ボディパンプで重さ・使用重量を上げるコツ
ボディパンプのクラスに参加が継続していき慣れてくると、重さ・使用重量を上げたくなるところ。
でも、実際に上げてみるとやり切れなかったり、上げる事そのものを諦めてしまったり。
そんなボディパンプでの重さ・使用重量を上げるコツを解説します。
ボディパンプで使用重量を上げるたい方は4つのに取り組むましょう
こんにちは、レスミルズインストラクター・パーソナルトレーナーの佐藤です。
ボディパンプを継続して参加していると湧き出る疑問の一つが
「中々重りが上がらない...」
「中々重量がアップしない...」
「重りを上げるタイミングは？」
といった、重りに関わる疑問・悩み。
「上げたいけどやり切れなさそうで上げられない・・・」
「上げたけどやり切れなかったので元の重さに戻した・・・」
「そもそもどの上げるタイミングもわからない・・・」
私は会員上がりのインストラクターなので、こんな思いの方の気持ちはよくわかります。
私の会員時代では
重さを上げるとやりきれずに悔しい思いをしたり・・・
腕(前腕)が痛くなってバーを最後まで持ち切れずに、置いてしまったり・・・
などなど、重りとボディパンプの格闘の毎日に(キチンと仕事していたのか！？、という話ですがw)。
このページでは、会員時代からライセンス取得後来年20年になる私なりのコツを解説してみたいと思います。
無理やり負荷を足す・上げる
これは通常のワークアウトでもそうですが、重量上げたい願望がある時は、時に無理矢理負荷をアップさせようにした方がいいです。
もちろん、「安全面に配慮する」を大前提にしてですが、そういったタイミングが必要。
トラック最後までやり切れなくても、途中で休み休みになっても構いません。
なぜ無理矢理にでもそうするかという、重さを「頭に覚えさせる」という作業が必要だから。
いつまでも同じ重さだと、当然頭がそれ以上の負荷をインプットしません。
身体以上に頭に覚えさせるため、少々フォームが乱れても、繰り返し繰り返しそのアップさせた重量で行っていれば、時期にその重量を頭がインプット。
フォームそのものもも続けていれば、正しいフォームが身に付きますよ！
マシン・ダンベルで筋トレする
ボディパンプで使用重量をアップさせる為には、やはりパンプ以外にジムエリアで筋トレを取り入れて筋力アップさせることが必須。
パンプ一辺倒だけでは、重量アップは中々ハードル高くて難しいところ。
仮に重量を上げてトラックラストまでやり切れたとしても、フォームそのものが不完全であれば本末転倒。
別ページの「ボディコンバットのフォームを上手くするおすすめな2つの方法」でも書きましたが、スタジオ参加すると、筋トレが二の次もなってしまい、結果手つかずになりがち。
筋肉の質のバランスからも、パンプ・筋トレ両方バランスよく取り入れる・行った方がベストです。
そもそもボディパンプは、筋トレというよりは、有酸素運動寄りのスタジオクラス。
一曲5分・100レップ?150レップ程度をこなすので、有酸素運動寄りになります。
普通の筋トレで、5分間続けるなんて不可能ですよね。
なのでボディパンプを行っていると「筋肉が太くなる」というよりは「シェイプアップ」寄りになります。要は細くしましょう、と。
重量アップする為にも、ジムエリアで筋力アップを図りましょう！
ちなみに普段ジムエリアで筋トレされない方におすすめ4種目を↓にリンクを貼っておきますので、参考になさってくださいね！
前腕部を鍛えよう！
トップページでも書きましたが、私が会員時代にボディパンプに参加していると、腕が痛くて最後までやり切れなかったりなど日常茶飯事でした。
この腕が痛くなる問題。
ボディパンプのクラス中、バーベルを持っていることがほぼです。
バーベルを握り続けていくと、腕、それも↓
前腕部が痛くなってきます。
それも30分クラス・45分クラス・60分クラスと、マスタークラスになるにつれて前腕の疲労が高くなります。
これはバーベルを持つ仕草そのものが前腕の筋肉を刺激されるからです。
なのでバーベルを持っている自体が前腕トレーニングとも言え、その部分の筋力アップにもなっています。
とは言え我慢出来ないトラック中の前腕の痛みを解消するには、前腕部特化型のトレーニングがおすすめ。
前腕おススメトレーニングが「リバースカール」という種目。詳しくは↓
リバースカールのテクニックポイント
■種目名称：リバースカール
■対象筋：前腕部
■正しいフォーム↓
↓しっかり脇を締めて曲げ伸ばし
↓肘の位置を「身体のやや前でキープ」させて曲げ伸ばしを行う
■動きのメカニズム
・ダンベルやバーを持っての肘の曲げ伸ばしで前腕部を鍛える事が出来る
・見た目はアームカールなので力こぶのトレーニングのようだが、持ち方が違うので前腕部に効く
■おすすめ実施回数・セット数
・ゆっくりテンポで12～15回程度で出来る重さ/2～3セット
・出来れば「持てなくなるまで」「肘が動かなくなるまで」
効果的にリバースカールを行う為の大事なテクニックポイント①「ダンベルやバーを上から持ってのオーバーグリップで！」
このリバースカールを行う上で握り方が大事で、ダンベルやバーベルを↓
手の甲が正面に向くような上から持つ、いわゆる「オーバーグリップ」で持つようにします(逆は「アンダーグリップ」)。
見た目がアームカールののようなので力こぶに効きそうですが、上から持っての肘の曲げ伸ばしは力こぶの関与ほぼゼロ。
前腕部の筋肉が強く働きます。
実際に行う際の使用重量は、軽くても大丈夫です。逆に重いとやりきれずに効きません。
軽い重量でリズムはゆっくり目「2秒で曲げて2秒で戻す」といった感じ。
そして出来れば
「もう握れない！」
「もう肘を曲げらない！」
まで行えると、前腕部の筋発達が図れるので、チャレンジしてみてください！
効果的にリバースカールを行う為の大事なテクニックポイント②「動きそのものはアームカールと同形！！」
リバースカールの正しいフォーム・やり方・テクニックポイントは、アームカールとほぼ同様。
身体を横から見た時に↓
・脇を締め肘の位置を固定して肘だけを動かす
・手首を出来るだけ固定する
・上半身は真っ直ぐキープ
の3点が肝要。
逆にエラーフォームは↓
↑×肘の位置が後方に下がって行ってしまう
↑×上半身がグラグラする
などに気をつけて！
体重を上げる！
自身の体重を上げるというのも一つの手段です。
体重を上げれば物理的なパワーがアップしますのでボディパンプの使用重量も上がる期待が持てます。
例えば「ペンチプレス40キロ」を
体重60キロの人が上げる
体重100キロの人が上げる
では、明らかに後者の場合の方がパワーも高いので高レップこなせるはずです。
体重を上げるには、物理的に摂取カロリーを上げる必要があります。
シンプルに食事量を上げるようにします。
とは言え、
「すぐにお腹いっぱいになって食べ切れない・・・」
「そもそも食か細い・・・」
そんな方もいらっしゃるかと。
そんな時はサプリメントに頼りましょう。
例えば↓
ウエイトゲイナーと呼ばれる「カロリースコアが高いプロテインを選ぶ」。
もしくは、プロテテインを飲む時に↓
「マルトデキストリン」いう糖質特化型のサプリメントを一緒にシェイクして飲むと、摂取カロリーがアップして、結果的に1日の総摂取カロリーを上げられるので、オススメな方法です。
人に見られる・誰かに見てもらう
これは少々突飛ですが、「誰かに見られながら行う」というのもアリです。
我々インストラクターがそうであるように、誰に見られている状態は
「絶対にこなさなきゃいけない！」
といった心理状態になりやすいです。
そんな心理状態を利用することで、ボディパンプの使用重量も上げられる期待がもてますよ！
