ヒップアップでマンネリを感じた時に効果を高めるボディパンプでの方法
レスミルズプログラム、ボディパンプ・リリース114、トラック7・ランジ「Lay It Down」。
このトラックで行うヒップアップ種目は、プレートと自重・ステップ台で行います。
マシンやフリーウエイトでは鍛えきれない臀部の引き締めが出来るので、ヒップアップトレーニングにマンネリを感じてる方にもおススメ。
その内容のテクニック・ポイントを解説します。
ボディパンプ・リリース114、トラック7・脚とお尻引き締めランジ「Lay It Down」
全3セット構成このトラックでは、バーベル使用無しで
ステップ台
プレート
自重
の3種にて、下半身引き締めを行います。
負荷となるのがプレートなので比較的軽負荷となりますが、トレーニングのレップ数が多めなのと、一度スタートすると、ほぼほぼノンストップ展開なので、強度的には高めと言えます。
また、お尻の筋肉に対して、様々な種目で様々な角度から刺激を加える事が出来る内容は、ヒップアップトレーニングにマンネリを感じている方や、その効果が停滞している方には、このボディパンプ・ランジトラックのコリオ展開はおススメですよ！
そのコリオ展開の中でポイント・肝となる
①ベンチプレートスクワット＋バックステップランジ
②シングルアーム・プレートロー
③トリプルパルス・バックステップランジ
これらのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ114-7：ベンチプレートスクワット＋バックステップランジのテクニックポイント
セット1冒頭は、ステップ台上でのプレートスクワットとバックステップランジを交互に繰り返します。
ここではさほど強度は高くなく、かつ比較的シンプル動作で、のちに行うセット2・3に向けての予備疲労を下半身の筋肉掛けていきます。
そのシンプル動作でも、下半身にしっかり効かせるポイントは
「ステップ台上では膝が伸び切らない」
「ステップ台からカカトがはみ出さない」
の2つです。
チェックしてみましょう↓
↓プレートスクワット2回(ミッドスタンス)
↓バックステップランジ
↓プレートスクワット2回(ミッドスタンス)
↓バックステップランジ・逆脚
ステップ台上では膝が伸び切らない！
このコンビネーションでの最大のポイントは、ステップ台に両足がある状態において↓
両膝が伸び切らないように、軽く緩める・曲げるようにします。
そうすることで、下半身に掛かる負荷が逃げない事を意味します。
なので↓
棒立ち状態に注意。
軽く重心を下げて膝を緩めましょう！
ステップ台からカカトがはみ出さない！
このコンビネーション、もう一つのポイントは「カカト」の位置。
カカトは基本↓
ステップ台に足裏全て収めるようにします。
そうする事で、特にお尻に対してしっかり負荷が掛かりやすくなります。
これはスクワットでも言えますが、ヒップアップ種目は「カカト重心」でいる事で、臀部の筋肉が強く働くようになっています。
なので↓
このように、カカトがステップ台からはみ出しやすいエラーフォームになりやすいので、足裏全体はステップ台に収めるようにします。
特に、バックステップランジで引いた足をステップインさせる際に、足裏全体が収まらず、カカトはみ出る、といったエラーフォームが起きがち。
足裏コントロールを意識しましょう！
ボディパンプ114-7：シングルアーム・プレートローのテクニックポイント
セット2・3にて、レップ数多めなのが、「シングルアーム・プレートロー」の動作。
詳しいフォームは↓に譲りますが、片手でプレート持ちながらローイングする事で、ステップ台に残っている軸足の臀部に対して、予備的疲労を掛けるようになってます。
ローイングなので、一見背中のトレーニングっぽいですが、お尻に対しても負荷を掛けられるのです。
では、そのローイングにてしっかりお尻に負荷を掛けるポイントは
「身体をやや前傾させる」
のボディコントロールが必須です。
↓セット
↓ステップバック&ローイング
↓リセット
身体をやや前傾させる！
この動作での最大な肝は↓
片足をステップバックさせた時に、上半身を骨盤からやや斜めに前傾させる点。
そうする事でお尻の筋肉に負荷が掛かります。
単純に前傾させただけでも負荷が掛かる上に、ローイング動作を加えると「そのローイングしている時間もお尻に負荷が掛かりっぱなしになる」と言う考え方が、この種目では重要です。
なので行っていて↓
上半身がアップライトに立ってしまうと、負荷が抜けて勿体ないです。
また↓
引いた際に、上半身が上下にブレるようにもなります。
これも負荷が抜けてしまいますので、頭の位置をキープさせながらローイングを。
自身の胸と前足の膝をやや近づけるようにして前傾キープさせましょう！
ボディパンプ114-7：トリプルパルス・バックステップランジのテクニックポイント
セット1・2・3全てにおいて行う、トリプルボトムハーフパルスによるバックステップランジ。
3回連続で弾むようにパルス動作を行うことで、レップ数を一気に引き上げられるので、筋肉に掛かるダメージ・疲労も一気に増す事が出来ます。
プレート両手で持っての通常トリプルパルス
プレートを片手で持っての「トリプルパルスwithシングルアーム・ショルダープレス」
LEVEL2、アドバンス動作的の「トリプルパルスwithシングルアーム・ショルダープレス」。
片手持ちでショルダープレスしながらトリプルパルスランジを行います。
この動作では、バランスが崩れやすくなるデメリットがある一方、逆に言えば安定性が求められるので、結果、両手持ち以上に様々な筋肉が使われるようになります。
難易度やや高めですが、代謝アップという点ではぜひチャレンジしてみるべき動作ですよ！
