ボディコンバット95-5「Big City Life」 カーディオトレーニングのテクニックポイント
2023年7月16日(日）「ボディコンバット60分」のスタジオ・レッスン後記です。
ボディコンバット新曲95。トラック5・パワー2のMMAトレーニングトラック。
その後半部分・セット2・3の「Big City Life」。
行われるカーディオトレーニングのテクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック | 曲名 | アーティスト |
|---|---|---|
|
1a.ウォーミングアップ上半身 |
Blasterjaxx & LNY TNZ feat. Jex & Jones Suave | |
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1b.ウォーミングアップ下半身 |
Blasterjaxx, Prezioso, LIZOT feat.Shibui | |
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2.コンバット1 |
Jauz & Masked Wolf | |
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3.パワー1 |
Pegboard Nerds, Stonebank & EMEL | |
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4.コンバット2 |
NF | |
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5.パワー2 |
Ookay | |
| Luude & Mattafix | ||
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6.コンバット3 |
Bella Poarch | |
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7.ムエタイ |
Da Tweekaz, Blasterjaxx & Maikki | |
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8.パワー2 |
220 KID & ASDIS | |
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9.コンディショニング |
Yung Gravy | |
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10.クールダウン |
The Ivy |
レッスン後記
ボディコンバット新曲95。トラック5・2曲連結のパワー2のMMAトレーニングトラック。
別ページにて、セット1・前半部分でのコアトレーニングテクニックポイントを解説しました。
≫ボディコンバット95-5「Thief」コアトレのテクニックポイント解説ページへ
このページでは、セット2・3の中盤・後半「Big City Life」で行う、カーディオトレーニングのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット95-5：カーディオトレーニングのテクニックポイント
セット2・3で行うカーディオトレーニング。
セット2・3共に同じ内容を、右足前コンバットスタンス・左足前コンバットスタンスでリピーターさせます。
このカーディオトレーニングでは、フェーズ1・2で異なる動作を行いつつ、フェーズ3にてその2つを組み合わせて完成形に至るコリオ展開。
フェーズ1では、パンチング動作の「スーパーマンパンチコンボ」を。
フェーズ2では、手をついての「スプロール」を。
それぞれのテクニックポイントとは？
フェーズ1：スーパーマンパンチコンボのポイント
セット1終了→リカバリーラン後にセット2がスタート。
ジャブ・クロスとスーパーマンパンチの組み合わせ動作は、スピーディな展開で直前まで「プッシュアップ&マウンテンクライマー」を行ってましたから、呼吸に注・心拍数に意しつつ打ち込みます。
ポイントは5発目のジャブのあと、一瞬の間を取ってからスーパーマンパンチを打ち込むようにしましょう！
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス・ジャブ・クロス・ジャブ(5発)
↓スーパーマンパンチ
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス・ジャブ・クロス・ジャブ(5発)
↓スーパーマンパンチ
コンバットスタンスにて出だしのジャブ・クロス5発は、両膝を軽く曲げつつ、体幹と連動させて打ち込みます。
その5発目のあと、軽く真上にホップしながらスーパーマンパンチを打ち込みます。ホップは、本当に軽くでOK。また、呼吸がきつい方はホップ無しの通常クロスでもOK。
さてそのスーパーマンパンチ。
いきなりを打ち込むのではなく↓
一瞬の間を取るようにしてから打ち込みます。
どれぐらいの間かというと、5発目のジャブのあとに「1カウント」間を取る・タメを作ります。その間とタメをスーパーマンパンチのインパクトに変換させましょう！
フェーズ2：スプロールのポイント
フェーズ1のあと、リカバリー的にランを行いフェーズ2。
このフェーズでは、両手をついてのバーピー的にスプロールを行います。
スプロールはその動き上、姿勢をキープさせながら全身を使うことにより、様々な筋肉を刺激・鍛えつつ、腹筋の腹圧アップを狙います。
また、スプロールは運動強度が非常に高いので、呼吸・心拍数・過度な疲労蓄積に注意を。
さてこのスプロール。
ポイントは「手をつくときはスクワットダウン」「脚を引くときは背面真っ直ぐ」の2点が肝要です↓
↓両手をつく
↓両脚を後方へ一気に引く
↓リバース
↓立ち上がる
スプロールの大事なテクニックポイント一つ目。
最初に手をつく時、そして伸ばした両脚をリバースさせる時は↓
スクワットダウンするように、膝関節と股関節を深く曲げながら、腰をしっかり&どっしり落とすイメージを。
スプロールでは、スクワットダウンをすることにより、カロリー消費促進に加えてヒップアップ効果も上がります。
これが行っていると、上半身前傾の「お辞儀」のような状態で手を付きがちになります。
その状態では、前述の膝関節・股関節の関与が薄まり、お尻の負荷が下がります。
単純に手をつくイメージではなく、スクワットダウンで運動強度をアップを！
スプロールの大事なポイント2つ目は、両脚を後方に引いた時の姿勢です↓
後頭部からカカトまでの背面を出来るだけ真っ直ぐキープさせます。
そうコントロールすることでこの局面では、お腹の腹圧アップを図る腹筋のトレーニングも兼ねます。
一方でこれが行っていると↓
脚の引きが不十分で、腰が突き上がるようなエラーフォームになりがちに繋がりやすいのがスプロール。
一瞬の出来事ですが、お腹を締めて姿勢真っ直ぐキープで！
フェーズ3：フルコンボのポイント
フェーズ1・2を経て、フェーズ3では全てを組み合わせてのフルコンボに至ります。
フルコンボはトータル6レップあり、まさに最後の山場。
この最終フェーズでは、フェーズ2でのスプロールの立ち上がりをジャンプに変えて最終形態へ↓
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス5発
↓スーパーマンパンチ
↓スプロール&ジャンプ
↓コンバットスタンス
↓ジャブ・クロス5発
↓スーパーマンパンチ
↓スプロール&ジャンプ
フェーズ3でのスプロールでは、引いた両脚をリバースさせたところから一気のジャンプに変えます。出来る範囲で構わないので、真上へ思い切りジャンプしましょう！
と、ここではそのジャンプの飛距離と同時に着地時のボディコントロールも必須。
着地時は必ず↓
両膝を軽く曲げる・緩めるようにしましょう。
そうすることで、膝関節と腰への負担を下げる意味合いが。
逆に膝が伸び切ったロッキングのようなフォームは、各関節に負担が掛かり怪我の元。
ジャンプ後の着地時は必ず膝を緩めましょう！
