ボディパンプ127-1 ウォーミングアップ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック1・ウォーミングアップ「Don’t Forget My Love (BURNS Remix)」。
トラック前半・中盤はバーベルでの基本的動作で身体を温めます。
後半部分では、プレートを用いたニュームーブが登場。
その動作のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127 ウォーミングアップ後半のプレートニュームーブは効率的！
ボディパンプ・リリース127、トラック1・ウォーミングアップ「Don’t Forget My Love (BURNS Remix)」。
このウォーミングアップトラックでは、序盤・中盤までは
・デッドリフト
・アップライトロー
・デッドロー
・トリプルデッドロー
・クリーン&プレス
・スクワット(ミッドスタンス/ワイドスタンス/ワイダースタンス
と、ボディパンプで登場する基本的動作の繰り返しで、各種目のテクニックを確認しつつ身体・筋肉をアップさせていきます。
ここで注意したいのがスクワットのスタンス。
8レップ毎にスタンスを広げていきます。
ウォーミングアップでスクワット全てのスタンスで行うのは、記憶が正しければ初の出来事。
スタンスが広くなるたびに、使われる下半身が増していくので、身体を素早く温めるには効率的と言えます。
それぞれのスタンス幅を今一度チェックを↓
①ミッドスタンス
・腰幅のセットポジションから半歩程度横に開く
②ワイドスタンス
・ミッドスタンスから一足分程度外側に広く
③ワイダースタンス
・ワイドスタンスから一足分程度外側に開き、かつ膝とつま先を斜めに向ける
そしてトラック後半は、プレートを使ったニュームーブが登場。
このページでは、そのニュームーブのコリオ・正しいフォーム・テクニックを解説します。
ボディパンプ127-1：プレートカール・プレスのコリオ・テクニック
トラック後半は、バーベルからプレートに持ち替えて、3つの種目を行います。
一つ目は、ニュームーブとなる「プレートカール・プレス」のコンビネーション。
この動作は、プレートカールで力こぶの「上腕二頭筋」を、プレスアップで肩の「三角筋」をそれぞれ動かし、筋温を上昇させていきます。
テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「プレートカール・プレス」のフォーム・テクニックポイント
↓セットポジション・プレートを両手で持つ
↓バイセプスカールで肘を曲げる
↓そこから真上方向にショルダープレス
↓リバース
↓セットポジション・プレートを両手で持つ
↓バイセプスカールで肘を曲げる
↓そこから真上方向にショルダープレス
↓リバース
最初のプレートカールは、身体を横から見た時に↓
脇を締めて肘関節だけを動かす・曲げて力こぶを縮めるようにします。
ここでは脇が空いて肩関節がつられて動くエラーフォームにならないようロックを。
そのプレートカールで肘を曲げた状態から、真上方向にショルダープレスで挙上を。
肩の真上に向けて持ち上げるようにします。
この時、首回りがすくむエラーフォームになりやすいでの、首を長く保つようにしましょう。
ボディパンプ127-1：オルタネイトバックステップランジwithプレートカールのコリオ・テクニック
前述の「プレートカール」のあとにやってくる、バックステップランジを加えたコンビネーションでさらに身体を温めていきます。
2つの動作を同時に行うこの種目では、様々な筋肉を使うことになるので、まさに短時間で筋温アップを図れる優秀な種目です。
テクニックポイントはコチラ↓
コリオ：「オルタネイトバックステップランジwithプレートカール」のフォーム・テクニックポイント
↓セットポジション
↓ステップバック&プレートカール
↓ランジダウン&ショルダープレス
↓リバース
↓逆側・ステップバック&プレートカール
↓ランジダウン&ショルダープレス
↓リバース
↓セットポジション
↓ステップバック&プレートカール
↓ランジダウン&ショルダープレス
↓リバース
↓逆側・ステップバック&プレートカール
↓ランジダウン&ショルダープレス
↓リバース
セットポジションから片脚をステップバックさせると同時に、両腕はプレートカールで肘を曲げます。
そこから脚をランジダウンさせると同時に、ショルダープレスで真上にプッシュを。
両脚は真下・両腕は真上と、上下に出来るだけ引き離すようなイメージで身体を大きく動かすイメージで繰り返しましょう。
ボディパンプ127-1：プレートバックステップランジ リピーターのコリオ・テクニック
トラック最後にやってくるのが、両手でプレートを持ってのバックステップランジの動作。
同じ脚を16レップ前後に行ったり来たりでリピーターさせます。
ウォーミングアップですがリピーター動作なので、ターゲットととなるお尻の「大殿筋」が充分温まりつつ、かつ効きます。
ここではLEVEL1・2が用意されています。
それぞれのテクニック・ポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「プレートバックステップランジ リピーター」のテクニック・ポイント
↓セットポジション
↓バックステップランジ リピーター
↓セットポジション
↓バックステップランジ リピーター
前述の「プレートカール」で片手ずつに持っていた2枚のプレートを重ね、セットポジションにて胸の前でキャッチ。
同じ脚をシングルテンポでバックステップランジを繰り返します。
この種目では脚とお尻の筋肉を
ステップインさせた時に↓
上半身をやや前傾させるようにしつつ、両膝を軽く曲げるようにし、下半身から負荷が逃げないようにコントロールを。
棒立ち状態にならないよう、重心をやや落としましょう。
コリオ LEVEL2：「プレートバックステップランジ リピーターwithニーアップ」のテクニック・ポイント
↓セットポジション
↓バックステップランジ リピーターwithニーアップ
↓セットポジション
↓バックステップランジ リピーターwithニーアップ
途中からLEVEL2的に、ステップインさせた際にニーアップを加えます。
このニーアップを加わる意図は、身体の安定性を狙ったもので、そうすることで様々な筋肉を使わさせる事に繋がります。
なのでニーアップ時は身体を正面から見た時に↓
肩のラインを常に真っ直ぐキープさせるようにします。
これがバランスが崩れて身体が傾くことのないよう、お腹に力を入れるようにしましょう。
