レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

筋トレ日記 2015年10月第5週目

2015年10月31日(土) 筋トレ日記

背中と腕の表の日

背中 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

フロントプルダウン
→広背筋上部を狙います

@50`×10回
A50`×10回
B55`×10回
C55`×10回

ローイング・アンダーグリップ
→広背筋下部を狙います

@65`×10回
A65`×10回
B70`×10回
C70`×10回

ローイング・パラレルグリップ
→広背筋中央部を狙います

@80`×10回
A80`×10回
B84`×10回
C84`×8回

腕の表 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

インクライン・アームカール+ハンマーカール

@14`×10回→10`×10回→9`×10回
@14`×10回→10`×10回→9`×10回

ケーブル・アームカール

@22,5`×10回
A25`×10回

 

一口メモ

「効かす」をテーマに取り組んでいる最近の筋トレ。

 

特に背中のトレーニングは、ベテランになっても効かせ方に悩む人も多い個所。
なので、

 

「気づいたら重量は上がっているが、フォームがおざなりになっている」

 

といった負のスパイラルに陥りやすいです。

 

そんな時は、勇気をもっ重量を下げることも必要。
わかっちゃいるが、それが出来なかったりするわけですが(笑)

 

私の場合は、日記をご覧になって頂ければお分かりの通り、背中に関して
重量を下げて取り組み始めました。「鬼のような」背中目指して!!

 

 

2015年10月30日(金) 筋トレ日記

肩の日

肩 / 種目 セット数 / 重量 / 回数

サイドレイズ
→肩・中央部を狙います

@22`10回→14`×10回
A24`×10回→14`×10回
B24`×10回→16`×10回

リア・レイズ
→肩・後部を狙います

@8`×10回
A8`×10回

 

一口メモ

肩に対しての刺激を変えたいなと、種目も変更。
通常取り組んでいる「スタンディングショルダープレス」から「リアレイズ」へ。

 

肩後部の強化を狙ったものです。
肩の筋肉は横から見た時、平面に見えがち。

 

が、肩後部が発達していると、モリッとも綺麗な盛り上がりのある、バルキーな
肩に見えますから、後部へのアプローチはおススメですよ(・∀・)b

 

2015年10月29日(木) 筋トレ日記

胸・腕の裏の日

胸 / 種目 セット数 / 重量 / 回数

インクライン・ダンベルプレス
→大胸筋上部を狙います

@28`×10回
A30`×10回
B30`×9回
C30`×6回

ケーブル・デクラインプレス
→大胸筋下部を狙います

@26.75`×10回
A28,25`×10回
B28,25`×10回
C30,45`×10回

ケーブル・フライ
→大胸筋中央部を狙います

@16,25×10回
A18,45×10回
B18,45×10回
C18,45×10回

 

腕の裏 / 種目 セット数 / 重量 / 回数

ケーブル・プレスダウン
→ドロップセットで

@35`×10回 → 30`×10回(すぐに行う)
A38`×10回 → 33`×10回(すぐに行う)

ダンベル・フレンチプレス

@26`×10回
A28`×10回

ケーブル・フレンチプレス

@16,25×10回
A13,75×10回

 

一口メモ

二日酔い明けのトレーニングトレーニング。
が、調子はそこそこ(・∀・)bと。

 

筋トレって必ずしも「心・技・体」ではないと改めて思いました(笑)
気合と根性ですな、やはり。

 

2015年10月27日(火) 筋トレ日記

背中と腕の表の日

背中 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

フロントプルダウン
→広背筋上部を狙います

@50`×10回
A52,5`×10回
B52,5`×10回
C55`×10回

ローイング・アンダーグリップ
→広背筋下部を狙います

@70`×10回
A70`×10回
B72,5`×10回
C72,5`×10回

ローイング・パラレルグリップ
→広背筋中央部を狙います

@80`×10回
A80`×10回
B84`×10回
C84`×10回

腕の表 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

インクライン・アームカール+ハンマーカール

@14`×10回→10`×10回→9`×10回
@14`×10回→10`×10回→9`×10回

ケーブル・アームカール

@22,5`×10回
A25`×10回

肩 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

サイドレイズ

@24`×10回→14`×10回

A24`×10回→14`×10回

B26`×10回→16`×10回

スタンディングショルダープレス

@13,75×10回

A13,75×10回

B13,75×10回

 

一口メモ

今日の背中のワークアウト。意図的に重量を下げました。
この「重量を下げる」というのは、勇気がいる行動であるのですが(笑)、
しばらくは「重量」重視から「効かせる」重視に移行しました。

 

筋肉に対して、適切に負荷を掛けていくという、非常にシンプルではありますが
ベーシックで根本的な部分にフォーカスしてみます。

 

と、自体重、昨日現在で63`台。1年前の76`から13`落としたのですが、
ここらで一回ストップします、はい。

2015年10月25日(日) 筋トレ日記

胸・腕の裏・腹筋の日

胸 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

インクライン・ダンベルプレス
→大胸筋上部を狙います

@28`×10回
A30`×10回
B30`×9回
C32`×7回

ケーブル・デクラインプレス
→大胸筋下部を狙います

@26.75`×10回
A28,25`×10回
B28,25`×10回
C30,45`×10回

ダンベルプレス
→大胸筋全体を狙います

@28`×10回
A28`×10回
B30`×10回

腕の裏 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

ケーブル・プレスダウン
→ドロップセットで

@35`×10回 → 30`×10回(すぐに行う)
A37`×10回 → 32`×10回(すぐに行う)

ダンベル・フレンチプレス

@26`×10回
A28`×10回

ケーブル・フレンチプレス

@16,25×10回
@16,25×10回

腹 / 種目

セット数 / 重量 / 回数

ボールクランチ

5`プレートを抱えながら×100回

ボール・サイドクランチ

5`プレートを抱えながら片側×40回ずつ

 

一口メモ

業務後のトレーニング。日曜は業務前の朝10時台や午前中のトレーニングが
多いのですが、今日は午後。

 

この時間になると、仕事後ということもあり身体が、十分温まっているので筋温
も高いと。なので、可動域が出やすいです。

 

これをご覧になってらっしゃる方で、平日は仕事後の夜にトレーニングされている方が
大半かと思われます。

 

クタクタになっているところが、筋肉には実はチャンス( ̄∇+ ̄)vキラーン
そのタイミングでこそ、筋肉の可動域が十分にとれ、筋量アップを図れますよ!

 

なので、疲労があるからだと諦めずに。

 

意外に「心・技・体」が揃わなくても、重量が伸びるチャンスでもあります。

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