ボディパンプ138 トラック2 スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ138、トラック2・スクワットの「Silence (John Summit Remix)」。
行う「ワイドスタンススクワット」「ワイダースタンススクワット」のメリット・正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
スクワットの正しいフォーム・テクニックポイント
ボディパンプ・リリース138、トラック2・スクワットの「Silence (John Summit Remix)」。
ボディコンバットユーザーの皆さんにとってはお馴染み、リリース56-8のパワートラックでも使用されている人気トラック。
コンバットファンの皆さんはテンション上がるかもな一曲。
さてこのスクワットトラックの特徴は
①
セット1・2
→ワイドスタンススクワット
セット3
→ワイダースタンススクワット
②
コンビネーション
→トリプルパルス＆1/3
といったように、3セット構成・一つのコンビネーションを行うのが特徴。
レップ数にして全108レップ。
いつものスクワットトラックからすると、若干レップ数おさえめなので、通常よりも重量アップしてのチャレンジがおすすめ。
各セット・コンビネーション・スクワットの正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
コリオ展開
| セット | コリオ内容 | テンポ | 回数 |
|---|---|---|---|
|
セット1 |
スクワット |
(32カウント後) |
８回 |
| 4/4 | 4回 | ||
|
<コンビネーション> |
4回 | ||
| 1/1 | 16回 | ||
| セット2 |
スクワット |
2/2 | 8回 |
| 3/1 | 8回 | ||
| 4/4 | 2回 | ||
| 16カウント リカバリー ワイダースタンスへ | |||
| セット3 |
スクワット |
3/1 | 8回 |
| 4/4 | 2回 | ||
|
<コンビネーション> |
4回 | ||
| 1/1 | 16回 | ||
ボディパンプ138 トラック2 スクワット：セット1・2 / ワイドスタンススクワットのテクニックポイント
セット1・2はワイドスタンスにてスクワットを。
ワイドスタンススクワットでの狙いは
・もも前「大腿四頭筋」
・お尻「大臀筋」
に負荷を掛け鍛える・引き締めを行います。
スクワットでお尻に負荷を掛けたい場合は、ワイドスタンスがおすすめ。
「ワイドスタンス」のスタンス幅
・ミッドスタンスから一足分外側に向ける
・つま先を少しだけ外側に向ける
ボディパンプ138-2：セット3/ワイダースタンススクワットのテクニックポイント
セット3はスタンス幅を広くした「ワイダースタンス」にてスクワットを。
ワイダースタンススクワットでの狙いは
・もも前「大腿四頭筋」
・お尻「大臀筋」
・内もも「内転筋群」
と、ふくらはぎ以外の下半身引き締めを行います。
お尻の「大臀筋」に加えて、日常生活で使いづらい・動きづらい内ももの「内転筋群」を鍛えたい場合、これぐらいの脚幅が推奨。
「ワイダースタンス」のスタンス幅
・ワイドスタンスから一足分外側に向ける
・膝とつま先を斜めに向ける
スクワットのテクニックポイント1：膝を前に出し過ぎない
ボディパンプに限らず、通常のスクワットトレーニングで重要なのが膝とつま先の位置関係で↓
沈み込んだ時に両膝がつま先よりも前に出さないようにスクワットダウンさせます。
膝が極端に前へ出てしまうエラーフォームは
・膝関節を痛めるリスクを高める
・脚の筋肉の負荷が膝関節周囲に集中して危険
と、膝関節へのリスク・負担が増す一方です。
スクワットに取り組む際の初期段階ではこういったフォームになってらっしゃる方が多いです。
こういう時は
・負荷を下げる
・自重スクワットでフォームを固める
などの処置が必要。
トレーニングはどうしても重量を上げたくなりがちな気分になりますが、一度立ち止まって前述のような処置をしてみましょう。
スクワットのテクニックポイント2：上半身の前傾具合をチェック
↑の膝関節とつま先の位置関係と同時にチェックすべきは「上半身の前傾具合」で↓
「少しだけ前傾させてキープさせてダウン＆アップ」が正解。
エラーフォームの股関節から過度な前傾の繰り返しは、膝関節が動かないので脚の筋肉への負荷が低下。
かつ背面のトレーニングである「バックエクステンション」寄りなトレーニングっぽくなってしまう形になりつつ、腰部への負担が増し痛めるリスクを高めてしまいます。
なので「やや前傾キープ」が正解。
この「やや前傾キープ」させるコツの一つとして↓
両肘を真下に向けてキープさせるようにコントロールを。
そうすると上半身が過度に前傾しづらくなるメリットが。
要は両肘でロックを掛けるイメージ。
なので肘が後ろに倒れると過度な前傾を招く可能性が。
両肘を真下に向けて「やや前傾キープ」を。
スクワットのテクニックポイント3：カカト重心が必須
ボディパンプのスクワットでは
「ミッドスタンス」
「ワイドスタンス」
「ワイダースタンス」
と、どのスタンスでも脚とお尻の筋肉を鍛える・負荷を掛ける・刺激を与えるために重要なのが↓
カカト重心でフロアをプッシュさせる点。
そうする事で刺激が伝わります。
特段お尻の「大臀筋」へ負荷が届きやすくなる形に。
疲労が蓄積していくとつま先寄りになってしまうかもしれませんが、カカトでしっかり踏み締めながら負荷を伝えましょう。
スクワットのテクニックポイント4：日常での姿勢を気にしてる場合はワイダースタンスが推奨
日常生活において
「姿勢が気になるなぁ」
「いつまでも綺麗な立ち姿でいたいなぁ」
という場合、スクワットでは↓
脚幅広めのワイダースタンススクワットがオススメ。
その理由は内ももの「内転筋群」も鍛えられるから。
内転筋群の筋力は綺麗な立ち姿・姿勢を作るためには鍛えるべき箇所。
内転筋群は前述の通り、普段の生活で使う頻度が少ない箇所の一つ。
ここの筋力低下は結果として猫背など、結果として姿勢不良を招く可能性が。
なので積極的に動かして鍛えるべきで。
ボディパンプのワイダースタンススクワットはそんな側面もあるのです。
