レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【123-1】 「Run (Galantis & Misha K VIP Mix)」 Becky Hill & Galantis	全身
2.スクワット (Squats)	【123-2】 「Watercolour」 Chromium Chaos	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【123-3】 「Clap Snap」 Clap Snap	胸/腕裏
4.バック (Back)	【123-4】 「Flatline」 Blanke feat. Calivania	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【123-5】 「Medicine」 e.lux	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【123-6】 「Bad Girls」 M.I.A.	腕表
7.ランジ (Lunges)	【123-7】 「The Way We Do This」 Ape Drums feat. Busy Signal & Major Lazer	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【123-8】 「Take U There」 Jack U feat. Kiesza	肩
9.コア (core)	【123-9】 「Money Money」 Molly Wolfes	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【123-10】 「sunday」 Joy Oladokun	-

 

レッスン後記

ボディパンプニューリリース#123。

 

トラック5の腕裏を鍛える・引き締めるトライセプス「Medicine」。

 

全3セット構成で、プレートとバーベルを両方使用します。

 

曲調が比較的ゆっくりなので、筋肉を動かす時間自然と長くなるので、強度的に高め。

 

二の腕引き締めには、まさにもってこいなトラック！

 

 

行う種目・展開は

 

 

 

全3セット・3種目で上腕三頭筋に刺激を加えていきます。

 

その中でこのページでは、肝となるセット2・3のプルオーバー+トライセプス・エクステンションのコンビネーション動作について解説します。

 

正しいフォームで、二の腕を引き締めましょう！

 

 

ボディパンプ#123-5：プルオーバー+トライセプス・エクステンションコンボのポイント

セット2・3後半に登場するプルオーバーとトライセプス・エクステンションのコンビネーション動作。

 

最初はLEVEL1的にプルオーバー単体、途中からLEVEL2的にトライセプス・エクステンションを加えてのコンビネーションに昇華します。

 

特にトライセプス・エクステンションは、シングルテンポでのボトムハーフパルス4回と、強烈。

 

かつ、それはボディパンプ・トライセプス史上、初の出来事。

 

ボディパンプでのトライセプス・エクステンションは、安全面の配慮から、シングルテンポでは見送られてきた経緯？があるので、個人的には衝撃的でびっくりコリオです。

 

 

さて、このコンビネーションのポイントは、プルオーバーでは肘の角度をキープして往復を、トライセプス・エクステンションでは手首を真っ直ぐキープの2点です。

 

 

 

 

 

 

プルオーバーは、バーを肩幅で持ち、肩の真上からスタート。

 

みぞおち方向へ、肘関節と肩関節を動かしながらプレスダウンさせます。

 

 

ここから先がプルオーバーの重要ポイント。

 

みぞおち方向に下ろしたバーベルを頭上方向へ移動、再びみぞおち方向へと往復させます。

 

この往復動作時、肘関節を必ず90度のままでロックさせ、肩関節を動かしながら往復させます。

 

これが行っていると↓

 

 

肘関節がロックが甘くなり、関節が伸びてしまうようなエラー動作になりがち。

 

そうなると、腕裏に掛かる負荷が下がってしまい、勿体ないです。

 

 

みぞおち方向⇔頭上往復動作時は、必ず肘関節90度のままにしてコントロールさせましょう！

 

 

 

プルオーバー後、トライセプス・エクステンションのボトムハーフパルス4回動作。

 

肘関節90度からやや上で留めながらパルスさせます。

 

この時、疲労蓄積してくると、手首がグニャっと曲がってしまいがちに。

 

 

このパルス動作に限らず、トライセプス・エクステンションの手首は出来るだけ真っ直ぐでキープさせます。

 

曲がってしまったままでのフォームは、腕裏への負荷が下がるにプラスして、手首への負担が増大。

 

仮に手首が曲がってしまうようであれば、負荷が高いと判断して、使用重量を下げるべきです。

 

その方が、適切に筋肉へ負荷を掛けられますよ！

 

 

今まで扱っていた重量を下げるというのは、ある種自身にとって屈辱であり、悔しい気持ちがつきまとうもの。

 

が、時に勇気を持って重量の調節を！

 

意外に違う世界観見えてくるのが、ボディパンプ・筋トレの面白いところです！

 

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