肩の筋肉に効率的な鍛え方/レスミルズスタジオ日記

2022年5月3日記

 

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2022年5月2日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

トラック8のショルダー「Do It」。
プッシュアップとバーベル種目で構成されている高強度ショルダートラック。

 

その高強度な種目は効率的に肩に対して負荷が掛かる種目。その正しいフォーム・やり方とは?

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【43-1】
「Save Tonight」
Jackie O

全身

2.スクワット
(Squats)

【56-2】
「Voodoo Child (12” Mix)」
Rogue Traders

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

【92-3】
「The Phoenix」
Fall Out Boy

胸/腕裏

4.バック
(Back)

【86-4】
「Campione 2012」
DJ Flow

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

【113-7】
「When The Lights Go Down」
DJ Snake

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【46-ボーナス】
「Do It」
Yello

9.コア
(core)

【117-9】
「Levitating」
Dua Lipa feat. DaBaby

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

【117-10】
「Diamonds」
Sam Smith

-

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、トラック8のショルダー、リリース#46-8のボーナストラック「Do It」。

 

ボディパンプのボーナストラックは、強度高めになるという傾向がありますが(苦笑)、このショルダートラックも然り。

 

プレート動作は無しで、序盤のプッシュアップのあとは全てバーベル動作。
そのバーベル種目は

 

 

@ニーリング・アップライトロー
Aニーリング・ショルダープレス
Bフロントレイズ+アップライトロー
Cショルダープレス

 

 

の4つ。
@ABの3つが強度高め。それだけに肩に掛かる負荷も効果的に。

 

 

ニーリング・アップライトロー&ニーリング・ショルダープレスのメリット・デメリット

ニーリングのアップライトローとショルダープレスは、膝をついて行うことで下半身の反動が使えないので、肩に対してピンポイントに負荷が掛かります。

 

ニーリングとスタンディング。
そのメリット・デメリットは?

 

 

↓ニーリング・アップライトロー
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↓ニーリング・ショルダープレス
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スタンディングと比べてのメリット

=下半身の反動が使えなくなるので肩に負荷が掛かりやすい
=軽い負荷でも強度が高くなる

 

スタンディングと比べてのデメリット

=腰が反ってしまいやすい
=首がすくみやすくなる

 

 

 

フロントレイズ+アップライトローのポイント

持ったバーベルを前に持ち上げるフロントレイズと真上に持ち上げるアップライトローのコンビネーション。

 

フロントレイズでは肩の前「三角筋・前部」を、アップライトローでは肩の真ん中「三角筋・中央部」を刺激します。

 

特にフロントレイズは強度高めな種目で、扱いを誤ると腰を痛めるリスクも伴うので、以下のポイントを抑えながら行いましょう!

 

 

↓フロントレイズ
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↓アップライトロー
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↓フロントレイズ
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↓アップライトロー
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フロントレイズのポイント

・肘を伸ばし腕を長く保つ
・肩のラインまで持ち上げる
・身体が後傾しないようにお腹を締めて体幹を真っ直ぐキープ

 

アップライトローのポイント

・みぞおち辺りまでバーベルを持ち上げる
・バーベルは必ず肘から持ち上げるようにする
・バーベルか身体からコブシ一個分程度空ける
・首回りがすくまないように首を長く保つ

 

 

 

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