ボディパンプ136-4 バック コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック4・バックの「True Colours」。
このバックトラックで重要になってくるのが、3セットでセット毎に異なるコンビネーションを行う点とプレートを使っての「プレート・スクワットプレス」のフォーム。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
異なるコンビネーションとより心拍数を上昇させるコツ
ボディパンプ・リリース136、トラック4・バックの「True Colours」。
このバックトラックは3セット構成。
特徴的なのがセット毎にクリーン＆プレスとデッドローの組み合わせ・コンビネーションがそれぞれ異なる点。
セット毎に変化するというのは初の出来事。
クリーン＆プレスとデッドローと、お馴染みの動作でも変化をつける事で身体に掛ける刺激・負荷の変化もつけます。
各セットのコンビネーション・テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-4：セット1のコリオ展開
セット1では
①デッドリフト2/2×4レップ
②デッドリフト3/1×4レップ
③デッドリフト2/3×4レップ
④デッドロー1/1×4レップ
を経て一つ目のコンビネーションへ↓
コンビネーション：「クリーン＆プレス+シングルデッドロー」のフォーム
↓クリーン＆プレス
↓シングルデッドロー
×8レップ
ボディパンプ136-4：セット2のコリオ展開
セット2では
①デッドリフト3/1×4レップ
②デッドリフト2/3×4レップ
③デッドロー1/1×4レップ
を経て二つ目のコンビネーションへ。
コンビネーション：「クリーン＆プレス×4レップ / 7デッドロー」のフォーム
↓クリーン＆プレス×4レップ
↓7デッドロー
×2往復
ボディパンプ136-4：セット3のコリオ展開
セット3では
①デッドリフト3/1×4レップ
②デッドリフト2/3×4レップ
③デッドロー1/1×4レップ
を経て三つ目ののコンビネーションへ↓
「クリーン＆プレス×8」のフォーム
「7デッドロー×2」のフォーム
クリーン＆プレス テクニックポイント1：両膝を軽く曲げる
クリーン＆プレスで最も大事なポイントは↓
バーベルキャッチ時に必ず両膝を曲げる・緩めるようにする事で、上半身のに加えて下半身の筋肉を動員させ、より心拍数を狙います。
棒立ち状態になってのそれは、膝関節や腰部への負担が掛かり危険。
必ず両膝を緩めてバーベルキャッチを。
クリーン＆プレス テクニックポイント2：バーベルキャッチ時は身体のそばで
クリーン＆プレスで次に気を付けたいテクニックポイントは身体を横から見た時のフォームで↓
バーベルキャッチ時に振り回してしまうようなエラーフォームになりがち。
こうなると腰の筋肉に過度な負担が掛かる形に、痛めるリスクが。
なのでバーベルキャッチ時は振り回す事なく、身体のそばでコントロールさせましょう。
クリーン＆プレス テクニックポイント3：カカトはフロアにつけたまま
クリーン＆プレスを行っているとバーベルを引き上げる際に↓
カカトがフロアから離れてしまうエラーフォームになりがち。
運動効果が劇的に低下するわけではありませんが、ボディパンプのクリーン＆プレスではカカトはフロアにつけたままが正解。
グッと踏み締めてキャッチングを。
デッドロー/7デッドローのテクニックポイント1：膝の真ん中から引き寄せて
ボディパンプのデッドローのお約束ごとは身体を倒した時に↓
必ず膝の真ん中から引き寄せるようコントロールを。
逆を言えば膝の真ん中までバーベルを届かせるように上半身の前傾を。
行っていると届かなくなり浅いレンジで行うエラーが起きがち。
そうなると背筋群の動きが不十分になり勿体無い形へ。
なので必ず膝の真ん中までバーベルを届かせましょう
デッドロー/7デッドローのテクニックポイント2：脇を締めて引き寄せる
デッドローでバーベルを引き寄せる際は↓
脇を締める・狭めるようにしてローイング動作を。
そうする事で背筋群がしっかり動いてくれます。
脇が空くエラーフォームにならないよう注意しましょう。
デッドロー/7デッドローのテクニックポイント3：頭の位置をキープさせる
デッドロー系動作最後のテクニックポイントは「頭の位置」で↓
引き寄せる際に頭の位置が上下してしまうエラーフォームにならないよう、頭の位置をキープさせながら行うようボディコントロールを。
特に連続で引き寄せる7デッドローでは頭の位置が上下しがち。
このフォームでは股関節主導の動作になり腰背部に負荷が掛かり（バックエクステンションのようなフォーム）、背中の筋肉には掛かりづらくなります。
お腹にしっかり力を入れて体幹キープさせながら引き寄せるようにして、背筋群にしっかり効かせましょう。
ボディパンプ136-4：プレートスクワットプレスのテクニックポイント
セット2・3最後、バーベルからプレートに持ち替えて「プレートスクワットプレス」を行います。
プレートの軽い負荷で心拍数をさらに押し上げて
カロリー消費促進
↓
脂肪燃焼即死
を図ります。
シンプル動作ですが「脚のレンジ」が重要に。
正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「プレート・スクワットプレス」のフォーム
テクニックポイント：スクワットのレンジまで沈み込む
この動作では沈み込んだ時の膝のレンジが重要で、「プレートスクワットプレス」とスクワットなので↓
必ずスクワットのレンジ・膝関節90度になるまで沈み込むようにコントロールを。
なぜ強調するかというと、直前までクリーン＆プレスを行っており、そのクリーン＆プレスの膝使いである「軽く曲げる」に引っ張られがちに。
ここでは「スクワット」なのでスクワットレンジまで沈み込ませて心拍数上昇を狙いましょう。
