ボディパンプ133-5 トライセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「It’s ok I’m ok」。
行う種目は
「キックバック」
「ニーリング・オーバーヘッドエクステンション」
と、二の腕引き締めトレーニングとしてはポピュラーでおすすめな2選。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
軽い負荷で腕裏引き締めの「キックバック」「ニーリング・オーバーヘッドエクステンション」のコツ
ボディパンプ・リリース133、トラック5・トライセプスの「It’s ok I’m ok」
このトライセプストラックは2セット構成で行う種目も2つのみと、非常にシンプル。
トラック8のショルダートラック同様、多種目展開が多い同トラックにしては、ある種異例と言えば異例。
その行う種目は
①キックバック
②ニーリング・オーバーヘッドエクステンション
これらのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133-5：キックバックのテクニックポイント
セット冒頭は、片手にプレートを持って肘曲げ伸ばしのキックバックからスタート。
腕裏引き締めトレーニングで最もポピュラーと言えるこの種目は、単純な非常関節の曲げ伸ばしだけなので、初心者の方でも取り組みやすい動作。
軽い負荷でもねちっこく繰り返せば、腕裏の「上腕三頭筋」へしっかりとダメージを加える事が出来ます。
シンプルで簡単なだけに、正しいフォームで繰り返すべき種目。
正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「キックバック」のフォーム
↓前側の肘と膝を寄せる
↓キックバック
テクニックポイント1：肘を出来るだけ高くキープ
キックバックで最も大事なテクニックポイントは↓
肘を出来るだけ高く持ち上げる・キープさせたままで動作を繰り返す点。
そうすることで、腕裏の筋肉「上腕三頭筋」が適切に伸び縮み(収縮伸長動作)を行い、刺激が十分伝わり、ダメージを掛ける事が初めて可能になります。
なのでよくあるエラーフォームの↓
負荷に負けて肘の高さが低くなってしまう事の無いよう、高さをキープさせましょう！
テクニックポイント2：肘関節だけを動かす
その肘の高さをキープさせたら↓
肘関節だけを動かすようにコントロールを。
一度一度伸ばし切るようにすることで筋肉が限界まで縮むようになります。
結果、掛かるダメージも深くなります。
これが行っていると↓
肩関節が同時に動いてしまうようなエラーフォームになりがち。
肩関節も同時に動くと、肩の裏側「三角筋後部」に刺激が逃げてしまいます。
こうならないよう、肩関節はロックさせるイメージで動かさないように固定させましょう！
テクニックポイント3：脇を締める
前述2つがキックバックの大事なテクニックポイント。
ここから2つは、筋肉により効かせる為の細かいテクニックポイント。
一つ目は↓
脇をしっかり締めながら行う点。
そうすることで、筋肉に満遍なく負荷が掛かるようになります。
↓のように
脇が空いた状態でも筋肉に効きますが、掛かる負荷に偏りが出てしまい、勿体ないです。
何かを脇で挟みそれを落とさないイメージで脇をギュッと締めて動作を繰り返すようにチェックしましょう！
テクニックポイント4：骨盤は床と平行キープ
2つ目の細かいテクニックポイントは↓
動作中は骨盤を床と平行キープでリピートさせる点。
なぜかと言うと、行っていると↓
疲労蓄積から身体が開いてしまうエラーフォームになる可能性があるのがキックバック。
これは「反動動作」になってしまい、腕裏への負荷低下を招きます。
腕裏と小さい筋肉トレーニングですが、お腹にしっかり力を入れて、体幹が開かないようしてキックバックを行いましょう！
ボディパンプ133-5：ニーリング・オーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント
セット後半は、大きめなプレートに持ち替え、両膝ついた状態で「ニーリング・オーバーヘッドエクステンション」を行います。
ニーリングでのオーバーヘッドエクステンションは、スタンディングと比較して、上半身の反動動作が使いづらくなるので、
「腕裏へ効率的に負荷を掛ける」
という視点で見ると、コチラの方が効果的と言えます。
そんな効果的なニーリング・オーバーヘッドエクステンションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ニーリング・オーバーヘッドエクステンション」のフォーム
テクニックポイント1：肘関節だけを動かす
スタンディングでもニーリングでも、オーバーヘッドエクステンションで大事なテクニックポイントは、キックバック同様↓
プレートを持った両腕は肘関節だけを動かす点。
なので肩関節が同時に動いてしまうエラーフォームにならないよう、肩関節をロックさせ、出来るだけ肘関節だけを動かすように意識を！
テクニックポイント2：両腕は肩幅キープ
大事なテクニックポイント2つ目は両腕の幅で↓
動作中は肩幅キープさせながらリピートを。
こうすることで、腕裏に筋肉に満遍なく負荷が伝わり、適切にダメージを掛けられます。
よくあるエラーフォームが負荷に負けると↓
両腕が左右に開いてしまう形に。
こうなると、筋肉への負荷が明らかに低下してしまいます。
軽い負荷でも繰り返しているとキツく感じるオーバーヘッドエクステンションは、両腕をギュッと内側に締める・寄せたままをキープさせて繰り返しましょう！
テクニックポイント3：後頭部からプレートを遠ざける
筋肉へさらに効かせる為の細かいテクニックポイントがコチラ。
肘を曲げてプレートを後ろに下ろす時に↓
後頭部から遠ざけるようにすると、腕裏の筋肉としての伸び(伸長動作)がさらに増し、効果的。
もちろん↓
後頭部に近くても効きますが、遠ざける方が賢い方法。
おすすめのテクニックポイントですよ！
