ボディパンプ133-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック8・肩を鍛える「In My Mind (Extended Mix)」。
プレートでのコンビネーションをメインに、様々な種目で様々角度から肩の筋肉に負荷を掛けていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
肩を5種目で満遍なく鍛えるそれぞれのコツと効かせ方
ボディパンプ・リリース133、トラック8・ショルダーの「In My Mind (Extended Mix)」。
このショルダートラックは
①コーナープレス＆コブラコンボ
②サイドレイズ
③アップライトロー
④ショルダープレス
⑤プッシュアップ
の5種目で肩の筋肉を満遍なく鍛えます。
特にレップ数多めなのが、プレートエクササイズ①の「コーナープレス＆コブラ」のコンビネーション動作。
コーナープレスはボディパンプでは2度目の登場。
コーナープレスは簡単動作ですが、腕の軌道が非常に重要。
このコンビネーション含めて、それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133-8：コーナープレスコンボのテクニックポイント
前述の通り、このショルダートラックは「コーナープレス＆コブラ」のコンビネーションのフォーム・コントロールが重要です。
コーナープレスでは、肩の真ん中・前部である「三角筋・中央部/前部」を。
そしてすっかりポピュラーになったコブラでは、肩の後ろ側である「三角筋・後部」をそれぞれ刺激を加えて鍛えます。
軌道が重要なコーナープレス含めて、正しいフォーム・ポイントはコチラ↓
「コーナープレス＆コブラ」のフォーム
↓コーナープレス
↓コブラ
↓コーナープレス
↓コブラ
テクニックポイント1：コーナープレスは斜め45度前に押し出す
コーナープレスは腕を持ち上げる・伸ばす軌道が非常に重要で
・真横に開く「サイドレイズ」
・正面に持ち上げる「フロントレイズ」
この2つの間の角度である↓
「斜め45度」に持ち上げるのがコーナープレス。
よくあるエラーフォームがサイドレイズの真横っぽい軌道に近づいてしまいます。
必ず斜め45度狙って腕を伸ばす・押し出すようにして持ち上げるようにコントロールを。
テクニックポイント2：コブラは体側キープでコントロール
肩の後部を鍛えるスタンディングコブラ。
上半身を思い切り前傾させたり戻したりの繰り返しで肩を鍛えます。
このコブラで大事なポイントは↓
上半身前傾させた際は、両腕を体側キープさせながら倒すようにコントロールを。
よくあるエラーフォームは↓
両腕が体側から離れそうになる形に。
こうなると肩へ掛かる負荷は明らかに低下。
コブラ時、両腕は肩関節でロックを掛けるように長く保ちつつ体側キープさせましょう！
ボディパンプ133-8：アップライトロー・ショルダープレスのテクニックポイント
トラック中盤辺りは、プレートからバーベルに持ち替えて、アップライトローとショルダープレスを行います。
ボディパンプではポピュラーショルダーエクササイズの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「アップライトロー」のフォーム
「ショルダープレス」のフォーム
アップライトロー テクニックポイント1：両肘から持ち上げる
アップライトローで肩の筋肉に効かせる1番大事なポイントは「どこから上げ始めるか？」が重要で、その起動は必ず↓
肘から持ち上げるようにすると、筋肉の収縮が始まります。
一方でこの種目のよくあるエラーは、負荷に負けて手首先行で上げ始めてしまう点。
そうなると肩の筋肉に掛けたい負荷が圧倒的に低下してしまい、致命的なエラーフォームとなってしまいます。
挙上時は必ず両肘先行で持ち上げましょう！
アップライトロー テクニックポイント2：みぞおちまで持ち上げる
前述の両肘先行のテクニックと共に重要なのが「どこまで上げるか？」という視点。
一般的に行うアップライトローは、鎖骨辺りまで持ち上げるやり方もありますが、ボディパンプは安全上↓
みぞおち辺りで留めるが正解。
みぞおち辺り以上に持ち上げるとなると、肩がすくんでしまうエラーが起きやすいです。
そうなると首を支えている「僧帽筋」に負荷が掛かる・逃げてしまう形になり、結果として肩への負荷が低下してしまいます。
また首の筋肉そのものに過度な負担を掛けてしまうリスクも伴います。
筋力にある程度自信がある場合でも、肩へ適切に効かせるためにみぞおち周囲で留めましょう！
ショルダープレス テクニックポイント1：肘と手首を真っ直ぐキープで！
ショルダープレスで筋肉に効かせる為に、まずは腕の向きが大事で↓
手首と肘を真っ直ぐキープで繰り返すようにバーベル共にコントロールを。
よくあるエラーは、肘が内側or外側に開いてしまう点。
こうなると、肩への負荷が下がるようになり、また肩関節への負担が増すので、向きを真っ直ぐ揃えましょう！
ショルダープレス テクニックポイント2：腰を反らせない！
2つ目のテクニックポイントは、身体を横から見た時に↓
負荷に負けて腰が反らないように、お腹に力を入れてボディコントロールを。
お腹にしっかり力を入れながらの「腹圧」を高める事で、腰の保護にも繋がります。
また、「両膝を軽く曲げる」ようにすると腰が反りづらくなり、かつ肩の筋肉に掛かる負荷がより集中するようになる、使えるテクニックです。
最近のボディパンプでのショルダープレスは、脚を平行に開いた「セットポジション」で行うようになってます(以前は片脚引いてのスプリットスタンス)。
セットポジションでのショルダープレスで行う理由は、スプリットスタンスで行うよりも、より負荷が高まるメリットが。
一方で、強度も高まる分、腰が反るエラーが起きやすいです。
「腹圧」「膝を軽く曲げる」ようにして、出来るだけ正しいフォームで繰り返しましょう！
ボディパンプ133-8：サイドレイズのテクニックポイント
トラック中、レップ数自体は少ないですが、肩のトレーニングではポピュラーなサイドレイズ。
サイドレイズでは肩の真ん中「三角筋中央部」を刺激・鍛える種目です。
シンプルに肩を鍛える事が可能なので、トレーニング初心者の方におすすめ動作。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「サイドレイズ」のフォーム
サイドレイズ テクニックポイント1：両肘90度キープで繰り返す！
ボディパンプのサイドレイズでは↓
両肘を90度に折り曲げたままでリピートさせます。
本来のサイドレイズは、肘を軽く曲げた状態で行うことがほぼですが、ボディパンプではレップ数多めなので、安全面の配慮から、肘を曲げる事で掛かる負荷が、若干低下させます。
90度でキープさせましょう！
サイドレイズ テクニックポイント2：必ず両肘先行で持ち上げる！
サイドレイズで最も大事なテクニックポイントがこの↓
必ず両肘先行で持ち上げるようにします。
そうすることで、肩の真ん中にピンポイントに負荷が掛かります。
肘が上から釣りあげられるイメージで肘から挙上させましょう！
ボディパンプ133-8：プッシュアップのテクニックポイント
このトラックでは、冒頭と最後にプッシュアップを行います。
そもそもプッシュアップでは、主に胸の「大胸筋」を鍛える種目。
一方で、その動き上、腕裏の「上腕三頭筋」、そして肩の前「三角筋前部」にも補助的に負荷が掛かります。
いわゆる「自重トレーニング」としては、シンプルですが比較的高強度と言える腕立て伏せ。
自重で肩の前に効かせる為の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「プッシュアップ」のフォーム
テクニックポイント1：胸と顔をフロアに近づける！
プッシュアップで肩の前に効かせる為の大事なテクニックポイントは↓
身体を沈めた時に必ず「胸と顔をフロアに近づける」ようにコントロールを。
そうすることで、胸と肩の筋肉へ適切に負荷が掛かります。
プッシュアップのよくあるエラーが↓
自重の負荷に負けて「腰が突き上がる」o「r腰が反ってしまう」。
これを防ぐには、筋力と同時にお腹の「腹圧」を上げる事。
お腹に力を入れるように意識しながら、身体のラインを真っ直ぐキープで繰り返しましょう！
と、どうしてもエラーフォームになりそうなときは↓
勇気を持って膝付きのオプション動作でどうぞ。
負荷こそ低下しますが、その代わり肩の筋肉にしっかり効きますよ！
