ボディパンプ127-2 スクワット フォーム・テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック2・スクワット「When I’m Gone (Curbi Remix)」。
3つのスタンス・2つの異なるコンビネーションが特徴的なスクワットトラック。
これらに加えて、脚とお尻引き締めを図るため、最後まで正しいフォームでスクワットを続ける為のコツ・方法を解説します。
身体の代謝を上げてくれる新曲スクワットの抑えておきたいテクニックポイント！
ボディパンプ・リリース127、トラック2・スクワットの「When I’m Gone (Curbi Remix)」。
このスクワットは、トラック1・ウォーミングアップでもありましたが、
セット1＝ミッドスタンス スクワット
セット2＝ワイドスタンス スクワット
セット3＝ワイダースタンス スクワット
の3スタンス・3セット構成でのスクワットトラック。
セット1はシンプル展開で、動きの確認を。
セット2・3では、異なる2つのコンビネーションが登場し、脚の筋肉を鍛えつつ、心拍数を上昇させていきます。
各セットのテクニック、そして最後までまで正しいフォームでスクワットを続ける為のコツ・方法を解説します。
ボディパンプ127-2：ミッドスタンス スクワットのコリオ・テクニック
セット1はミッドスタンスでのスクワット。
このミッドスタンスの脚幅は↓
↓セットポジション
↓ミッドスタンス
・腰幅のセットポジションから半歩程度横に開いてダウン&アップ
ようにさせます。
ミッドスタンスでは、ももの表である「大腿四頭筋」が主にターゲット。
逞しいもも前を作りたい時は、このミッドスタンスのような狭いスタンスがおすすめです。
ちなみにこのボディパンプのミッドスタンス「腰幅のセットポジション」は、細かく解説すると「自身のお尻の下にカカトが来る程度の広さ」と定義付けされています。
このセットポジションのスタンスを構えた際に、ワイドスタンスのような広すぎる方が散見されます。
正面に鏡等があれば、セットポジションで構えた際の幅をチェックしましょう！
特にボディパンプ・スクワットのスタンスは、このセットポジションが基本になって開いていきますので、大事ですよ！
ボディパンプ127-2：ワイドスタンス スクワットのコリオ・テクニック
セット2は、ワイドスタンスでのスクワット。
ワイドスタンスのスタンス幅は↓
・ミッドスタンスから一足分程度外側に開いてダウン&アップ
となります。
ワイドスタンスでは、ももの表「大腿四頭筋」に加えて、お尻の「大殿筋」の関与が増してくれます。
スクワットでヒップアップ効果を高めたい時は、このワイドスタンスのような広いスタンスでのそれがおススメです。
ボディパンプ127-2：ワイダースタンス スクワットのコリオ・テクニック
セット3は、ワイダースタンスでのスクワット動作。
このワイダースタンスは↓
・ワイドスタンスから一足分程度外側に開き膝とつま先を斜めに開く
となります。
ワイダースタンスでは、ももの表「大腿四頭筋」・お尻の「大殿筋」に加えて、内ももの「内転筋群」の関与が増します。
内ももを引き締めたい時は、このワイダースタンスのような脚を左右に大きく開いて行うことをおススメ。
そして、セット2・3ではサビ部分で共通したコンビネーションが登場。
シングルとパルスのコンビネーションでレップ数を重ね、より下半身の筋肉へ疲労を掛けていきます↓
セット2・3 共通コンビネーション1：シングル2回+トリプルボトムハーフパルススクワット
↓シングル2回
↓トリプルボトムハーフパルス
コンビネーション1は、シングル2回とトリプルボトムハーフパルスの組み合わせ。
大きいシングル動作・小さいトリプルパルスと異なる動作で、脚に伝える負荷・刺激を変えていきます。
セット2・3 共通コンビネーション2：シングル4回+7ボトムハーフパルススクワット
↓シングル4回
↓7ボトムハーフパルススクワット
コンビネーション2は、シングル4回と7回のボトムハーフパルスと、コンボ1よりも強度を高めます。
強度が高くなると、スクワットアップさせた時に両膝が伸び切りがちのエラーフォームになりがち。
スクワットで両膝が伸び切ると、脚への負荷が抜けてしまい運動効果・強度が下がり、勿体ないです。
スクワットアップした際は、両膝伸び切る手前で留めるようコントロールさせましょう！
最後まで正しいフォームでスクワットを続ける為のコツ・方法
ボディパンプに限らず、脚のトレーニングの王様・スクワット。
運動強度が高く、運動効果も高い分、フォームがどうしても崩れてしまいがちなのが、このスクワット。
そのスクワットを最後まで正しいフォームでスクワットを続ける為のコツ・方法を、私の経験も踏まえて解説してみます。
お腹に力を入れる
他のトラック・種目にも言える、動作中に「腹筋に力を入れる」「お腹に力を入れる」と言う点。
お腹に力が入っていないと、正しいフォームで最後までやりきれません。
特にスクワットではそう言えます。
お腹の力が抜けると、スクワットダウン時に上半身が過度に前傾してしまいます。
過度な前傾でのスクワット動作は、下半身に掛けたい負荷が下がり、かつその動き場、腰を痛めてしまうリスクが上がり危険です。
ボディパンプのスクワットは、約5分・100?120回程度のレップ数を繰り返すので、最後までお腹に力を入れて行いましょう！
両肘を真下に向ける
スクワットを最後まで正しいフォームで行うコツの一つが、「両肘を真下に向ける」ボディコントロール。
両肘を真下に向けたままにする事により、前述の上半身過度な前傾が防ぎやすくなります。
なぜかと言うと、肘を真下に向けたままにした状態は、身体が倒れないようロックが掛かるようになるから。
これは私がボディパンプインストラクターとしてライセンス研修時に教わった事で、強く印象として残ってます。
ボディパンプに限らずスクワット時は、肘を真下に向けたままで上半身にロックを掛けましょう！
目線を前のままにする
スクワット時には「目線」大事。
動作中は基本、正面に向けたままで繰り返します。
これが疲労蓄積等で目線が下がりがちに。
目線が下がると、やはり上半身が前傾しやすくなってしまいます。
トラック中は最後まで目線を正面に置く・遠くを見るようにするようにしましょう！
