに集中して下半身の筋肉引き締めが行えます。
それぞれのセットでのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-2：セット1のテクニックポイント
セット1は、ボディパンプのスクワットで1番狭いスタンス「ミッドスタンス」にて。
ミッドスタンスではもも前の「大腿四頭筋」へ負荷が掛かりやすくなります。
ももの表を逞しくしたい・細くしたい時などは、このスタンス幅でのスクワットがオススメです。
スタンス幅と正しいフォームはこちら↓
「ミッドスタンススクワット」のフォーム
「ミッドスタンス」のスタンス幅
・セットポジションの腰幅から半歩程度外側に開く
ボディパンプ136-2：セット2のテクニックポイント
セット2は、ボディパンプのスクワットで2番目に広いスタンス「ワイドスタンス」にて。
ワイドスタンスではもも前の「大腿四頭筋」に加えて、お尻の「大臀筋」に負荷が掛かりやすくなります。
スクワットでヒップアップ重視の際は、このスタンス幅でのスクワットがオススメです。
スタンス幅と正しいフォームはこちら↓
「ワイドスタンススクワット」のフォーム
「ワイドスタンス」のスタンス幅
・ミッドスタンスから一足分程度外側に開く
ボディパンプ136-2：セット3のテクニックポイント
セット3は、ボディパンプのスクワットで1番広いスタンス「ワイダースタンス」にて。
ワイダースタンスではもも前の「大腿四頭筋」・お尻の「大臀筋」に加えて、内ももの「内転筋群」に負荷が掛かりやすくなります。
内ももの弛みなどが気になる場合、このスタンス幅でのスクワットがオススメです。
スタンス幅と正しいフォームはこちら↓
「ワイダースタンススクワット」のフォーム
「ワイダースタンス」のスタンス幅
・ワイドスタンスから一足分程度外側に開く
・つま先と膝を斜めに開く
共通テクニックポイント1：両膝を前に出し過ぎない
ボディパンプのスクワットで1番重要なテクニックポイントがコチラで↓
沈み込んだ際に両膝がつま先よりも必ず前に出さないようにボディコントロールを。
後ろに椅子があって座るようなイメージを持つと自然に腰が引けて前に出づらくなります。
膝がつま先よりも前に出てしまうエラーフォームの繰り返しは、将来的に膝関節を痛めるリスクを上げてしまうので要注意です。
共通テクニックポイント2：上半身を過度に前傾させない
スクワットで下半身の筋肉へしっかり効かせる為には上半身の向きも重要で↓
過度に前傾してしまうエラーフォームにならないよう、アップライトにキープさせます。
そうする事で筋肉へ適切に負荷が掛かります。
上半身の過度な前傾は下半身の筋肉が動きづらくなる形になり、かつ腰部への筋肉に負担が増し痛めてしまう可能性が高まります。
なので過度な前傾は防ぎたいところ。
これを防ぐにはお腹を締める・お腹に力を入れると共に↓
両肘を出来るだけ真下に向ける・ロックを掛けるようにします。
そうすると上半身が自動的に傾きづらくなりアップライトに保ちやすくなります。
ボディパンプのスクワットでは両肘を真下に向けて上半身をロックさせましょう。
共通テクニックポイント3：基本「カカト重心」で
スクワットでは下半身、特にお尻の「大臀筋」に効かせたい場合、前述の通りワイドスタンス以上で行う事が推奨。
同時に細かいテクニックポイントとして↓
どのスタンスでも「カカト重心」でフロアを強く押し込むテクニック。
カカト重心で踏み締めながら行う事で大臀筋が強く働きます。
かつ膝がつま先よりも前に出づらくなるメリットもあり非常にオススメなテクニック。
カカト重心はヒップアップ効果を増してくれるとともに、スクワットの正しいフォームの維持・スキルアップが図れる大事な細かいテクニックですよ！
共通テクニックポイント4：膝を一度一度伸ばし切らない
スクワット動作中、行っているとスクワットアップさせた時に↓
両膝が伸び切ってしまうエラーフォームになりがち。
伸び切ったそれは、
脚の筋肉を休めてしまう
→効果的でない
関節のロッキング
→膝関節を痛めるリスクアップ
などのデメリットが。
レップ数多め・パルス多めだとどうしても「上で休みたくなって伸ばし切ってしまう」ようになります。
キツい局面でも膝関節が伸び切る手前で留めてみましょう！
共通テクニックポイント5：バーベルと肩は水平キープを
スクワットを行っていると、疲労蓄積から身体が少しだけ傾いてしまうかもしれません。
こうなると下半身の筋肉へ満遍なく掛けたい負荷に偏りが生まれてしまいます。
また身体の歪むにも繋がり、痛めてしめあひ姿勢不良へ直結。
スクワット動作中は身体を正面から見た時に↓
バーベルと肩をフロアと平行キープさせ、綺麗な姿勢でリピートさせましょう。
