レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【122-1】 「Not Alone」 Codeko & April Bender	全身
2.スクワット (Squats)	【122-2】 「BADBOY」 Fas Fash	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【122-3】 「edamame」 bbno$ & Rich Brian	胸/腕裏
4.バック (Back)	【122-4】 「U & Me (Baauer Remix)」 alt-J	背中/もも裏/臀部/肩
7.ランジ (Lunges)	【122-7】 「Holy Water」 Galantis	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【122-8】 「GUD VIBRATIONS」 NGHTMRE & SLANDER	肩
9.コア (core)	【122-9】 「Say Nothing」 Flume feat. MAY-A	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【122-10】 「Cool Again」 Faraway Earthside	-

 

 

レッスン後記

ボディパンプニューリリース#122。

 

トラック8の肩の「三角筋」を鍛えるショルダー「GUD VIBRATIONS」。

 

全3セット構成で、レップ数は3セット共、ほぼ同じ展開。

 

そして、この曲の特徴は、何と言っても3種目のプレート使用してのエクササイズ↓

 

 

セット1＝Iレイズ
セット2＝Yレイズ
セット3＝Tレイズ

 

 

これに各セット最後、「アップライトロー」「ショルダープレス」「プッシュプレス」が加わります。

 

かなりの高強度ショルダートラック。

 

 

このページでは、セット1・Iレイズ、セット2・Yレイを解説してみます。

 

 

ボディパンプ”122-8：Iレイズ・Yレイズのポイント

セット1で登場する「Iレイズ」、セット2で登場する「Yレイズ」。

 

動きは若干違いますが、この2つの種目では、肩の前である「三角筋・前部」を鍛えることが出来ます。

 

動作と運動効果自体は、バーベルでのフロントレイズと同形。

 

身体を横から見た時に、肩の前後の盛り上がりを作るのに有効なエクササイズです。

 

 

さてこのIレイズ。

 

ポイントは「手の甲の向き」「肘伸ばしてプレートを遠ざける」「膝を極端に曲げない」の3点です。

 

 

 

 

 

 

 

脚は、セットポジションの腰幅に開いてセット。

 

そして両腕は、プレート・手の甲を外側に向けてセットします。

 

この向きが正面になってしまいがち。

 

正面に向けて行っても、肩の前部に効きますが、運動効果が逆に高くなってしまいます。

 

手の甲は必ず外側に向けて行いましょう！

 

 

外側に向けた両腕を、

 

Iレイズ＝アルファベットの「I」を描くイメージで真っ直ぐ正面に持ち上げる
Yレイズ＝アルファベットの「Y」を描くイメージで斜め前に開きながら持ち上げる

 

 

可動域として、どこまで持ち上げるべきか？
＝プレートの真ん中の延長上に、自身の額に届くぐらいの高さまで持ち上げるようにします。

 

 

この時、負荷に負けると肘が曲がってきます。

 

肩前部に効かせるためには、肘を伸ばし、手の平とプレートを出来るだけ遠ざけるようにすることにより、筋肉により負荷が掛かります。

 

腕は真っ直ぐ伸ばしましょう！

 

 

上半身を前傾させつつ、腕を正面に持ち上げるIレイズとYレイズ。

 

プレートと軽負荷ですが、レップを重ねていくと、運動強度がドンドン上がります。

 

上がっていき負荷に負けると、上半身前傾時に、膝がスクワットにように深く曲がってしまうエラー動作が起きます。

 

 

こうなると、可動域が狭まり、肩に掛けたい負荷が下がってしまいます。

 

 

膝のコントロールのイメージは、バックトラックに登場する「デッドリフト」「デッドロー」のように軽く曲げるが正解。

 

膝が極端に曲がらないよう、「軽く曲げる」を意識しましょう！

 

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