ボディコンバット104-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット104、トラック9・コンディショニングの「Dare U」。
登場する4種目のコンビネーションで腹筋群を様々な角度から負荷を掛けて鍛えていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
4種目で腹筋引き締めを図るコツとやり方
ボディコンバット・リリース104、トラック9・コンディショニングの「Dare U」 。
このコンディショニングトラックは種目多めで↓
①クランチ クイック＆スロー
②レッグエクステンションコンボ
③ニードロップ＆トリプルキックコンボ
④ホバー＆プランクコンボ
これらの動作・コンビネーションで様々な角度から腹筋群に刺激と負荷を掛け、引き締め効果を図ります。
各種目のテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット104-9：クランチ クイック＆スローのテクニックポイント
トラック中、2回登場するクランチのクイック＆スローの動作。
クランチは腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」を鍛える代表的な種目。
正しいフォームで腹筋引き締めの効率度をアップさせましょう。
テクニックポイントはコチラ↓
「クランチ クイック＆スロー」のフォーム
テクニックポイント：肩甲骨が離れる所まで身体を丸める・起こす
クランチ動作のテクニックポイントは、身体を丸める・起こす際におへそが覗き込める所までがベスト。
さらに言えば↓
肩甲骨がフロアから離れるレベルまで起こせると、腹直筋の収縮がより高まります。
慣れるまでは中々大変ですが、肩甲骨とフロアとの位置関係・距離も意識しながら行いましょう！
ボディコンバット104-9：レッグエクステンションコンボのテクニックポイント
2つ目に登場するレッグエクステンションコンボ。
こちらの動作では、脚の上げ下ろしで腹筋群のアウターマッスル「腹直筋下部」を。
そして脚を下ろした時にインナーマッスルの「腹横筋」が強く働きます。
アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えるこのコンビネーションの正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
「レッグエクステンションコンボ」のフォーム
↓膝90度に曲げてセット
↓真上に伸ばす
↓倒す
↓リバース
テクニックポイント：腰を反らせない
このコンビネーションで1番大事なポイントは↓
脚を倒した時に腰を反らせないようにコントロールさせる点。
腰を反らせないようにするには
①腰でフロアを押す意識
②同時にお腹を引き込む意識
この2つを意識する事で、腹筋のインナーマッスル「腹横筋」が大きく関与します。
お腹シェイプを目指す時に腹横筋のトレーニングは欠かせません。
腰とフロアの間の隙間を埋めながら腹横筋を聴かせましょう！
ボディコンバット104-9：ニードロップ＆トリプルキックコンボのテクニックポイント
3つ目の腹筋引き締め動作は、主には脇腹の「腹斜筋」をターゲット。
両脚を揃えた状態から前後に倒してのトリプルキックにて筋肉に負荷を掛けます。
一見簡単そうに見えますが実際行ってみると、エラーフォームに繋がりそうになるこの種目の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ニードロップ＆トリプルキックコンボ」のフォーム
↓両膝90度
↓ニードロップ
↓トリプルキック
↓逆側も同様で行う
テクニックポイント1：キックは上の脚から
両脚倒してからのトリプルキックはその脚の順番に注意で↓
上の脚から交互に3回の蹴り込みを。
逆にならないよう注意。
テクニックポイント2：両肩裏はフロアにつけたまま！
このトリプルキックで脇腹の筋肉にしっかり効かせるための大事なポイントは、動作中↓
両肩裏をフロアにつけたままをキープさせて行う点に尽きます。
行っていると両脚倒した時に、逆サイドの肩裏が負荷に負けてフロアから離れがちに。
こうなると筋肉に掛かる負荷が圧倒的に低下します。
脚の負荷に負けないよう、目線を天井キープさせながら肩裏をしっかりつけたままでキープしましょう！
ボディコンバット104-9：ホバー＆プランクコンボのテクニックポイント
トラック最後に行うホバーとプランクを交えたコンビネーション。
ここで鍛えられるのは、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」。
お腹引き締め時には必ず鍛えるべき箇所。
ここでは最初は↓
ホバーから始まり、その後手の平をついてのプランクに移行、そこからコンビネーションがスタートします。
腹横筋に効かせるための正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「プランクフットタップ」のフォーム
↓プランク
↓右脚フットタップ2回
↓左脚フットタップ2回
↓プランク
↓右脚フットタップ2回
↓左脚フットタップ2回
コリオ LEVEL2：プランクフットタップwithムービングプランク
↓プランク
↓右脚フットタップ2回
↓左脚フットタップ2回
↓ムービングプランク2/2
↓プランク
↓右脚フットタップ2回
↓左脚フットタップ2回
↓ムービングプランク2/2
テクニックポイント1：腰の高さをキープ！
ホバーからプランクとフットタップのコンビネーションでは↓
常に腰の高さをキープさせながら行うようにコントロールを。
また身体が開かないように骨盤をフロアも平行キープさせながら行う点も重要です。
これらのテクニックポイントが「腹横筋」に効かせるために非常に大事となります。
テクニックポイント2：ムービングプランクは背中真っ直ぐキープで
前述と同様になりますが、右左のフットタップのあと、背伸びをするように前後に身体全体を動かすムービングプランク実施中は↓
背中のラインを真っ直ぐキープさせてコントロールを。
背中が丸まる・腰の高さが上下するなどのエラーフォームにならないよう、お腹締めて堪えながらで！
