筋トレ日記 2015年10月第5週目

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2015年10月31日(土) 筋トレ日記

背中と腕の表の日

背中 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
フロントプルダウン →広背筋上部を狙います	①50㌔×10回 ②50㌔×10回 ③55㌔×10回 ④55㌔×10回
ローイング・アンダーグリップ →広背筋下部を狙います	①65㌔×10回 ②65㌔×10回 ③70㌔×10回 ④70㌔×10回
ローイング・パラレルグリップ →広背筋中央部を狙います	①80㌔×10回 ②80㌔×10回 ③84㌔×10回 ④84㌔×8回

腕の表 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
インクライン・アームカール+ハンマーカール	①14㌔×10回→10㌔×10回→9㌔×10回 ①14㌔×10回→10㌔×10回→9㌔×10回
ケーブル・アームカール	①22,5㌔×10回 ②25㌔×10回

一口メモ

「効かす」をテーマに取り組んでいる最近の筋トレ。

特に背中のトレーニングは、ベテランになっても効かせ方に悩む人も多い個所。
なので、

「気づいたら重量は上がっているが、フォームがおざなりになっている」

といった負のスパイラルに陥りやすいです。

そんな時は、勇気をもっ重量を下げることも必要。
わかっちゃいるが、それが出来なかったりするわけですが(笑)

私の場合は、日記をご覧になって頂ければお分かりの通り、背中に関して
重量を下げて取り組み始めました。「鬼のような」背中目指して！！

2015年10月30日(金) 筋トレ日記

肩の日

肩 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
サイドレイズ →肩・中央部を狙います	①22㌔10回→14㌔×10回 ②24㌔×10回→14㌔×10回 ③24㌔×10回→16㌔×10回
リア・レイズ →肩・後部を狙います	①8㌔×10回 ②8㌔×10回

一口メモ

肩に対しての刺激を変えたいなと、種目も変更。
通常取り組んでいる「スタンディングショルダープレス」から「リアレイズ」へ。

肩後部の強化を狙ったものです。
肩の筋肉は横から見た時、平面に見えがち。

が、肩後部が発達していると、モリッとも綺麗な盛り上がりのある、バルキーな
肩に見えますから、後部へのアプローチはおススメですよ(・∀・)b

2015年10月29日(木) 筋トレ日記

胸・腕の裏の日

胸 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
インクライン・ダンベルプレス →大胸筋上部を狙います	①28㌔×10回 ②30㌔×10回 ③30㌔×9回 ④30㌔×6回
ケーブル・デクラインプレス →大胸筋下部を狙います	①26.75㌔×10回 ②28,25㌔×10回 ③28,25㌔×10回 ④30,45㌔×10回
ケーブル・フライ →大胸筋中央部を狙います	①16,25×10回 ②18,45×10回 ③18,45×10回 ④18,45×10回

腕の裏 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
ケーブル・プレスダウン →ドロップセットで	①35㌔×10回 → 30㌔×10回(すぐに行う) ②38㌔×10回 → 33㌔×10回(すぐに行う)
ダンベル・フレンチプレス	①26㌔×10回 ②28㌔×10回
ケーブル・フレンチプレス	①16,25×10回 ②13,75×10回

一口メモ

二日酔い明けのトレーニングトレーニング。
が、調子はそこそこ(・∀・)bと。

筋トレって必ずしも「心・技・体」ではないと改めて思いました(笑)
気合と根性ですな、やはり。

2015年10月27日(火) 筋トレ日記

背中と腕の表の日

背中 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
フロントプルダウン →広背筋上部を狙います	①50㌔×10回 ②52,5㌔×10回 ③52,5㌔×10回 ④55㌔×10回
ローイング・アンダーグリップ →広背筋下部を狙います	①70㌔×10回 ②70㌔×10回 ③72,5㌔×10回 ④72,5㌔×10回
ローイング・パラレルグリップ →広背筋中央部を狙います	①80㌔×10回 ②80㌔×10回 ③84㌔×10回 ④84㌔×10回

腕の表 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
インクライン・アームカール+ハンマーカール	①14㌔×10回→10㌔×10回→9㌔×10回 ①14㌔×10回→10㌔×10回→9㌔×10回
ケーブル・アームカール	①22,5㌔×10回 ②25㌔×10回

肩 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
サイドレイズ	①24㌔×10回→14㌔×10回 ②24㌔×10回→14㌔×10回 ③26㌔×10回→16㌔×10回
スタンディングショルダープレス	①13,75×10回 ②13,75×10回 ③13,75×10回

肩 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

サイドレイズ

①24㌔×10回→14㌔×10回

②24㌔×10回→14㌔×10回

③26㌔×10回→16㌔×10回

スタンディングショルダープレス

①13,75×10回

②13,75×10回

③13,75×10回

一口メモ

今日の背中のワークアウト。意図的に重量を下げました。
この「重量を下げる」というのは、勇気がいる行動であるのですが(笑)、
しばらくは「重量」重視から「効かせる」重視に移行しました。

筋肉に対して、適切に負荷を掛けていくという、非常にシンプルではありますが
ベーシックで根本的な部分にフォーカスしてみます。

と、自体重、昨日現在で63㌔台。1年前の76㌔から13㌔落としたのですが、
ここらで一回ストップします、はい。

2015年10月25日(日) 筋トレ日記

胸・腕の裏・腹筋の日

胸 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
インクライン・ダンベルプレス →大胸筋上部を狙います	①28㌔×10回 ②30㌔×10回 ③30㌔×9回 ④32㌔×7回
ケーブル・デクラインプレス →大胸筋下部を狙います	①26.75㌔×10回 ②28,25㌔×10回 ③28,25㌔×10回 ④30,45㌔×10回
ダンベルプレス →大胸筋全体を狙います	①28㌔×10回 ②28㌔×10回 ③30㌔×10回

腕の裏 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
ケーブル・プレスダウン →ドロップセットで	①35㌔×10回 → 30㌔×10回(すぐに行う) ②37㌔×10回 → 32㌔×10回(すぐに行う)
ダンベル・フレンチプレス	①26㌔×10回 ②28㌔×10回
ケーブル・フレンチプレス	①16,25×10回 ①16,25×10回

腹 / 種目	セット数 / 重量 / 回数
ボールクランチ	5㌔プレートを抱えながら×100回
ボール・サイドクランチ	5㌔プレートを抱えながら片側×40回ずつ