ボディコンバット95-9 コンディショニングトラック・テクニックポイント
ボディコンバット95-9「Betty (Get Money)」。
腹筋群と背筋群を交互に鍛えるコンディショニングトラック。
登場する3つの動作・コンビネーションについて、それぞれテクニックポイントを解説します。
3つの種目でお腹の真ん中・脇腹シェイプと日常生活で使われづらい背筋群を鍛えます！
ボディコンバット95のトラック9・コンディショニングの「Betty (Get Money)」。
全3セット構成のコンディショニングトラックにて、3種類の種目・トレーニング内容で腹筋群と背筋群を鍛える・引き締めます。
それぞれの種目の正しいフォーム・やり方・テクニックポイントを解説してみます。
ボディコンバット95-9：クランチのテクニックポイント
セット1・2の冒頭で行う、腹筋トレーニングの基本的種目とも言える、上体起こしのクランチ動作。
身体を丸めるように起こすことで、腹筋の「腹直筋」を鍛えます。
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、お腹をボコボコに割りたい時には、必ず取り組むべき種目の一つ。
シンプルな動作ですが、エラーフォームも出やすいのがこの種目の特徴だったりします。
それは「頭のコントロール・下につけない」が肝要。
そして、よりお腹に効かせる為に「肩甲骨をフロア・マットから離す」の意識が大事です。
↓仰向けでセット
↓上体起こし
↓リセット
クランチで丸めた身体を元に戻す際は↓
後頭部が必ずフロア・マットにつけないよう離した状態で動作を繰り返します。
そうすることで、腹筋に掛かる負荷を逃がさないようにするからです。
これが疲労蓄積してくると、1度1度後頭部が下につくエラーフォームになります。
こうなると、お腹に掛かる負荷も1度1度抜けてしまい、運動効果も下がってしまいます。
なので、後頭部・頭は下から離したままでコントロールしましょう！
クランチでよりお腹に効かせるには、上半身を丸めるように起こす際、肩甲骨を出来るだけ下から離す・剥がすの意識が大事です。
そうすることで、腹筋の「腹直筋」がしっかり縮んでくれる収縮動作が高まってくれるからです。
上体を起こす際は、背中を丸める以上に肩甲骨を離す・剥がす意識で繰り返しましょう！
ボディコンバット95-9：バックエクステンションのテクニックポイント
セット1・2のクランチと共に行うが、背筋群を鍛えるバックエクステンションの動作。
うつ伏せになり、胸をフロアから離すようにエビ反るようにしながら身体を動かします。
最近のボディコンバット・コンディショニングトラックでは時折登場するこの種目はその動き上、背筋群と共にお尻の「大殿筋」も動員されるので、少なからずヒップアップ効果もあります。
このリリースのバックエクステンションは、トップハーフパルスで動かすので、回数少な目とは言え、しっかりとしたフォームで行うことで、十分運動効果は担保されます。
そのしっかりとしたフォームを作るには「肩甲骨をしっかり寄せながら行う」「つま先は離さない」が肝要です↓
↓うつ伏せ・両腕を伸ばす
↓胸をフロアから離すようにエビ反る
↓リセット
上半身をトップハーフパルスで揺らすようにコントロールするバックエクステンションでは↓
両腕を伸ばしつつ行います。
この時、必ず肩甲骨寄せながら繰り返しましょう。
そうすることで、背中の真ん中を通る「脊柱起立筋」を刺激・鍛える事が出来るから。
脊柱起立筋は立位でいる際に身体を支えてくれる筋肉で、キレイな姿勢を維持するために強化すべきパーツ。
肩甲骨を内側に寄せたままでパルス動作を！
上半身をトップハーフパルス気味で動かすこのリリースのバックエクステンションでは↓
つま先は必ずフロアにつけたままで動かすようにします。
一方で、行っていると↓
つま先がフロアから離れるようなフォームになるかもしれせん。
このフォームでは背面の筋肉をたくさん動員してくれますが、腰が過度に反ってしまう形になり、安全面上おすすめ出来ません。
なのでつま先はフロアにつけたままで繰り返しましょう！
ボディコンバット95-9：ハーフアイアンクロスコンボのテクニックポイント
最後のセット3で行う「ハーフアイアンクロスコンボ」。
聞き慣れない種目名ですが、端的に言うと脇腹の「腹斜筋」を鍛えるツイストクランチでのコンビネーション動作です。
コンボでしっかり脇腹に効かせるには、「ツイストクランチは肘と膝を近づけて」「トータッチは指先をつま先に近づけて」の2つの意識・コントロールが大事です↓
↓片腕は肩の真横に伸ばしてキープ・もう一方は指先こめかみタッチ
↓ツイストクランチ6回
↓膝を伸ばしてトータッチ1回
出だしのツイストクランチ6回は、基本的テクニックの一つである対角の肘を膝を出来るだけ近づけるように起こす・捻転させます。
そうすることで、腹斜筋の縮む・収縮動作が増してくれます。
1度1度、距離を詰めるようにして近づけましょう！
ツイストクランチを6回したあとの7回目、強度を高めてる為に膝を伸ばして上半身をさらに捻転させます。
脚を伸ばす際は↓
手の平の指先を出来るだけつま先に近づけて、脇腹の筋肉を絞りましょう！
