ボディパンプ127-7 ランジ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック7・脚とお尻引き締めのランジ「17 (Extended Mix)」。
このランジトラックでは
「ランジ&スクワットコンボ」
「ステッピングランジ」
の2つの動作にて下半身引き締めを図ります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
2つのシンプルコンビネーションで脚とお尻引き締め効果アップ！
ボディパンプ・リリース127、トラック7・ランジは「17 (Extended Mix)」
このランジトラックは、大きく分けて2セット構成。
行う動作も2つのみのシンプルランジトラック。
その2つは
①ランジ＆スクワットコンボ
②ステッピングランジLEVEL1?3
それぞれのフォーム・テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127-7：ランジ＆スクワットコンボのコリオ・テクニック
セット冒頭はランジとスクワットを交互に行うコンビネーションからスタート。
バーベル担ぐ
プレートを持つ
自重にて行う
の3択のうちどれかをチョイスして行います。
レップ数はそこまで多くはないのですが、曲の速度がやや遅めなぶん、脚とお尻にしっかり効かせる事が出来ます。
正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
ランジ＆スクワットのフォーム
↓ランジ
↓スクワット
↓ランジバックでリピーター
↓ランジ
↓スクワット
↓ランジバックでリピーター
ランジ＆スクワットコンボのテクニックポイント①：スタンス幅に注意
ボディパンプのランジトラックでしばしば登場するランジとスクワットを交互に行うコンビネーション動作。
このコンボで注意したいのは、それぞれの「スタンス幅」で↓
・ランジは腰幅のセットポジションのスタンス幅
・スクワットはセットポジションから半歩程度横のミッドスタンス
となります。
このスタンス幅。
特段、ランジからスクワットへ移行する際、セットポジションのままの幅になりがち。
腰幅から半歩程度横に開くミッドスタンスになるよう、足元チェックしましょう！
ランジ＆スクワットコンボのテクニックポイント②：肩は常に水平キープ
ランジとスクワットを行ったり来たりを繰り返していると、身体が傾きそうになったりバランスを崩してしまうフォームになります。
また、負荷に負けて背中が丸くなりがちにも。
お腹にしっかり力を入れて、背中真っ直ぐキープさせつつ、バーベルや肩のラインをフロアと水平キープさせましょう。
ボディパンプ127-7：ステッピングランジのコリオ・テクニック
セット後半は、プレートを持つか、自重でのステッピングランジを行います。
このリリースのステッピングランジは、あらかじめ両脚を前後に開いた状態からスタート。
LEVEL1ではランジをしつつ後ろ足を正面にステッピングさせます。
そのステッピングを途中のLEVEL2・3から、膝を持ち上げるニーリフト動作に変形させます。
これはブログにも書きましたが、ニーリフトを加わることで
・コアへの負荷を高める
・バランスを取るため中殿筋を刺激させる
・身体の様々な筋肉を動員させより代謝を上げる
などの運動効果があり、結果的に日常生活を送る上で、怪我のしづらい身体作りに繋がります。
そのLEVEL1からLEVEL3までの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
フォーム LEVEL1：ステッピングランジ(トリプルパルス)
↓セット
↓ランジダウン(トリプルパルス)
↓ステップイン
↓ステップバック
ステッピングランジのテクニックポイント①：身体を前傾&膝を軽く曲げる
後ろ脚をステップインさせた際に↓
背中を真っ直ぐキープしつつ、身体をやや前傾させるようにします。
同時に両膝を軽く曲げる・緩めるようにします。
そうすることで、下半身に掛かる負荷を出来るだけ逃がさない意図が。
なのでステップインさせた時に、膝が伸び切った棒立ち状態にならないよう、上半身と両膝をコントロールさせましょう！
ステッピングランジのテクニックポイント②：カカトを少しだけ持ち上げる
前述の上半身と両膝のコントロールと同時に、何気に大事なのが↓
ステップインさせた足のカカトをやや持ち上げてつま先タッチさせるようにします。
そうすることで、やはり下半身への負荷を逃がさないようにさせます。
なので足裏が全てついたべた足のエラーフォームにならないよう、つま先でフロアを軽くタッチさせましょう
ステッピングランジのテクニックポイント③：身体が傾かないように水平キープ
片手にプレートを持ってのステッピングランジは行っていると↓
プレートを持ってる側に傾くようなエラーフォームになりがち。
こうなると当然適切に負荷が掛からず、かつ怪我のリスクを上げるので↓
身体が傾かないようお腹に力を入れて、肩をフロアと水平キープさせるよう意識しましょう！
フォーム LEVEL2・3：ステッピングランジwithニーリフト
↓セット
↓ランジダウン(トリプルパルス)
↓ニーリフト
↓ステップバック
ニーリフトのテクニックポイント①：膝は真っ直ぐ持ち上げる
後ろ脚を持ち上げるニーリフト時は↓
自身の胸に近づけるよう、真っ直ぐ持ち上げます。
行っていると斜め・内側に入るようになるので要注意です。
ニーリフトのテクニックポイント②：カカト重心で床を押して！
このステッピングランジで、LEVEL2・3で加えるニーリフトの動作。
前述の通り、膝を持ち上げるだけで様々な運動効果がもたらされるわけですが、その運動効果を高める為に↓
ニーリフトさせた際に、前足のカカトでフロアを強く押すようにさせます。
そうすることで、お尻の「大殿筋」に負荷がしっかり掛かるようになります。
かつ、バランスも取りやすくなります。
ニーリフトさせる脚の方に気を取られがちですが、軸足となっている側の足と足裏もフォーカスさせ、カカト重心で強くフロアを押しましょう！
