ベンチプレスはどこまで下げるのが正解？
ボディパンプのトラック3・チェストで登場するベンチプレス。筋トレでも胸板を厚くするのに人気で取り組む方が多い種目。
と、行っていて疑問が出てくる「バーベルを一体どこまで下ろせばいいのでしょうか？」。
通常トレーニングとボディパンプ両面から解説します。
そもそもベンチプレスは二の腕引き締めにもなっている
そもそもベンチプレスは、肘関節と肩関節が同時に動く「多関節運動」と呼ばれており、複数の関節が動く・働くという事は、胸以外の筋肉も使われる・動員されています↓
主働筋＝大胸筋
補助筋＝上腕三頭筋(腕裏)
の2か所。
メイン的に胸の「大胸筋」を鍛えつつ、腕裏の「上腕三頭筋」も補助的にですが鍛えられています。
特に女性が気になる腕裏の振袖状態な上腕三頭筋。
ベンチプレスをしていて、腕裏に張りや使用感が感じられていれば、それは正しいフォームで出来ている証拠。
少なからずですが、腕引き締めトレーニングにもなっているのがベンチプレス。
そのベンチプレスをしていて、特に初心者の方が疑問に感じるのが
「バーベルをどこまで下げればいいの？」
「どこまで下げるのが正解？？」
という点。
「胸元まで付くまでがいいのか？」
「その手前でもいいのか？」
「浅めでは効果ない？」
正解はコチラ↓
通常トレーニングとボディパンプでは下ろす高さが変わります
通常トレーニングでのベンチプレスでは、胸元につくまで下ろすようにすると、より効果が上がります。
ベンチプレスでバーベルを下ろす際、胸の筋肉が伸ばされる「伸長動作」が働きます。
それは、高強度なストレッチが掛かるような感覚。
その感覚が強ければ強いほど、胸の筋肉に掛かる負荷が増してくれます。
なので、胸元ギリギリか付くまで下ろせるようにすれば、筋肉に掛かるストレッチも増してくれるので、逞しい胸元を作る近道となります。
ここで大事なのがセット数。
胸元まで下ろしてくるベンチプレスは、高強度な運動になるので、たくさんのセット数をこなすと、筋肉を痛めてしまうリスクを上げてしまいます(オーバーワーク)。
なので初心者の方でしたら、行っても「1セット10回/3セット程度」で留めるようにしましょう。
勿論、下までではなく、真ん中辺りまで下ろすフォームでも効果はあります。
扱っている負荷に慣れてきたら、徐々にバーベルを胸元に近づけるように継続しましょう。
一方ボディパンプでのベンチプレスでは↓
「肘関節が90度になるまで下ろす」
「バーベルと胸元の間がコブシ2個分程度まで下げる」
が正解。
これは、安全面からで、ボディパンプでは1曲で100レップ以上の回数をほぼ休みなしで繰り返します。
よって、一度一度バーベルを胸元まで下ろすと、掛かるダメージが高すぎて危険です。
クラス中に胸元まで下ろされる方を時折散見されますが、両肘90度までで留めまるようにしましょう！
ボディパンプのベンチプレス・正しいフォームとテクニックポイント
ボディパンプでのベンチプレスはステップ台に仰向けになって行います。
通常トレーニングでも使えるベンチプレス、その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓
ベンチプレス正しいフォーム
↑①バーベルを肩の真上にセット
↑②胸のトップに向けて下ろす(脇の下or乳頭のライン上)
↑③下ろした時は両肘90度程度で留める
テクニックポイント1：必ず胸のトップに下ろす！
通常トレーニングでも言えますが、肩の真上にセットしキャッチしたバーベルは、必ず胸のトップ上に向けて下ろすようにします。
そうすることで、「大胸筋に対して充分にストレッチが掛かる＝適切に負荷が掛かる」ようになります。
これが行っていると↓
セットした肩のライン上そのままに下ろしてしまうエラーフォームになりがち。
肩のライン上に下ろしてしまうベンチプレスは、それ以上に肩の前「三角筋・前部」に強い負荷が掛かり、大胸筋への負荷が逃げてしまうようになり、勿体無いです。
また、肩の筋肉は大胸筋と比べて小さい「小筋群」なので、掛かる負荷が過多過ぎて痛めてしまうリスクも上げてしまい危険です。
必ず、胸のトップに向けて下ろし丁寧にコントロールするように意識してみてください。
テクニックポイント2：腰が反らないようにお腹を締める！
ボディパンプのベンチプレスは前述の通り、1曲100レップ以上に上ります。
なので行っていると、反動動作で腰が反ってしまうエラーフォームになるかもしれません。
レップ数が少ない通常トレーニングでは、筋肉にストレッチを掛けるという点では有効な方法ですが、レップ数多めなボディパンプでは、単純に腰を痛めるリスクしかありません。
仰向けになっているステップ台と腰の間にスペース・隙間が出来ないよう、フラットに保つようにするのがおススメ。
フラットに保つことで、自然とお腹に力が入り、結果それが腰を保護してくれるようになります。
ベンチプレス初心者の方におススメしたい推奨回数とセット数
ベンチプレスを行う時、特に初心者の方は「重い重量を上げたい！」となりがち。
いきなりの高重量は怪我の元。
また、運動の目的によってベンチプレスの推奨回数とセット数は変わります。
以下をチェックを↓
■胸板を厚くしたい場合
回数：8～12回出来る重さ
セット数：2～3セット程度
セット間休憩：1分～2分程度
■ダイエット・シェイプアップの場合
回数：15回程度出来る
セット数：2～3セット
セット間休憩：30秒～1分程度
なので
・胸板を厚くしたい場合は「低回数・高負荷」
・シェイプアップやダイエットの場合は「高回数・低負荷」
となります。
目的によって回数と扱うべき重量が変化します。
これはベンチプレスだけでなく、他のトレーニング全般に共通して言える考え方。
是非、ご自身の運動の目的に照らし合わせて行ってみましょう！
ベンチプレスでここが痛くなったら要注意！
通常トレーニングでもボディパンプでも、ベンチプレスを行っていて↓
胸の付け根辺りに痛みが極度な張りなどを感じた時は要注意。
疲労が蓄積されている証拠で、最悪、大胸筋の筋断裂に繋がる可能性があります。
この辺りに痛みを感じたら、ベンチプレス含めて、胸のトレーニング全般お休みした方がいいですよ。
