ボディパンプ63-7「Love Sensation」ランジテクニックポイント
ボディパンプ63-7・ランジトラックの「LoveSensation‘06」 。
2つの種目で、脚とお尻の引き締めを図る内容・コリオ展開。
効かせる為にそれぞれのテクニックポイントを解説します。
ホームトレーニングでも応用出来るヒップアップトラック！
ボディパンプ63-7・トラック7のランジ「Love Sensation ‘06 (Hi_Tack Burnin’ Up Radio Edit)」。
2セット構成のこのランジトラックは
セット前半＝ベンチランジ
セット後半＝バックステップランジ
の2種目で、脚・お尻引き締めのヒップアップを図ります。
セット前半のベンチランジでは、基本バーベルを担いで行いますが、「プレート持つ」「自重で行う」のオプション選択もありです。
自重で行う事で強度は下がりますが、フォームが乱れてしまうよりはピンポイントに負荷掛けることが可能なので、家トレなどで段差があれば出来てしまうので、是非参考なさってくださいね！
以下にて、2種目のテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ63-7：ベンチランジのテクニックポイント
セット前半は、片足をステップ台に乗せた状態で行うベンチランジ。
負荷は、
・バーベル担ぐ
・プレート持つ
・自重で行う
のどれかをチョイスします。
このベンチランジ、ボディパンプではこのリリース3つ前・リリース60-7で初登場。
通常のランジと比較して、前脚の臀部への負荷が高まるアドバンス的な動作で、より高いヒップアップ効果を狙っています。
ステップ台に脚を乗せますが、行うことは通常ランジ。
両膝が90度になるまで沈み込むようにしますが、ステップ台に乗せていると、逆に深くなり過ぎて運動強度が上がり過ぎて、オーバーワークになるので要注意です。
と、このベンチランジは両膝の曲げ伸ばしもそうですが、スタート前のセットポジションが重要。
その重要なセットポジションとは「足裏を全てステップ台に収める」です↓
ベンチランジを行う際に片足をステップ台に乗せる時は、つま先からカカトまでステップ台内に足裏全て収めるようにします。
この時よくあるのが↓
カカトがステップ台からはみ出してしまう点で、散見されるエラーフォーム。
ランジでお尻に効かせるにはカカト重心が必須。
カカトで踏みしめる事で、臀部の筋肉に負荷が掛かるようになります。
なのでカカトがステップ台からはみ出していると、お尻への負荷が下がることを意味しますので、ご注意を！
ボディパンプ63-7：バックステップランジのテクニックポイント
セット後半は、バーベルを置いて自重でのバックステップランジにて、下半身の筋肉へダメ押し的に負荷を掛ける・引き締めます。
自重が負荷なので、バーベル等と比べて強度が下がる代わりに、しっかりとしたフォームで行えば、ステップ台無しで、家トレでも応用できるヒップアップトレーニング。
そのしっかりとしたフォームで大事なのが「上半身と両膝のコントロール」になります↓
バックステップランジでお尻に効かせる為の2つのポイント・正しいフォームがコチラ↓
一つ目は、ステップバックさせた脚をステップインで元に戻したときに、上半身をやや前傾させるようにします。
二つ目は、その上半身やや前傾と共に、両膝を軽く曲げる・緩めるようにします。
この上半身と両膝のコントロールすることにより、下半身に掛かる負荷を逃がさないようにさせます。
なのでこれが逆に
・上半身が真っ直ぐになる
・両膝が伸び切る
となると、下半身に掛かる負荷があっという間に逃げてしまい運動効果が下がるので、バックステップランジではこの2点のチェックをしてみてくださいね！
