ボディパンプ123-7 ランジトラックの攻略ポイント
2023年1月23日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ニューリリース123。
トラック7・ランジ「The Way We Do This」。
全3セット構成で、下半身引き締めを狙います。
その引き締め効果を上げる為、セット2・3で登場する「ステッピングランジ」のフォームが重要です。
そのポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【123-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
【123-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【123-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【123-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【123-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【123-8】 |
肩 |
|
9.コア |
【123-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ・リリース123。
トラック7のランジ「The Way We Do This」。
ランジトラックの目的は、脚と臀部の引き締めトレーニング。
上半身を真っ直ぐキープさせて行う事によっての、コアトレーニングの要素もあります。
こちらのページでランジの基本的テクニックを書いてますので、参考になさってみてください。
さてこのトラックは、
セット1＝ワイドスタンス・スクワット
セット2・3＝ランジ/ステッピングランジ
の3セット構成。
また、曲のリズムがスローなので、筋肉を使っている時間が長めになるので、自然と強度が上がります。
よって、下半身引き締め効果もアップ。
その引き締め効果をアップしているのが、セット2・3で登場する「ステッピングランジ」です。
そのポイントを解説してみます。
ボディパンプ#123-7：ステッピングランジのポイント
セット2・3で登場する、ステッピングランジ。
後ろ脚を「前→後」と腰幅でステッピングさせます。
バーベルを担いで行うと、上半身の姿勢をキープさせるために、腹筋群への負荷上がるので、おススメはバーベル使用です。
一方で、膝を曲げないステップ動作なので、脚の疲労回復のリカバリー要素もあったります。
とはいえ、リカバリーさせますが脚に掛かる負荷を完全に逃がしたくないこの動作。
その為のポイントは「両膝は伸ばし切らない」「上半身はやや前傾」「ステップの足裏がべた足にならいように」の3点が肝要です。
↓セット
↓ステップイン
↓ステップバック
↓セット
↓ステップイン
↓ステップバック
後ろ脚を「前→後」とステップ動作を繰り返すステッピングランジ。
前述の通り、リカバリー要素もありますが、下半身に掛かる負荷を逃がさない事が大事です。
その為には、動作中の姿勢・フォームが重要です。
それは
①正面にステップした時、両膝を軽く曲げて伸ばし切らない
②ステップ動作中は、上半身をやや前傾させたまま
の2点。
①で膝が伸び切ると、脚に掛かる負荷抜けてしまい、勿体ないです。
ステップイン時は、軽く緩めるようにしましょう！
②については、ステップインでもステップバックでも、常に上半身をやや前傾させるようにコントロールします。
そうすると、やはり下半身への負荷が抜けずらくなります。
上半身が真っ直ぐにならいように前傾を意識を。
バーベル担ぐにしろ、プレート使用しと、自重にしろ、この2点の要チェックを！
下半身に掛かる負荷が抜けないようにするためのテクニックとして、ステップさせる足裏はべた足にならないようにコントロールします。
ステップインでも、ステップバックでも↓
つま先タッチさせ、カカトを床から持ち上げたままにしましょう。
これだけでも下半身から負荷が抜けないためのテクニックになりますよ！
