レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【125-1】 「My Feelings」 Riggi & Piros ＆ VENIICE with RANI	全身
2.スクワット (Squats)	【125-2】 「Big City Life」 Luude & Mattafix	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【125-3】 「Pump It Louder」 Tiesto & Black Eyed Peas	胸/腕裏
4.バック (Back)	【125-4】 「My Feet Don’t Work No More」 Splasher	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【125-5】 「Worth It」 Fifth Harmony feat. Kid Ink	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【125-6】 「Drop It」 K3rk	腕表
7.ランジ (Lunges)	【125-7】 「Goin Up」 Valentino Khan	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【125-8】 「Free」 Shy Guys	肩
9.コア (core)	【125-9】 「Tropicana」 Boomdabash & Annalisa	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【125-10】 「Fantasy」 Traiko	-

 

レッスン後記

ボディパンプ新曲125・マスタークラス初となったこの日。

 

トラック6の力こぶを鍛えるバイセプス「Drop It」。

 

このトラックの特徴は、通常の↓

 

 

バイセプスカールも行いますが、バーベル・そしてプレート使用でもニュームーブとして登場するプリ-チャーカールのコントロール・テクニック習得が必須。

 

ボディパンプのバイセプストラックでは、すっかりポピュラーな種目となったこプリ-チャーカール。このトラックでは

 

 

セット1＝バーベル・プリ-チャーカール
セット2・3＝プレート・プリ-チャーカール

 

 

の3セット構成。
バーベル・プレート、両局面でのテクニックポイントを解説してみます。

 

 

 

バーベル・プリ-チャーカールのテクニックポイント

このリリースではセット1で登場する、バーベル使用でのプリ-チャーカール。上半身を前傾してアームカール動作。

 

そもそもプリ-チャーカールを行う意味は、力こぶの上腕二頭筋に掛ける刺激を変える意味合いと同時に、前傾した時に腕を伸ばしますが、この時に通常バイセプスカールよりも筋肉が伸ばされる「伸長動作」が高まります。

 

伸長動作が高まれば、端的に言えばそれだけ効果が増す！ということに。

 

そんなバーベル・プリ-チャーカールは「腕を垂直状態からカールをする」のテクニックが重要です↓

 

 

 

 

バーベルでのプリ-チャーカールの大事なポイントは、上半身を前傾した時↓

 

 

両腕をフロアに対して真っ直ぐ・垂直状態から、肘を曲げる・アームカールを行う点。そうすることで、力こぶに充分な負荷が掛かるようになります。

 

 

一方で行っていると↓

 

 

垂直ではなく、バーベルがやや身体に近づいた斜めっぽい状態でカール動作をしがちなエラーフォームになりやすいです。こうなると肘を曲げた時に力こぶへ充分に負荷が掛からなくなり、かつ逃げてしまいます。

 

これを防ぐには腕を垂直状態にプラスして↓

 

 

バーベルを両膝からやや離すの意識が肝要。離すことで、バーベルと両腕が垂直状態になります！

 

 

プレート・プリ-チャーカールのテクニックポイント

セット2・3では、バーベルからプレートに持ち替えて行います。

 

 

プレート・アームカールも行いますが、レップ数多めなのがプレート・プリ-チャーカール。両手同時ではなく、片手ずつ行う「オルタネイト・シングルプレート・プリ-チャーカール」として行います。

 

 

「2/2テンポ」「1/1テンポ」「トリプル」などのリズムを変えつつ、片手ずつのオルタネイトにて行うことで、よりピンポイントに負荷を掛けていく意図があります。

 

 

またプレートでのアームカール・プリ-チャーカールは、バーベルと比較して、実は筋肉の伸び縮み(伸長・収縮)がより増すので、効率的だったりするので、通常ワークアウトでもおすすめだったりします。

 

 

そんなプレート・プリ-チャーカールは「手の平を正面に向けて・向けたままで肘曲げる」のテクニックが重要です↓

 

 

 

 

プレートでのプリ-チャーカールの大事なテクニックポイントは↓

 

 

上半身を前傾させた時に、「手の甲が真横に向いていた腕の手の平を正面に向けてからカールする」点。そうすることで、力こぶに負荷が掛かります。

 

 

これが↓

 

 

横向き・縦向きのような状態ですと効果が0ではありませんが、掛かる負荷が下がって勿体ないです。

 

必ずプレートの面・手の平を正面に向けてから肘を曲げるようにしましょう！

 

 

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