ボディコンバット93-6 コンバット3 ランジコンボとサイドエスキーバコンボのポイント
2023年1月22日（日）「ボディコンバット60分」のスタジオ・レッスン後記です。
ボディコンバットニューリリース93。
トラック6「Watch Me Go」。
ランジやサイドエスキーバでの脚と臀部のレッグコンディショニングトラック。
その中で
「ランジコンボ」
「サイドエスキーバコンボ」
のポイントをそれぞれ解説みます。ヒップアップ効果高めので、ご自身のトレーニングにも活用なさってみてください！
セットリスト
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1a.ウォーミングアップ上半身 |
Blasterjaxx feat. Jay Mason | |
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1b.ウォーミングアップ下半身 |
Brand New World | |
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2.コンバット1 |
L.A.B & Kings | |
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3.パワー1 |
Mazare & Monika Santucci | |
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4.コンバット2 |
Blasterjaxx & Hollywood Undead | |
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5.パワー2 |
NOES | |
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6.コンバット3 |
Hot Kicks | |
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7.ムエタイ |
Steve Aoki & Gammer | |
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8.パワー3 |
MUZZ feat. Koven | |
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9.コンディショニング |
Ryan Innes | |
|
10.クールダウン |
Lady Gaga |
レッスン後記
ボディコンバット・リリース93。
トラック6・コンバット3の「Watch Me Go」。
コンバット3といえばバックキックですが、全くの皆無。
ランジやサイドエスキーバなどで、脚と臀部のレッグコンディショニングトラックになっています。
行う内容は
①LEVEL1 ランジダウン
②LEVEL2 ランジ&リアニーのコンビネーション
③ハーフジンガ+サイドエスキーバのコンビネーション
④シャッフルランジコンビネーション
の4構成。
このページでは①②③について解説してみます。
ボディコンバット#93-6：ランジダウンコンビネーションのポイント
セット冒頭・終盤に登場するランジと、そのランジを交えたコンビネーション。
出だしは、LEVEL1としてその場で、自重でのランジ動作をしばらく行います。
途中からLEVEL2として、後ろ膝での膝蹴りを交えたコンビネーションに変形します。
ランジ動作は、後脚のもも前である「大腿四頭筋」、前脚の臀部である「大殿筋」をそれぞれ刺激・鍛える事が出来ます。
レスミルズプログラムでは、各プログラムに頻繁に登場するランジ
簡単に言えば、ヒップアップに繋がる自重トレーニング。
ここでは、ランジの基本的テクニックでお尻に効かせましょう！
↓ランジポジションセット
↓ダウン&アップ
↓ランジポジションセット
↓ダウン&アップ
↓ランジポジションセット
↓ランジダウン
↓ランジアップ
↓ランジダウン
↓一気にリアニー
↓ランジポジションセット
↓ランジダウン
↓ランジアップ
↓ランジダウン
↓一気にリアニー
前述にようにランジ動作は、正しいフォームで行うと、脚とお尻に引き締め効果をアップさせてくれます。
これはレスミルズに限らず、ジム内でのトレーニング・家でのホームトレーニングでも活用可能。
バーベルを担いだり、ダンベル持ったりの負荷が掛かれば、尚効果アップします。
が、自重のみでも効果はありますので、基本的テクニックをおさえちゃいましょう！
↓
■セット
・脚は正面から見た時に腰幅で前後に開く
・後ろ脚のカカトを床から持ち上げる
・上半身を真っ直ぐ立てる
■やり方
・両膝が「90度/90度」になるまで深く曲げて沈み込む
・目線を真っ直ぐ正面のままにする
■動作中の注意ポイント
・前膝がつま先よりも前に出ないようにする
・後ろ脚のカカトが床に近づかないように高くキープ
・上半身が過度に前傾しないようにお腹を締めてキープ
色々書きましたが、ランジで大事なポイントをピックアップすると
・後ろ脚のカカトを床から持ち上げる
・上半身を真っ直ぐ立てる
・両膝が「90度/90度」になるまで深く曲げて沈み込む
の3点ですよ！
ボディコンバット#93-6：サイドエスキーバのポイント
前述のランジコンボ・LEVEL2のあとにやってくる、ハーフジンガとサイドエスキーバのコンビネーション。
これは、カポエラの動作からインスパイアされた、ボディコンバットではポピュラーになっている動作。
サイドエスキーバは、相手からの攻撃をすかす意味合いがあります。
ハーフジンガとサイドエスキーバでは脚の幅をチェック、サイドエスキーバは胸と膝を近づけるようにボディコントロールを！
↓ハーフジンガ
↓サイドエスキーバ
真横方向に脚を運ぶ・開くハーフジンガとサイドエスキーバ。
サイドエスキーバでは、相手からの攻撃をすかしたいので、出来るだけ遠くに脚を踏み込むようにします。
股関節の可動域によって開く脚幅に個人差が出ますが、チャレンジ出来る範囲で開くようにしましょう！
そうすることで、お尻の筋肉を使うことになり、少なからずヒップアップ効果をやはり上げてくれます！
そのヒップアップ効果を上げる為のさらなるポイントが、胸と膝を出来るだけ近づけるようにします。
傾けば傾くほど、臀部の筋肉が伸びる・ストレッチされ、負荷がアップします。
骨盤を正面に向けたままで、胸と膝を近づけるチャレンジを！
