ボディパンプ132-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「HOT TO GO!」。
セット1・2でプレートオプション
セット3バーベルオプション
にて力こぶの「上腕二頭筋」を鍛えます。
それぞれのフェーズでのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ・リリース133、トラック6・バイセプスの「HOT TO GO!」。
ブログでも書きましたが、このバイセプストラックは
セット1・2＝プレートオプション
セット3＝バーベルオプション
の構成。
プレートオプションでは、リリース131でのニュームーブ「レインボーカール」が2度目の登場。
高強度となるバーベルオプションでは、プレートオプションと同様のトリプルミッドレンジパルスを交えたのコンビネーションのフォームが重要に。
それぞれで近づけの筋肉に効かせるテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133-6：セット1・2 プレートオプションのテクニックポイント
プレートオプションで行う動作は
・プレートカール
・コンビネーション「レインボーカール」
の2つ。
プレートの軽い負荷ですが、プレートカール・コンビネーションのレインボーカールと共に、力こぶを満遍なく鍛える事が可能な優秀種目。
トレーニング初心者の方・バリエーションを増やしたい方にはおすすめと言えます。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
プレートカールのフォーム
テクニックポイント1：小指を顔に近づける
プレートカールは、腕を捻る・ツイストさせながらの肘の曲げ伸ばしの繰り返し。
ツイストを加わるとその動き上、
「筋肉の伸び縮みがバーベルでのバイセプスカール以上に行える」
というメリットが。
軽い負荷だけどおすすめしたい理由がコレ。
なのでバカに出来ないのです。
このプレートカールで大事なテクニックポイントは↓
肘を曲げた時に小指を自身の顔に近づける点。
こうすることで、筋肉が最大限に収縮してくれます。
プレートカールではツイストさせつつ小指を顔に近づけましょう！
「レインボーカールのフォーム」
↓セット
↓ハンマーカールで肘を曲げる
↓上腕部を左右に開く
↓リバース
テクニックポイント1：最初はハンマーカールで肘を曲げる
レインボーカールでの最初の動作は↓
バイセプス種目の一つである親指を顔に近づける「ハンマーカール」と同形動作からスタート。
肘の位置を固定させながら、深く曲げるようにします。
ちなみにこのハンマーカールでは力こぶと共に、補助的に上腕部を鍛える事が可能です。
力こぶと上腕部を同時に鍛えたい方にはおすすめ動作です。
テクニックポイント2：左右に開いた時は肘90度で留める
レインボーカールのテクニックポイントで大事な部分が↓
左右に開いた時に両肘90度程度で留める点。
なぜかというと、両肘90度ポジションが上腕二頭筋へ負荷が掛かるポジションだから。
よくあるエラーフォームが↓
90度以上に肘が伸びてしまう点。
こうなると掛かる負荷が低下します。
動きが流れないよう90度程度で留めるようアームコントロールを！
またこの時に↓
脇が空かないようにギュッと締めたままにしましょう！
ボディパンプ133-6：セット3 バーベルオプションのテクニックポイント
セット3では、プレートからバーベルに持ち替えて通常バイセプスカールを行い、力こぶにより負荷を掛けていきます。
プレートオプションで疲労した状態で突入するので、よりフォームをキープさせて行う必要があります。
その通常バイセプスカールとコンビネーション動作の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
バイセプスカールのフォーム
テクニックポイント1：両肘の位置が重要
プレートでもそうですが、バイセプスカールで重要なのがまずは肘の位置で↓
身体のやや前で固定させて肘関節だけを動かしてリピートさせる点。
こうすることで、筋肉に対して満遍なく負荷が掛かります。
よくあるエラーフォームが↓
肘の身体の後方に流れての曲げ伸ばし動作。
こうなると掛かる負荷が不十分になってしまい、非効率です。
肘の位置をしっかり身体のやや前で固定させましょう！
テクニックポイント2：体幹をキープさせる！
バーベルでのバイセプスカールはプレートよりも高強度。
動作中は↓
体幹が前後にグラグラしないように真っ直ぐキープさせます。
キープさせるには腹筋に力を入れて行う必要あり。
お腹を締めつつ、腹筋を補助的に鍛えながらリピートさせましょう！
コンビネーション：「トリプルミッドレンジパルス&1・3」のフォーム
このコンビネーションではセット1・2のプレートオプションでも同様に行います。
ここでは両方のフォームを解説します。
■プレートオプション
↓トリプルミッドレンジパルス
↓1/3
■バーベルオプション
↓トリプルミッドレンジパルス
↓1/3
テクニックポイント：ミッドレンジパルスは肘90度から上下5センチ幅で揺らす
セット終盤で行うミッドレンジパルスを交えたコンビネーション動作。
このミッドレンジパルスは↓
↑両肘90度ポジションより
↑概ね上下5センチ幅で揺らす・動かす
ようにコントロールさせます。
その理由は前述した通り、90度ポジション付近が力こぶの筋肉に一番負荷が掛かるから。
少ないレップ数でもミッドレンジパルスを繰り返す事で、短時間で筋肉に対してダメージを掛ける事が可能。
なので一般的なトレーニングでもおすすめメソッドとも言えますよ！
