ボディパンプ122 トラック8 ショルダー Iレイズ・Yレイズのポイント

2022年10月25日記

 

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2022年10月24日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

ボディパンプ・ニューリリース#122。
トラック8のショルダー「GUD VIBRATIONS」

 

セット1・2で登場するプレートエクササイズ「Iレイズ」「Yレイズ」の正しいフォーム・やり方を解説してみます。

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

122-1
「Not Alone」
Codeko & April Bender

全身

2.スクワット
(Squats)

122-2
「BADBOY」
Fas Fash

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

122-3
「edamame」
bbno$ & Rich Brian

胸/腕裏

4.バック
(Back)

122-4
「U & Me (Baauer Remix)」
alt-J

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

122-7
「Holy Water」
Galantis

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

122-8
「GUD VIBRATIONS」
NGHTMRE & SLANDER

9.コア
(core)

122-9
「Say Nothing」
Flume feat. MAY-A

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

122-10
「Cool Again」
Faraway Earthside

-

 

 

レッスン後記

ボディパンプニューリリース#122。

 

トラック8の肩の「三角筋」を鍛えるショルダー「GUD VIBRATIONS」

 

全3セット構成で、レップ数は3セット共、ほぼ同じ展開。

 

そして、この曲の特徴は、何と言っても3種目のプレート使用してのエクササイズ↓

 

 

セット1=Iレイズ
セット2=Yレイズ
セット3=Tレイズ

 

 

これに各セット最後、「アップライトロー」「ショルダープレス」「プッシュプレス」が加わります。

 

かなりの高強度ショルダートラック。

 

 

このページでは、セット1・Iレイズ、セット2・Yレイを解説してみます。

 

 

ボディパンプ”122-8:Iレイズ・Yレイズのポイント

セット1で登場する「Iレイズ」、セット2で登場する「Yレイズ」。

 

動きは若干違いますが、この2つの種目では、肩の前である「三角筋・前部」を鍛えることが出来ます。

 

動作と運動効果自体は、バーベルでのフロントレイズと同形。

 

身体を横から見た時に、肩の前後の盛り上がりを作るのに有効なエクササイズです。

 

 

さてこのIレイズ。

 

ポイントは「手の甲の向き」「肘伸ばしてプレートを遠ざける」「膝を極端に曲げない」の3点です。

 

 

 

Iレイズのフォーム

↓スタート
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↓フィニッシュ
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↓リセット
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↓スタート
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↓フィニッシュ
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↓リセット
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Yレイズのフォーム

↓スタート
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↓フィニッシュ
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↓リセット
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↓セット
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↓フィニッシュ
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↓リセット
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手の甲の向きは外側に向ける!

脚は、セットポジションの腰幅に開いてセット。

 

そして両腕は、プレート・手の甲を外側に向けてセットします。

 

この向きが正面になってしまいがち。

 

正面に向けて行っても、肩の前部に効きますが、運動効果が逆に高くなってしまいます。

 

手の甲は必ず外側に向けて行いましょう!

 

 

肘伸ばしてプレートを遠ざける

外側に向けた両腕を、

 

Iレイズ=アルファベットの「I」を描くイメージで真っ直ぐ正面に持ち上げる
Yレイズ=アルファベットの「Y」を描くイメージで斜め前に開きながら持ち上げる

 

 

可動域として、どこまで持ち上げるべきか?
=プレートの真ん中の延長上に、自身の額に届くぐらいの高さまで持ち上げるようにします。

 

 

この時、負荷に負けると肘が曲がってきます

 

肩前部に効かせるためには、肘を伸ばし、手の平とプレートを出来るだけ遠ざけるようにすることにより、筋肉により負荷が掛かります。

 

腕は真っ直ぐ伸ばしましょう!

 

 

「膝を極端に曲げない」

上半身を前傾させつつ、腕を正面に持ち上げるIレイズとYレイズ。

 

プレートと軽負荷ですが、レップを重ねていくと、運動強度がドンドン上がります。

 

上がっていき負荷に負けると、上半身前傾時に、膝がスクワットにように深く曲がってしまうエラー動作が起きます。

 

 

こうなると、可動域が狭まり、肩に掛けたい負荷が下がってしまいます。

 

 

膝のコントロールのイメージは、バックトラックに登場する「デッドリフト」「デッドロー」のように軽く曲げるが正解

 

膝が極端に曲がらないよう、「軽く曲げる」を意識しましょう!

 

 

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