レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【123-1】 「Run (Galantis & Misha K VIP Mix)」 Becky Hill & Galantis	全身
2.スクワット (Squats)	【123-2】 「Watercolour」 Chromium Chaos	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【123-3】 「Clap Snap」 Clap Snap	胸/腕裏
4.バック (Back)	【123-4】 「Flatline」 Blanke feat. Calivania	背中/もも裏/臀部/肩
7.ランジ (Lunges)	【123-7】 「The Way We Do This」 Ape Drums feat. Busy Signal & Major Lazer	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【123-8】 「Take U There」 Jack U feat. Kiesza	肩
9.コア (core)	【123-9】 「Money Money」 Molly Wolfes	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【123-10】 「sunday」 Joy Oladokun	-

 

レッスン後記

ボディパンプ・リリース123。

 

トラック8・ショルダー「Take U There」。

 

全3セット構成で

 

 

セット1＝プレートエクササイズ：Ｉレイズ/Ｙレイズ/Ｔレイズ
セット2・3＝バーベルエクササイズ：アップライトロー/ショルダープレス/プッシュプレス

 

 

セット1では、前回のリリース#122で初登場したニュームーブ「Ｉレイズ」「Ｙレイズ」「Ｔレイズ」にて、肩の前部・後部を鍛えます。

 

今一度、これらの正しいフォームを解説してみます。

 

 

ボディパンプ#123-8：「Ｉレイズ」「Ｙレイズ」「Ｔレイズ」正しいフォームのポイント

セット1でのプレートエクササイズ。

 

プレートを持ち、上半身を前傾させたりしながら持ち上げる動作。

 

それぞれ刺激する肩のパーツは

 

 

Iレイズ・Yレイズ＝肩前部の「三角筋前部」
Tレイズ＝肩後部の「三角筋後部」

 

 

になります。

 

プレートと軽い負荷ですが、正しいフォームで行うと、中々強烈な刺激が肩に掛かります。

 

 

この3つのレイズ動作。

 

共通した注意点が一つあり、それは「股関節と膝関節のコントロール」になります。

 

これらのコントロール次第で、運動強度が全く変わるので、要チェックです！

 

 

 

 

 

 

I・Y・Tレイズ、それぞれ共通した注意ポイントである股関節と膝関節のコントロール。

 

特に、I・Yレイズに言えるのですが、上半身を倒す際は、股関節を深く曲げるようにしながら前傾させるようにして行います。

 

イメージは、デッドリフトのような要領。

 

 

これが負荷に負けたり疲労蓄積してくると↓

 

 

上半身を前傾させる際に、股関節でなく膝関節が曲がり、膝が前に出てしまうようなエラー動作になりがち。

 

こうなると、肩に掛かる負荷があっという間に低下してしまい、かつ膝がつま先よりも前に出てしまうスクワットのエラーフォームになるので、膝を痛めるリスクも同時に上げてしまいます。

 

 

今後も登場するであろうことが予測させるI・Y・Tレイズ。

 

 

膝関節は軽く曲げたままで、股関節を深く曲げるようにしながら前傾動作させましょう！

 

 

正面に持ち上げるIレイズ、斜めに開くように持ち上げるYレイズ。

 

両肘を伸ばして、自身の身体から遠ざかるようにして、両腕を動かします。

 

 

この時、どこまで腕を持ち上げるべきか？
目安は

 

 

「プレートの真ん中が自身の額の延長線上に来るまで持ち上げる」

 

 

が正解です。

 

前述した股関節を深く曲げる動作と連動させて、額のラインまで持ち上げましょう！

 

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