ボディパンプ136-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック5・トライセプスの「Garden Of Eden」。
行う3つの種目は自宅トレーニングにつかえるシンプル動作。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
自宅でも使える二の腕引き締めトレーニングのポイントとコツ
ボディパンプ・リリース136、トラック5・トライセプスの「Garden Of Eden」。
このトライセプストラックでは
★セット1
→キックバック/プレートエクササイズ
★セット2
→ディップス/自重トレーニング
★セット3
→スタンディング・オーバーヘッドエクステンション/プレートエクササイズ
どの種目も自宅でも取り組める内容とエクササイズ。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-5：キックバックのテクニックポイント
セット1では右腕→左腕の順番でキックバックを行います。
このトラックのキックバックのコリオ展開は
2/2×4レップ
↓
1/1×8レップ
↓
2/2×4レップ
↓
1/1×8レップ
↓
トリプルパルス×4レップ
と、よくある展開なのですが、やたらキツい！
なんならリリース全体見回して、トラック9のコア同様の高強度味感じる今回の不思議キックバック。
とは言え、シンプル動作でトレーニング初心者の方にオススメなこのキックバックの正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「キックバック」のフォーム
テクニックポイント1：肘の位置を高くキープ
キックバックで腕裏の筋肉をしっかり動かす・効かせるためには↓
肘の高さを出来るだけ高くキープさせながら繰り返しを。
肘の位置が低いポジションでは、微妙に重力に逆らわない形になり効果が低下してしまいます。
出来るだけ高い位置でキープさせましょう。
テクニックポイント2：肘だけ動かす/肩を動かさない・振らない
肘を高くキープさせ実際にエクササイズを行う際は↓
肘関節のみを動かすようにの繰り返しを。
シンプル動作で簡単ですが疲労蓄積してくると、肩関節も一緒に動くエラーフォームになってしまい腕裏へ伝えたい負荷が肩裏「三角筋後部」へ逃げてしまう形に。
肩関節はロックさせて肘関節のみを動かすようにしましょう。
テクニックポイント3：脇を締める
細かいテクニックポイントとして「脇のコントロールもチェックを。
身体を正面から見た時に↓
脇をぎゅっと締めたままで行う事で筋肉に対して満遍なく負荷が掛かるようになります。
もしキックバック時に脇が空いていたら締めながら繰り返しましょう。
テクニックポイント4：骨盤平行を保つ
細かいテクニックポイント2つ目は骨盤の向きで↓
行っていると反動動作で身体が開いてしまうフォームになりがち。
こうなると身体全体の力で振る形になり運動効果が低下します。
なので動作中は、お腹に力を入れて骨盤が正面に対して平行を保つようにキープを。
ボディパンプ136-5：ディップスのテクニックポイント
セット2はステップ台に手をついてのディップスを。
レップ数はそこまで多くないですが自重がダイレクトに腕裏へ負荷が掛かるので強度は高めです。
ディップスのテクニックポイント・フォームはこちら↓
「ディップス」のフォーム
テクニックポイント1：お尻は常にステップ台のそばでキープ
ディップスで腕裏へしっかり効かせるにはお尻とステップ台との位置関係がポイントで↓
高強度の影響でお尻がステップ台から離れてしまうエラーフォームになりがち。
こうなると肘関節の曲げ伸ばしが不十分になり筋肉も100%伸び縮みしません。
なので動作中はお尻は常にステップ台のそばで肘の曲げ伸ばしを繰り返しましょう！
テクニックポイント2：膝関節の角度で強度調節を
ディップスでは膝関節の角度次第で強度が調整出来ます。
それは↓
①脚を伸ばす/膝を伸ばすと強度アップ
②脚を曲げる/膝を曲げると強度ダウン
自身の筋力レベルによって膝関節の角度を調整させましょう。
ボディパンプ136-5：スタンディング・オーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント
トラック5の締め括りとなるセット3、スタンディングでのオーバーヘッドエクステンションを行います。
この種目は身体を正面から見た時・横から見た時の肘の向きが重要。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「スタンディング・オーバーヘッドエクステンション」のフォーム
テクニックポイント 横から見た時①：肘関節のみを動かす
オーバーヘッドエクステンションで横から見た時は↓
肘関節のみを動かしたいのに肩関節も一緒に動いてしまう形になり、腕全体で振ってしまうエラーが起きやすいです。
こうなると腕裏の伸び縮みが不十分になり、かつ肩の前「三角筋前部」へ負荷が逃げる形になり運動効果が低下。
なのでキックバック同様、肘関節のみを動かすように肩関節はロックを。
テクニックポイント 横から見た時②：プレートは後頭部から遠ざける
オーバーヘッドエクステンションでしっかり効かせる細かいテクニックは↓
↓後頭部に近い
↓後頭部から遠い
両肘を曲げた時にプレートを後頭部から遠ざけるようにして行うようにします。
プレートが後頭部に近いフォームでも効きますが、遠い方が筋肉に対してよりストレッチが掛かってより効果的で、オススメですよ！
テクニックポイント 正面から見た時：両腕は出来るだけ閉じたままで
この種目で前から見た時に↓
肘を曲げる時に両腕が左右に開いてしまうエラーが起きやすいです。
このフォームだと腕裏へ負荷は掛かりますが偏りが出てしまいます。
なので動作中は両腕を内側に締める・閉じるようにアームコントロールし、負荷を満遍なく掛けるようにします。
両肘で何かを挟むようなイメージを持ちながら、閉じたままでリピートを！
